プライベートでも仕事でも、最大のパフォーマンスを発揮するなら、毎日の質のいい睡眠はとっても大事。前回に続き今回は、快適に眠るための日中・夜の過ごし方について、“眠りのプロ”である睡眠研究家・西川ユカコさんに聞いてみた。
いい眠りを手に入れるための日中の過ごし方
アドバイス1. “5分ガムを噛む”で整う心
｢太陽の光を浴びたり、ジョギングやサイクリングなどで分泌されるセロトニン。咀嚼というリズム運動、つまり“ガムを噛むこと”でも効果があるんです。セロトニンが分泌されることにより心も整い、集中力も高まるので、理想は20～30分ですが、5分だけでもガムを噛む習慣をプラスしてみては」（西川さん）メラトニン（睡眠ホルモン）のためにもセロトニンの分泌を心掛けよう！
アドバイス2. 知ってた？昼寝のコツ
元気に午後を過ごすために有効な昼寝。でも、ちょっとしたコツがあるよう。｢平日は、12～15時に20分ほど。休日は、午前中から15時くらいまでに1時間半までが理想ですね。目を閉じるだけでも脳は休まるので、パフォーマンス向上にもおすすめ」（西川さん）
アドバイス3. カフェインは14時までに
｢コーヒーなどのカフェインは、眠気を抑える効果もありますが、摂りすぎると、あとから疲れが出てしまうことも。夕方以降に摂ると睡眠にも影響が出てしまう人は、朝1杯のほかは、13～14時ごろまでに1杯くらいが無難」（西川さん）
ありとあらゆるノンカフェインのコーヒーやハーブティーを見つけては試し続けている西川さんが、「これは美味しい」と太鼓判を押したのが写真の3点。最強の睡眠を叶えるために、自分のお気に入りを探して。
アドバイス4. おやつには“ホエイプロテイン”
（ザバス） MILK PROTEIN Beauty Line ミックスベリー風味 250ml ￥167／明治
「糖分を摂取しないと頭が働かない、というのは間違い。体力勝負の仕事は別として、基本的に糖分が不足することはありません。血糖値を上げるマイナス面のほうが大きいので、小腹が空いたら、お菓子よりもホエイプロテインが◎」（西川さん）
ホエイプロテインを手軽に摂れるのがこちら。体内への吸収スピードを高める製法を採用し、プロテインはもちろんヒアルロン酸なども配合。
いい眠りを手に入れるための夜の過ごし方
アドバイス5. 眠り始めて3時間が勝負！
首回りを温めるのも安眠に効果的だそう。西川さんおすすめがこちら。〈左から〉めぐりズム蒸気でグッドナイト 5枚入り ￥523、同蒸気でホットアイマスク 5枚入り ￥523（ともに編集部調べ）／ともに花王
「睡眠中に分泌される成長ホルモンは、美容と健康の要ですよね。そんな成長ホルモンの分泌が最大なのが眠り始めの3時間。一度目が覚めると分泌されにくくなるので、眠り始めの3時間が分断されないように、就寝前の食べすぎ飲みすぎ、うたた寝は控えましょう」（西川さん）
ネル＆リネン Wオーガニックのホットアイマスク￥2,000（送料別）／オハリコト
｢小豆のホットアイマスクは京都の女性の手作りなんです」と、西川さんも絶賛のこちらは、オーガニックコットンカバー付き。
アドバイス6. 眠れないときはベッドから出る
寝なくちゃと焦ってしまうと余計に眠れないものですよね。｢まず大切なのは、“眠くなるまでベッドに行かない”ことです。布団に入って20分ほどしても眠くならない場合は、一度ベッドから出て簡単な掃除をするなど、単純作業を。深く考えすぎず、ボーッとしながらできることが理想です」（西川さん）
アドバイス7. 38℃に15分の最強バスタイム
薬用長湯ホットタブ Classic［医薬部外品］45錠入 ￥3,960／長湯ホットタブ
ついついシャワーだけで済ませる人、必見！｢眠りの質を上げたいなら、入浴は必須の儀式。入眠する際に深部体温を下げるために、体温が上がった状態をつくることが大切なんです。寝る1時間前、38～40℃で15分程度が理想的です」（西川さん）
「睡眠のために、平日は派手に発汗やデトックスを推す入浴剤より、こちらを」と西川さんが教えてくれたのが、重炭酸イオン入浴剤。炭酸持続力が半端ないんだとか。
西川ユカコ（にしかわゆかこ）
睡眠研究家。女性誌編集者として10年間の出版社勤務を経て､寝具メーカーの昭和西川へ｡現在は､ホテルの宿泊プラン監修や､各界の専門家と良質な睡眠のためのグッズ開発などに力を入れている｡著書『最強の睡眠』（SB クリエイティブ）も好評発売中。
▼質のいい睡眠を手に入れるためのコツは他にも
