女性ホルモン専門家の西村留美さんによる連載。PMSに悩まされた経験と、セラピストとして培った知識をいかし、悩みに寄り添う情報をお届けします。
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毎月、生理前のイライラや気分の落ち込み、不安感などの症状に悩まされている女性も多いはず。この生理の3日〜10日前くらいから現れる心身の不調をPMS（月経前症候群）と言いますが、実はこれらの症状にセロトニンが関係している可能性があることをご存知でしょうか？ セロトニンという言葉は聞いたことがあっても、実際どんなものなの！？と思っている方のために、今回はセロトニンと多くの女性を悩ますPMSの関係についてお伝えします。
幸せホルモン「セロトニン」とは？
セロトニンは脳内で働く三大神経伝達物質です。私たちの感情や精神の安定、平常心、運動や睡眠など多くの重要な機能に関わっているといわれています。
セロトニンは別名【幸せホルモン】と呼ばれ、私たちの心を安定させてくれたり、多幸感を感じさせてくれる働きもあります。
また、意欲や集中力をつかさどるノルアドレナリンや、食欲や性欲をつかさどるドーパミンなどの暴走を抑え、バランスを保つ役目も果たしているのがセロトニンなのです。
実は私たちの心のバランスを保つにはこの3つの神経伝達物質のバランスが大切です。幸せホルモンであるセロトニンがきちんと分泌されていれば、私たちの心はいつも穏やかで幸せでいられるはずですが、実はこのセロトニンは女性ホルモンとも大きな関わりがあるのです。
PMSの時期はセロトニン不足に!?
私たちの心の安定にとって重要な役割を果たしているセロトニンですが、エストロゲンの減少とともにセロトニンも減少傾向にあることがわかっています。
エストロゲンが減少するのは、次の生理開始から約14日前の排卵期。（排卵するまでの期間は個人差があります。）
排卵を終えると、女性ホルモンのバランスはエストロゲンが減少し、プロゲステロンが優位に。
この時にセロトニンも減少してしまうので、心が不安定になったり、漠然とした不安感に襲われてしまったり、イライラしてしまったりと【うつ】のような症状を引き起こす可能性があるといわれているのです。
生理前にイライラしてしまうのも、急に泣き出したくなるのも、不安に襲われるのも、あなたの性格のせいではないかもしれません。ホルモンバランスの影響、さらにセロトニンの減少で心のバランスが崩れているだけなのです。
生理前はそんなアンバランスな自分を責めずに、少しでもセロトニンが活性化する方法をぜひ実践してみてください。
生理前のセロトニンを活性化する方法
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生理前のセロトニンを活性化する具体的な方法をご紹介します。
実はセロトニンを活性化する方法はどれも簡単なものばかり！取り入れやすいものからぜひチャレンジしてみてくださいね。
●朝、太陽光を浴びよう！
外に出なくても、カーテンをあけて室内で光を浴びるだけでOK！ 体内時計がリセットされてセロトニン分泌が高まります。理想は15分〜30分。お天気の良い日は散歩もオススメですよ♪
●簡単にできるリズミカルな運動
ヨガ、ウォーキング、階段の上り下り、顎(あご)の運動として咀嚼(そしゃく)もしっかりと！朝食をしっかりとって良く噛んで食べるようにしましょう。
●トリプトファンを積極的にとろう
セロトニンを作る成分がトリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで体内では作られません。そのため、食事から摂る必要があります。
【トリプトファンが含まれる食材】
・玄米
・チーズ
・豆腐
・卵
・肉類
・くるみ
・バナナなど
また、トリプトファンはビタミンB6と炭水化物によって作られるので、同時にビタミンB6と炭水化物も摂りましょう。
【ビタミンB6が含まれる食材】
・レバー
・まぐろ
・カツオ
・ニンニク
・バナナ
バナナは炭水化物も含まれるのでオススメです。
生理前は積極的にこれらを実践し、PMSに負けないご機嫌な心を手に入れましょう！
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※この記事は専門医チームによる監修を受けています。
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