生理前のPMSは症状に応じたセルフケアで改善を！あなたに必要なケアはどれ？

女性医療ジャーナリストの増田美加さんによる連載。人生の基礎になる“健やかな体”を手に入れるための最新知識をお届けします。※2021年2月4日更新（最新情報に基づき加筆・修正しました）

体がだるい、イライラする、体重が増えるなど、生理前の不快な症状に悩まされている女性は、生理のある年代の日本人女性の約70％もいる（※1）と言われています。PMS（月経前症候群）を解消するには、自分の症状を把握することが大切です。

あなたにはどんな症状がある？

PMSとは、生理開始の約3～10日前から始まり、生理開始とともに消失する心と体の不調のこと。下のチェックリストで、あなたの生理前の症状に当てはまるものはいくつありますか？　体、心、行動、いずれにチェックが多いでしょうか。

【体】
□顔や体がむくむ
□だるい、疲れやすい
□胸が痛む、胸が張る
□肌荒れ、吹き出物ができる
□頭痛、頭が重い
□下腹部が張る、痛い
□腰が痛い

【心】
□イライラする
□気分が変わりやすい
□やる気が低下する
□憂うつになる
□不安になる
□涙もろくなる

【行動】
□眠い、または居眠りをする
□集中力が低下する、気が散る
□仕事や勉強への根気がなくなる
□食欲が増す、過食になる
□人に会いたくない
□落ち着かない

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症状に合わせた対策を！

体、心、行動の中で、チェックが多くついた項目は、あなたの症状が出やすい部分であると言えるでしょう。以下に、それぞれの症状への対策をまとめました。セルフケアの参考にしてください。

体のトラブルが多かった人へ：運動と休息、食の改善が効果的
適度な運動をして、休息もきちんと取ることが大切です。体を動かして汗をかいて、湯船に浸かって、早く寝ます。バランスのいい食事をできるだけ１日３食摂るように心がけて。朝食を抜いたり、おやつを食べ過ぎたりしないように。PMSの時期には、ビタミンとミネラルが不足しがち。それらを上手に摂り入れながら、塩分や刺激物を控えた食事に変えることで、むくみや肌荒れを抑えることができます。

心のトラブルが多かった人へ：リフレッシュ、栄養補給を大切に
｢PMSはホルモンリズムがちゃんと働いている証拠」とポジティブに捉えるだけで、心が楽になります。意識してリフレッシュ＆リラックスを心がけましょう。日常生活を完璧にこなそうとせずに、つらいときは肩の力を抜いて、自分を甘やかして。仕事中はこまめに気分転換をし、家では好きなことをしてゆっくり過ごす時間を作るとよいでしょう。

行動のトラブルが多かった人へ：ゆったりモードでストレス軽減を　
忙しすぎる生活を見直しましょう。睡眠不足は大敵です。PMSの時期だけでも、ゆったりと構えて、ストレスを溜めこまず、なるべく気楽に過ごすようにしましょう。大切な仕事は後回しにしたり、旅行や出張などは生理後のスケジュールに入れ替えるなど、無理をしないで済む工夫を。周りの人に理解してもらえるよう、不調を伝えるのも大切です。

PMSは自覚するだけで、症状が軽くなるとも言われています。まずは自分の症状をリストアップしたうえで、適切に対処していきましょう。

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※この記事は専門医チームによる監修を受けています。
※1: Tanaka E, Momoeda M, Osuga Y et al. Burden of menstrual symptoms in Japanese women: results from a survey-based study. Journal of Medical Economics 2013; Vol. 16, No. 11: 1255-1266

●参考資料

• 日本産婦人科学会ホームページ　http://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=13）
• 女性の健康推進室　ヘルスケアラボ　http://w-health.jp/　
• 白土なほ子（昭和大学医学部産婦人科講座）「特集女性医学:最新のトピックス　PMS,PMDDの診断と治療　他科疾患との鑑別」昭和学士会誌,第77巻第4号360－366,2017　https://www.jstage.jst.go.jp/article/jshowaunivsoc/77/4/77_360/_pdf/-char/ja
• 後藤由佳ほか「月経周辺期における愁訴の変化-MenstrualDistressQuestionnaireによる変化の追究」岡山大学医学部保健学科紀要,16:21-30,2005
  http://eprints.lib.okayama-u.ac.jp/files/public/1/15180/2016052721264092441/016_1_021_030.pdf
• 大野佳南子ほか「女子大生および大学院生を対象とした月経関連症状の把握の試み　―日本語版「月経関連症状に関する調査フォーム T」を用いた実例―」順天堂スポーツ健康科学研究第 8 巻第 2 号（通巻71号）,44～50 ,2017
  https://www.juntendo.ac.jp/hss/sp/albums/abm.php?f=abm00021833.pdf&n=vol71_p44.pdf

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