だるい、疲れる、むくむ… 生理前の不快な1週間の乗り切りテク教えます!

疲れて、だるい、むくむ、眠い、イライラする、ニキビ・肌荒れ、胸が張って痛い…。生理開始の約10日~3日前から始まる心と体の不調で、生理開始とともに消失するなら、PMS(月経前症候群)です。なんとその数、生理のある時期の日本女性の約70%にも及ぶと言われています。なかでも6.5%の人は、社会生活に影響があるほどの不調があって、治療対象になるとの報告も*。多くの女性を悩ますPMSの賢い乗り切り方をご紹介します。 *出典/T.Takeda.et.al.,Arch Womens Ment Health 2006

顔がパンパン、手足のむくみ、太った!…はPMSのせい

From Getty Image

PMSの時期は、女性ホルモンのプロゲステロンによって脳内物質(GABA) や水分代謝が影響を受け、体調が不安定になると言われています。
そのひとつが、むくみです。この時期は体重も、水分の溜め込みによって、増えやすくなります。

対策としては、食事や運動など、日常生活の見直しは大切です。不足しがちなビタミン、ミネラルを十分補給しましょう。

大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)は、むくみにいいカリウムや女性ホルモン症状の緩和に役立つ大豆イソフラボンが豊富です。ほかに、カリウムが豊富な食品は、ほうれん草、海藻、果物など。
甘酒に豆乳とバナナを加えて朝食にしてみるのはどうでしょう。甘酒はビタミンB群、ミネラル、乳酸菌が豊富です。

PMS期のダイエットは要注意!

From Getty Image

気をつけたいのが、PMS期のダイエットです。
むくみを脂肪がついたと勘ちがいして食事制限をすると、全体的に摂取できる栄養量が減ってしまいます。
そのため、この時期に必要な栄養素がさらに不足しがちになります。食事や水分摂取を減らすのは逆効果です。

無理なダイエットをすると、PMSの症状はますます強くなります。
バランスのよい食事を摂って、塩分を控えめにして、水分を溜めこまないようにするのがコツです。
思い切ってこの時期、ダイエットはお休みしても◎。下半身のむくみには、アロママッサージも試してみてください。

足首からそけい部までアロマオイルでマッサージ

From Getty Image

下半身のむくみには、お風呂上りに、足首からそけい部までを優しくマッサージします。
まず、足首からふくらはぎをひざ裏に向かって、もみあげるようにマッサージ。前と後ろを交互に行います。
その後、ひざ上からそけい部までを行います。太ももは両手でつかむようにして、もみ上げるようにマッサージ。最後に、足首からそけい部まで、全体を流すようにして終了です。

水分排泄を促すサイプレスなどの精油(ホホバ油10㎖に精油1滴が目安)を使ってマッサージすると、余分な水分をさらに排出できます。
マッサージに使うのは、ブレンドオイルやクリームなどでもOKです。

生理前1週間、つらい不調が続くPMSっていったい何?

From Getty Image

PMSが起こる原因は、生理に関係がありますが、一体どのようなメカニズムなのでしょうか?
PMSの症状は人それぞれ。その数200以上にのぼると言われています。

しかし、原因ははっきりとわかっていません。 一説には、排卵後に訪れる“黄体期”の、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌の急激な変動が関わっていると考えられています。

生理周期が28日の女性の場合では、排卵が起こるのはちょうど生理が始まる14日前です。排卵を境に、ふたつの女性ホルモンが影響し合って、PMSを引き起しています。

PMSの症状が日常生活に支障をきたすようなときは、一度、婦人科専門医を受診してみましょう。
婦人科でのPMSの治療法は、ピル、漢方薬、抗不安薬、カウンセリング、アロマセラピーなど、さまざまあって、ドクターと相談しながら自分に合ったものが選べます。

低用量ピルや漢方薬もPMS対策に効果あり!

From Getty Image

たとえば、低用量ピル。低用量ピルは、エストロゲンとプロゲステロンの2種類の女性ホルモンが含まれています。排卵を抑えるとともに、子宮内膜が厚くならないようにして、痛みの原因となるプロスタグランジンという物質の産生を抑えます。
その影響で、生理痛や生理周期によって起こるさまざまな不調が改善。PMSの多くの症状ももちろん改善します。ニキビや吹き出物には、特に効果があります。

避妊も兼ねたい人には特におすすめ。種類はたくさんあるので医師と相談のうえ、選べます。クリニックによって価格は異なりますが、1か月分1シート2000円~3000円程度(診療費別)が多いと思います。

また、漢方薬も有効です。
「五苓散(ごれいさん)」などの漢方薬もむくみに効きますし、ニキビには、「清上(せいじょう)防風(ぼうふう)湯(とう)」も。「桂枝茯苓丸加薏苡(けいしぶくりょうがんかよくい)仁(にん)」は生理前の下腹部痛や肩こり、頭重、めまい、ニキビなどに。医師に処方してもらうと健康保険が使えます。

文/増田美加

★気になる人はこの記事もチェック★
女性ホルモン剤はラクになる?種類と使い方
どうケアすればいい?生理不順の対策はコレ!
PMDDかも!? 生理前の自己診断チェックリスト

★あわせて読みたい!★
#PMS についてもっと詳しく知りたい
#生理 についてもっと詳しく知りたい



増田美加/女性医療ジャーナリスト
ナビゲーター
増田美加/女性医療ジャーナリスト
NPO法人日本医学ジャーナリスト協会会員。本誌「30歳美容委員会・女性ホルモン整え塾」でもお馴染み。エビデンスに基づいた健康情報、予防医療の視点から女性のヘルスケア、エイジングケアの執筆、講演を行う。乳がんサバイバーでもあり、さまざまながん啓発活動を展開。著書は『女性ホルモンパワー』(だいわ文庫)ほか多数。NPO法人「みんなの漢方R」理事長、NPO法人「乳がん画像診断ネットワーク(BCIN)」副理事、NPO法人「女性医療ネットワーク」理事、CNJ認定「乳がん体験者コーデイネーター」ほかを務める。
このナビゲーターの記事を見る