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MYSELFウェルネス

2022.09.28

秋の夜長を有効活用!ぐっすり眠るために今すぐできること

なんだか調子が悪い…それはもしかしたら、日々のストレスで体のバランスが崩れているせいかも。そこで役に立つのが、心と体を内側から整える「漢方」。セルフメディケーションとしての漢方の取り入れ方を「わたし漢方」の水沼未雅さんがナビゲート。

猫
秋の夜長におすすめしたい「眠活」。

前回の記事では、体質ごとの特徴や漢方によるアプローチのポイントを解説しました。健康な生活を営むうえで必要不可欠な睡眠。その質の向上は、毎日の生活の質も向上させる近道といえるのではないでしょうか?

今回は、どのような体質の方にもおすすめしたい“生活習慣の改善”にスポットを当てて解説していきたいと思います。

不眠の原因かも。こんな習慣、ありませんか?

スマートフォン
夜ふかし、寝坊、寝る直前のブルーライト…だめとわかっていてもついついやってしまう習慣はありませんか?

次の日がおやすみだとついつい夜ふかしをしたり、午前中だらだらと寝てしまいがちという方も多いかもしれません。暑さもだんだんと和らいでくるので、お昼寝も気持ちいいですよね。

しかし、これらのし過ぎは体内時計を狂わせる原因となります。休日も平日と同じような就寝・起床ができるように、普段から睡眠リズムを整えるのが理想です。睡眠時間をたっぷりと取ることももちろん大事なのですが、就寝・起床の時間を合わせるほうが不眠の解消には効果的なのです。

朝起きて日光を浴びる習慣がない方や寝るギリギリまでスマホ・パソコンなどのブルーライトを浴びている方は、睡眠を促すためのメラトニンの分泌が低下している可能性があります。朝に浴びる太陽の光には体内時計をリセットしてくれる効果がありますが、反対に夜の強い照明は眠りへ向かうには適していません。

日光を浴びる時間を確保したり、眠る一時間前にはスマホを見ないなど、生活の中にちょっとしたルールを加えて、少しずつ睡眠の習慣を改善していけるようにしましょう。

実はこんなところにも落とし穴が…

寝室
●お酒と睡眠
寝る前にお酒を楽しむのは、寝付きを良くさせる面もあるので良いと思えるかもしれませんが、あまりおすすめとは言えません。寝付きだけ良くなっても、アルコールが抜けていく過程で睡眠は浅くなっていきます。さらに、寝酒に慣れてしまうことはアルコール依存症につながる可能性もあります。

もちろんお酒は飲んではいけない、というわけではありませんが、泥酔してそのまま寝てしまう…というのはNG。

●冷えと睡眠
暑い夏から寒い季節へ移り変わるこのタイミングは、感覚が夏のままで防寒対策が十分でなかったり、冷房の冷えを残したままだったりと、実は冷えを抱えやすい時期。冷えは万病の元といわれますが、身体の冷えが不眠の原因になり眠れなくなるというケースも見られます。寒さで何度も目を覚ましてしまったり、体のこわばりに繋がったり、風邪の元にもなります。

就寝時の服装は薄着すぎていないか、寝具は適切かなど、見直してみましょう。

おすすめの「眠活」1:入浴の習慣をつけよう

お風呂
そんな今の時期に特におすすめなのが、入浴です。深部体温が下がるとスムーズに入眠しやすくなると言われているので、寝る一時間くらい前の入浴で一度深部体温を上げるのが特におすすめです。

熱すぎるお風呂は交感神経が刺激されて眠りにくくなってしまうので、40℃前後程度が良いとされています。半身浴をする際には肩が冷えやすいので、タオルをかけたり、定期的に肩まで浸かるようにしましょう。

疲れているとシャワーだけで済ましてしまうという方もいらっしゃるかもしれませんが、温めのお湯にゆったりと入浴するのは、冷え対策だけではなく心のリラックスにとっても理想です。

入浴剤を使ったり、ストレッチをしたり、自分に合った入浴の時間を見つけてみてください。

おすすめの「眠活」2:食生活も見直そう

食生活
私たちが健康な生活を営むうえで大切な食生活。睡眠ホルモンのメラトニンの生成には、トリプトファンとビタミンB6が必要といわれています。

●トリプトファンが多く含まれる食材
・大豆製品
・ナッツ類
・ごま
・卵
・バナナ
・乳製品 など

●ビタミンB6が多く含まれる食材
・カツオ
・マグロ
・鮭
・牛レバー
・鶏肉
・にんにく など

ぜひ毎日の食事に少しずつ取り入れてみてください!

枕

生活習慣の見直しといっても生活リズムは人それぞれ。仕事や家事などをこなす忙しい日々の中では改善が難しい部分も多いかもしれません。

無理してリズムを崩すのではなく、自分の生活パターンに合った良い生活習慣を見つけることを目指し、少しずつ改善していきましょう。

いかがでしたか?
秋分から冬至にかけて、日が落ちるのが徐々に早くなり夜の時間が長くなります。
そんな秋の夜長を快適に過ごすためにも、夏に消耗した体を労わるためにも、毎日の習慣を見直すきっかけになれば幸いです。

水沼未雅(みずぬまみか)
わたし漢方創業者・薬剤師。京都大学薬学部卒業後、東京大学大学院薬学系研究科で博士号(薬学)を取得。アストラゼネカで新薬の上市プロジェクトにかかわった後、マッキンゼー・アンド・カンパニーでヘルスケア関連プロジェクトを担当。漢方で自身の不調が改善した経験から、「もっと漢方の良さを広めたい!」という想いで2017年に『わたし漢方』創業。

わたし漢方
LINEで体の悩みを薬剤師に相談すると、自分にあった漢方薬を自宅に配送してくれるオンライン漢方相談サービス。カウンセリングはすべてLINE上で、最初の問診は24時間相談可能。漢方の専門家が直接お悩みに回答。初回の問診はすべて無料なので、気軽に相談できます。
https://www.watashikampo.com/
Instagram @watashikampo

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TEXT=わたし漢方

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