長いおうち時間で動かないせいか、肌や体の調子が下降気味。加えて、体重は確実に増加中･･･。肌のお手入れや運動など直接的なケアはもちろん大切ですが、効果的に解消するには、体の内側からも整えることが必要です。今注目のインナーケア「菌活」で、体も心もスッキリ美人に！ 前回までの「菌活」についての話と「やせる菌活」の基本に続いて、今回は「やせる菌活」のための具体的な方法についてご紹介します。
毎日の生活に取り入れたい！｢やせる菌活｣7つの心得
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｢やせる菌活」は、腸を整える“腸活”がポイント。それでは、具体的に何をした方が良いのでしょうか。積極的に摂った方が良い食べ物から読者の菌活まで、Dr.菌ケアとも言われている菌活のスペシャリスト、下川穣先生に教えていただきました。明日からの菌活LIFEの参考にして！
1. 積極的に菌が摂れる食生活を意識する
理想は一汁三菜の和食。
腸の菌活には食生活の改善が必須。善玉菌を含む発酵食品、日和見菌が多い土壌菌を含む大豆発酵食品、エサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む野菜などを中心に、バランスの取れた食事を心掛けて。特に昔ながらの一汁三菜の和食は理想的な献立です。また、海鮮類、ハーブを多く使う地中海料理もおすすめです。
●おすすめの食材
青魚
アジ、イワシ、サバなどの青魚に含まれる良質な脂肪、オメガ3脂肪酸。体の中で作り出すことができない必須脂肪酸と呼ばれ、健康を守るうえで欠かせないものです。腸の働きを活発にする効果があります。
味噌・ぬか漬けなどの発酵食品
腸内で必要とされる生きた菌そのものを含んでいるのが、発酵食品。味噌や納豆、漬物、日本酒など、日本人にはおなじみの食品がたくさん。食べることで菌が直接腸に届けられるから、簡単かつ有効です。
緑茶
ポリフェノールの一種のタンニンによる脂肪分解促進、カテキンによる菌ケア効果、テアニンによるリラックス作用が。また、抗酸化作用のあるビタミンCやミネラルも豊富に含み、美容やダイエットに良いのはもちろん、菌活でも強い味方に。
ブドウやブルーベリー
ブドウやクランベリー、カシス、ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールは、腸内環境を整えるのに欠かせないムチンを作る菌を育ててくれます。ムチンはモロヘイヤや納豆などのネバネバ系の食物に多く入っているので、こちらも併せて意識して摂りたい食品です。
2. 菌の代表！ヨーグルトを上手に取り入れる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内を酸性に保つ働きがあります。善玉菌は酸性の環境を好むため、毎日摂取することで善玉菌が増え、良好な腸内環境に。ヨーグルトの乳酸菌はビフィズス菌、ブルガリア菌、ガセリ菌など種類が豊富。菌株によって効果が変わるので、いろんな種類を摂って。胃酸の影響を受ける空腹時を避けた方がベター。
●効果的な食べ方
□ 1日200gが目安
□ 空腹時は避ける
□ いろんな菌を摂る
〈左から〉内臓脂肪を減らすのを助けるガセリ菌SP株を配合した特定保健用食品。恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100ｇ ￥118／雪印メグミルク 大腸の腸内環境を改善し、便秘気味な人の便通を改善する機能性表示食品。ビヒダス ヨーグルト 便通改善 100g ￥144／森永乳業 酸への耐性が高いLG21乳酸菌を使用した胃で働くヨーグルト。食物繊維豊富なアロエ入り。明治プロビオヨーグルトLG21 アロエ脂肪0 112g ￥143／明治 6000種類以上の乳酸菌から選び抜かれた1073R-1乳酸菌を使用。強さを引き出す。明治プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 112ml ￥143／明治
3. 足りないなら､サプリで補う
