MEMBER

GINGERの世界観に共感し、誌面やWEBの企画に積極的に参加、協力してくださるメンバーを募集します。 メンバーに登録することで、取材や撮影、レポーターなどを体験していただいたり、イベント・セミナーへの参加、 メンバー限定プレゼントへの応募など、数々の特典をお楽しみいただけます。

GINGERサポーターに登録する

MAGAZINE

GINGER2021年9月号
9月号 Now on sale
THE SNAPARAZZI!

最新号を見る

定期購読はこちら

  • LINE
  • Instagram
  • YouTube
  • TikTok

MYSELF女性の悩み

2017.10.18

生理前のPMSは症状に応じたセルフケアで改善を!あなたに必要なケアはどれ?

女性医療ジャーナリストの増田美加さんによる連載。人生の基礎になる“健やかな体”を手に入れるための最新知識をお届けします。※2021年2月4日更新(最新情報に基づき加筆・修正しました)

体がだるい、イライラする、体重が増えるなど、生理前の不快な症状に悩まされている女性は、生理のある年代の日本人女性の約70%もいる(※1)と言われています。PMS(月経前症候群)を解消するには、自分の症状を把握することが大切です。

窓辺で背伸びをする女性

(c)Freebird7977/Shutterstock.com

あなたにはどんな症状がある?

PMSとは、生理開始の約3~10日前から始まり、生理開始とともに消失する心と体の不調のこと。下のチェックリストで、あなたの生理前の症状に当てはまるものはいくつありますか? 体、心、行動、いずれにチェックが多いでしょうか。

【体】
□顔や体がむくむ
□だるい、疲れやすい
□胸が痛む、胸が張る
□肌荒れ、吹き出物ができる
□頭痛、頭が重い
□下腹部が張る、痛い
□腰が痛い

【心】
□イライラする
□気分が変わりやすい
□やる気が低下する
□憂うつになる
□不安になる
□涙もろくなる

【行動】
□眠い、または居眠りをする
□集中力が低下する、気が散る
□仕事や勉強への根気がなくなる
□食欲が増す、過食になる
□人に会いたくない
□落ち着かない

>>特にむくみや体重増加が気になる人は対処法をチェック!

>>その症状、PMDDかも?簡単リストでセルフチェック!

症状に合わせた対策を!

体、心、行動の中で、チェックが多くついた項目は、あなたの症状が出やすい部分であると言えるでしょう。以下に、それぞれの症状への対策をまとめました。セルフケアの参考にしてください。

体のトラブルが多かった人へ:運動と休息、食の改善が効果的
適度な運動をして、休息もきちんと取ることが大切です。体を動かして汗をかいて、湯船に浸かって、早く寝ます。バランスのいい食事をできるだけ1日3食摂るように心がけて。朝食を抜いたり、おやつを食べ過ぎたりしないように。PMSの時期には、ビタミンとミネラルが不足しがち。それらを上手に摂り入れながら、塩分や刺激物を控えた食事に変えることで、むくみや肌荒れを抑えることができます。

心のトラブルが多かった人へ:リフレッシュ、栄養補給を大切に
「PMSはホルモンリズムがちゃんと働いている証拠」とポジティブに捉えるだけで、心が楽になります。意識してリフレッシュ&リラックスを心がけましょう。日常生活を完璧にこなそうとせずに、つらいときは肩の力を抜いて、自分を甘やかして。仕事中はこまめに気分転換をし、家では好きなことをしてゆっくり過ごす時間を作るとよいでしょう。

行動のトラブルが多かった人へ:ゆったりモードでストレス軽減を 
忙しすぎる生活を見直しましょう。睡眠不足は大敵です。PMSの時期だけでも、ゆったりと構えて、ストレスを溜めこまず、なるべく気楽に過ごすようにしましょう。大切な仕事は後回しにしたり、旅行や出張などは生理後のスケジュールに入れ替えるなど、無理をしないで済む工夫を。周りの人に理解してもらえるよう、不調を伝えるのも大切です。

PMSは自覚するだけで、症状が軽くなるとも言われています。まずは自分の症状をリストアップしたうえで、適切に対処していきましょう。

>>生理痛がひどい!隠れた病気を心配するあなたへ

>>生理痛もPMSも「血」を増やして改善しよう!

>>生理前のイライラをコントロールする手段とは?実は、とても簡単だった!

【GINGER WELLNESS LABO】特集ページで生理についてもっと読む。

増田美加の記事をもっと読む。

※この記事は専門医チームによる監修を受けています。
※1: Tanaka E, Momoeda M, Osuga Y et al. Burden of menstrual symptoms in Japanese women: results from a survey-based study. Journal of Medical Economics 2013; Vol. 16, No. 11: 1255-1266

●参考資料

  • 日本産婦人科学会ホームページ http://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=13)
  • 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ http://w-health.jp/ 
  • 白土なほ子(昭和大学医学部産婦人科講座)「特集女性医学:最新のトピックス PMS,PMDDの診断と治療 他科疾患との鑑別」昭和学士会誌,第77巻第4号360-366,2017 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jshowaunivsoc/77/4/77_360/_pdf/-char/ja
  • 後藤由佳ほか「月経周辺期における愁訴の変化-MenstrualDistressQuestionnaireによる変化の追究」岡山大学医学部保健学科紀要,16:21-30,2005
    http://eprints.lib.okayama-u.ac.jp/files/public/1/15180/2016052721264092441/016_1_021_030.pdf
  • 大野佳南子ほか「女子大生および大学院生を対象とした月経関連症状の把握の試み ―日本語版「月経関連症状に関する調査フォーム T」を用いた実例―」順天堂スポーツ健康科学研究第 8 巻第 2 号(通巻71号),44~50 ,2017
    https://www.juntendo.ac.jp/hss/sp/albums/abm.php?f=abm00021833.pdf&n=vol71_p44.pdf

TEXT=増田美加(女性医療ジャーナリスト)

PICK UP

MAGAZINE

GINGER2021年9月号

9月号 Now on sale

THE SNAPARAZZI!

最新号を見る

定期購読はこちら

9月号 Now on sale

THE SNAPARAZZI!

「写真」を通して、普段は見ることができないさまざまな“リアル”を大公開! 表紙を飾るのは、8月10日にデビュー10周年を迎えるKis-My-Ft2。デビュー以来初の舞台で座長となるジェシー、新たな環境でドラマ収録をスタートした高杉真宙、女優としても活躍が目覚ましい池田エライザ、三吉彩花、FANTASTICS from EXILE TRIBE、與真司郎といった気になる人たちの、リアルな瞬間にご注目を!

最新号を購入する

電子版も発売中!

定期購読はこちら

MEMBER

GINGERの世界観に共感し、誌面やWEBの企画に積極的に参加、協力してくださるメンバーを募集します。 メンバーに登録することで、取材や撮影、レポーターなどを体験していただいたり、イベント・セミナーへの参加、 メンバー限定プレゼントへの応募など、数々の特典をお楽しみいただけます。

GINGERサポーターに登録する

GINGERの世界観に共感し、誌面やWEBの企画に積極的に参加、協力してくださるメンバーを募集します。 メンバーに登録することで、取材や撮影、レポーターなどを体験していただいたり、イベント・セミナーへの参加、 メンバー限定プレゼントへの応募など、数々の特典をお楽しみいただけます。

GINGERサポーターに登録する