豆腐にこんな使い方が!手が止まらなくなる簡単ヘルシーレシピ3選

大豆製品には食物性のたんぱく質をはじめ、ビタミン・ミネラル類も多く含まれ栄養価の高い食材です。 また大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、美容と健康に効果的とも言われています。 たんぱく質源というと肉や魚が先に浮かびがちですが、畑のお肉とも呼ばれる大豆製品も毎日摂りたい食材です。
今回はそんな大豆製品の中でも食卓に並ぶことの多い豆腐を使ったアレンジレシピを紹介します。冷奴や麻婆豆腐など定番の料理も多いですが、一味違った料理でレパートリーを増やせば献立の幅がぐっと広がります! ぜひお試しください。

ひじきとブロッコリーの白和え

ブロッコリーは野菜の中でも非常に栄養価が高く、ビタミンCや葉酸が豊富に含まれます。ひじきもまたカルシウムや食物繊維など栄養に優れた食材です。さらに豆腐が加わって栄養バランスの良い一品になります!

乾燥ひじきと豆腐を合わせることで、面倒なひじきの水戻しと豆腐の水切りの手間が省けます。レンジだけで手軽に作れるので忙しい日にもおすすめのレシピです。

○材料
絹豆腐 150g
ブロッコリー 1/2株
乾燥芽ひじき 大さじ1
A
白すりごま 大さじ1
醤油 大さじ1/2
顆粒だし 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
塩 少々

〇作り方
①ブロッコリーは小房に切り分けておきます。茎は皮を切り落として食べやすく切ります。
②耐熱ボウルに豆腐・ひじき・ブロッコリーを入れてふんわりラップをかけ、レンジ600wで3分ほど加熱し、豆腐を崩すように混ぜ合わせます。
③粗熱がとれたらAの調味料を加えて混ぜます。

豆腐と海老の卵あんかけ

豆腐は大豆製品の中でもとりわけ消化吸収が良いのも長所。胃腸に負担をかけずに栄養を摂ることができるので、体調不良や疲れているときにもおすすめ。たっぷりの野菜と優しい味の卵餡で食欲をそそる満足の一品に。

○材料
絹豆腐 150g
むきエビ 50g
卵 1個
青梗菜 1株
しめじ 1/2パック
ごま油 小さじ1
片栗粉 小さじ2
A
おろし生姜 小さじ1/2
鶏がらスープの素 小さじ1
醤油 小さじ1/2
酒 大さじ1
水 大さじ3

〇作り方
①青梗菜としめじは食べやすく切り分けておきます。
②Aの調味料を混ぜ合わせておきます。
③フライパンにごま油を熱して①を炒め、しんなりしてきたらえびと豆腐を手で大きめに崩しながら入れ、②を加えてひと煮立ちしたら弱火にします。
④倍の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけます。
⑤溶き卵を加えさっと混ぜたら火を止めます。

ほうれん草の豆腐グラタン

グラタンというとバターや生クリームなど高カロリーなイメージが強いですが、今回紹介するのはホワイトソースを使わないあっさりヘルシーなおかずグラタンです。鮭やツナを足せばメインのおかずにも。

○材料
絹豆腐 150g
ほうれん草 1/3わ
長ねぎ 4cm
ピザ用チーズ 20g〜
醤油 小さじ1
マヨネーズ 小さじ1

〇作り方
①ほうれん草はさっと茹でて2cm幅に切り、水気を絞っておきます。長ねぎはみじん切りにします。
②豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿に入れ、レンジ600wで1分ほど加熱し水切りをします。
③ボウルに豆腐、醤油・マヨネーズを入れて豆腐を崩すようによく混ぜ、①とチーズを加えて混ぜ合わせます。
④耐熱皿に入れてトースターで表面に焼き色がつくまで加熱します。

山崎ルディア/アスリートフードマイスター
ナビゲーター
山崎ルディア/アスリートフードマイスター
2017年 アスリートフードマイスター1級取得。1991年9月3日生まれ、長野県出身。0歳の息子のママ。格闘家の夫の食生活を支える食事ダイアリー、通称『ルディ飯』を日々、好評更新中。ママモデルとして奮闘中。Instagram:@lydia393
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