腸内環境を整えるには食生活の改善が必要とわかってはいても、忙しい毎日で自炊をするのはなかなか難しい･･･。そんな人は手軽に菌が摂れるサプリメントを活用して。1つの菌がたくさん、というよりもいろいろな菌が入っているものがおすすめです。
〈左から〉働きの強い乳酸菌FK-23を濃縮配合。整腸作用、美肌などの効果が期待できる。プロテサン R 45包入り ￥11,178／ニチニチ製薬 1粒に約1,700万個配合の酪酸菌が生きたまま腸に届く。ビフィズス菌B-3やオリゴ糖も配合。ラクビ 31粒入り ￥2,980／ニコリオ
4. 善玉菌のエサになる食物繊維などを摂る
食物繊維は3種類あり、水溶性食物繊維のほか、腸のぜん道運動を刺激して便通を良くする効果のある不溶性食物繊維、大腸まで届き発酵して良い酸を作るレジスタントスターチがあり、バランス良く摂ることが大切です。不溶性食物繊維は根菜やきのこ類、レジスタントスターチは穀類やイモ類に。ちなみに、同様にエサとなるオリゴ糖は豆類やネギなどに多く含まれます。
〈左から〉上質なオーツ麦由来の発酵性食物繊維入り。糖質控えめなのもうれしい。オートミール 330g オープン価格／ケロッグ 水溶性と不溶性の食物繊維がたっぷりのドライフルーツ入りグラノーラ。ノヴァのオリジナルグラノーラ レーズン 300g￥1,404／ノヴァ
〈左から〉丸大豆100％を使用した乾燥おから。おからパウダー 80g ￥192／さとの雪食品 ごはんを炊く際に混ぜるだけだから簡単。国産もち麦 50g×6袋 ￥388／はくばく
5. 菌の働きをアップして腸の免疫機能を高める
感染予防や健康維持、老化予防の働きをする免疫力。それを担う免疫細胞の約7割は腸に集中し、腸内細菌によりその働きが活性化します。ダイエットの基本は健康な体作り。優れた抗菌＆抗炎症作用のあるハチミツ、特にマヌカハニーやローヤルゼリーがおすすめです。
〈左から〉はちみつ乳酸菌225億個配合。RJローヤルゼリー デトックスビューティー 2g×31包 ￥5,184、ハチミツにはビフィズス菌を増やし腸内環境を改善する効果が。10種類のハチミツ入り。スティックハニーセット 15g×10包 ￥1,404／ともに山田養蜂場 シュッと美味しくケア。メイド オブ オーガニクス マヌカハニー＋カモミールスプレー グレープ味 25ml ￥1,620／たかくら新産業
6. 腸の冷えを改善することも大事
菌の活動は温度が高い方が活発になり、最適温度は37℃といわれています。また、体が冷えると血流が悪くなって水分がきちんと吸収・排出されず、腸がむくんだ状態になって働きが低下。便秘や肥満の原因にも。深部体温を上げるためにも、冷えを改善することが大切。
〈左から〉血流アップや温浴効果が高い重炭酸入浴剤。薬用ホットタブ重炭酸湯Classic［医薬部外品］45錠 ￥3,960／ホットタブ重炭酸湯 遠赤外線が練り込まれた腹巻パンツ。汗の蒸散作用もあるのでムレにくい。ピュビケア まろやか腹巻パンツ ネイビー ￥6,600／アーマミ
7. 便秘気味な人は｢腸もみ｣も有効！
便秘の人は腸が動いていないので、お腹を伸ばしたり、腸をひねる動きのストレッチやマッサージを取り入れるとGOOD。腸を刺激することで便秘の改善につながります。また、物理的に腸を動かす「腸もみ」も効果的。腸があるべき位置に戻って、自律神経が整う効果も。
便がたまりやすく、硬くなりがちなおへその左下周辺をもみほぐす便秘ほぐしメソッド。仰向けになり、脚を揃えてヒザを立てたら、利き手が下になるように両手の人指し指、中指、薬指を重ねて左腰骨の上に置く。鼻から息を吸って口から吐きながら、時計回りに3回まわし、肛門に向かって流す。（撮影／村上未知）
『どんどんくびれる！3分腸もみ』川村衣里奈 著／幻冬舎
下川譲（しもかわゆずる）
株式会社KINS代表取締役社長。都内医療法人にて歯科医師として勤務後、理事長を務める。「健康と美と菌の関係」に深く感銘を受け、菌をケアすることが当たり前の世の中にするべくKINSをスタート。yourkins.com
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