「なんだか疲れが取れない…」「ちゃんと寝たのにダルい…」そんな毎朝のちょっとした不調、“朝に弱いから”と諦めていない？ 実は、毎日のちょっとした習慣で改善できることも。管理栄養士の松田真紀先生にお話を伺った。
約8割の人が悩まされている「モーニングブルー」とは？
GINGER読者の皆さんに「寝起き」にまつわるアンケートを実施したところ、約8割の人が朝から疲れを感じていることが判明（※）。
「すっきり寝た感覚がなかったり、頭が痛かったりします」（30歳／サービス業）
「寝た気がしなくて、体が凝り固まっている感じ。やる気も出ません」（33歳／小売）
「目が覚めやすい体質なので、睡眠時間が足りていない感が強いです」（32歳／IT）
多くの人が朝に感じている不調や抜けない疲労感、起きてすぐに活動的になれないといった悩み。管理栄養士の松田真紀先生は、これらを“モーニングブルー”と呼ぶ。
「実は、ここ数年リモートワークが増えたことで、モーニングブルーを感じる人も増えてきました。外出しないことで日光を浴びる時間が減り、食事のタイミングも乱れて……そういった変化が朝の不調に繋がっているようです」
寝起きが悪いというと、“低血圧”などのイメージもあるが、体質だからと諦めるには早いと松田先生。
「実は食事など、生活習慣の工夫しだいで改善することができる場合も。まずは、自分の状態をチェックすることから始めましょう」
あなたはモーニングブルー？セルフチェックしよう
松田先生によると、次のチェック項目に当てはまる人はモーニングブルーの可能性が。あなたはいくつ当てはまる？
●“モーニングブルー”チェックリスト
□朝起きたときから疲労感がある
□朝起きるのが憂鬱（気分がどんよりする）
□朝起きてすぐ活動的になれない
□朝起きると、胃の痛みを感じる、食欲がない
□朝起きると喉が乾いていることが多い
□起床・食事時間がバラバラ（毎日変わる、または平日と休日で異なる）
□朝食を抜くことが多い（または、「ほぼ炭水化物だけ」「野菜、果物だけ」などが多い）
□1日の食事で、たんぱく質の摂取量に偏りがある（または、夜にまとめて摂ることが多い）
□就寝前3時間以内に飲食することが多い
□疲れると甘いものを食べる習慣がある
□冷たい飲み物を選びがちである
□塩辛い料理やこってりとした料理をよく食べる
□コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインが多く含まれる飲料を1日5杯以上飲む
□目覚めが悪く、日中に眠気に襲われる
□日中の集中力が低く、イライラすることが多い
□手足が冷えやすい
□下痢、便秘症だ
当てはまるものが1〜9個の人は、モーニングブルー予備軍。10個以上なら、モーニングブルーの可能性大。「朝起きたときからの疲労感がある」「朝起きてすぐ活動的になれない」などは、まさにアンケートで寄せられた声そのまま――読者の皆さんのなかにもモーニングブルーの人がたくさん隠れていると言えそう。今すぐ何とかしたい！
低血圧だけじゃない、モーニングブルーの意外な原因
管理栄養士である松田先生は、モーニングブルーの原因の一つとして特に「たんぱく質不足」を指摘。
「ここ数年の生活習慣の変化で、朝食を食べなくなったり、菓子パンやおにぎりなどで簡単に済ませる人が増えています。すると朝に摂取するたんぱく質が不足し、モーニングブルーを引き起こしていると考えられるのです」
たんぱく質不足とモーニングブルー。いったいどう関係が？
「食事をすると、体内に吸収された栄養の一部は、熱となって消費されます。この代謝の過程を“食事誘発性熱産生”というのですが、たんぱく質は食事誘発性熱産生が特に高いのです。1日のうちで最も体温が低い起床時にたんぱく質を摂ることで、体が温まり、私たちは体を活動モードに切り替えることができます」
朝にたんぱく質を摂ることで、体が目覚め、午前中のパフォーマンスの向上や日中のイライラの軽減なども期待できる。また、たんぱく質には、寝起きだけでなく睡眠の質そのものを変える力も。
「たんぱく質を構成する必須アミノ酸のトリプトファンは、睡眠の質を向上したり、自律神経を整えたりといった働きを持つホルモン、メラトニンの材料になります。このメラトニンが分泌されるのは、たんぱく質を摂取してから12〜13時間後。そのため、朝食でたんぱく質を摂ることが、睡眠の質を向上することにつながるのです。さらに、たんぱく質には、トリプトファン以外にも、深い眠りを促すグリシンや、寝ている間にストレスを緩和するアルギニンなども含まれます。ぐっすり寝て、朝すっきり目覚めるために、ぜひ積極的にたんぱく質を摂取して欲しいのです」
たんぱく質不足は、モーニングブルーのほかにも、長い目で見て私たちの体に大きな影響をおよぼすと松田先生。
「日中のたんぱく質摂取が足りていないと、寝ている間に筋肉や臓器の機能を維持するアミノ酸が不足します。実はそのとき、私たちの体は、筋肉を分解してたんぱく質を補うのです。すると当然、筋肉量が低下。将来、糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクが高まると言われています。そのため、朝にしっかりとたんぱく質を補給し、筋肉の分解をストップさせ、合成スイッチを入れることが大切です。今の私たちだけでなく、未来の私たちのためにも、“朝にたんぱく質を摂ること”はとても重要なのです」
朝のたんぱく質でモーニングブルーを改善しよう！摂取量の目安は？
では「たんぱく質不足」を補うためには、どんな食材を、どれくらい摂取すべき？ 松田先生によると、まず目標にしたいのは毎日「＋10g」。
「たんぱく質摂取量の目安は、男性であれば1食20〜25g、女性であれば15〜20gです。しかし実際はこの半分も摂取できていない人が多いのが現状と言われています。まずは、1日+10gたんぱく質を摂ることを意識しましょう」
とはいえ“モーニングブルー”な朝、食欲なんて湧かないのが正直なところ…。
「たんぱく質と一言で言っても、肉や魚などの動物性たんぱく質、牛乳やヨーグルトに含まれる乳たんぱく質、大豆やバナナなどのフルーツに含まれる植物性たんぱく質などさまざま。いきなり焼き魚を食べましょう！と言っても難しいので、手軽かつ必須アミノ酸をバランスよく摂れる『乳たんぱく質』の牛乳やヨーグルトから始めてみては？ 乳たんぱく質は体内での吸収が速く利用効率が良いのも特徴です。最近は高たんぱく質の食品も多く出ているので、ぜひ上手に活用して」
●編集部がセレクト！食欲がない朝でもさらっとたんぱく質を摂れる食品
TANPACT ギリシャヨーグルト 甘さひかえめ 110g ￥151（編集部調べ）／明治 ※商品パッケージは記事掲載時点のものです。
松田先生のおすすめする「乳たんぱく質」を10g摂れるヨーグルト。濃厚な無脂肪ヨーグルトに、たんぱく質とビタミンB6を配合し、甘さひかえめで食欲が湧かない朝もスッキリ食べられる。そのままで食べるのはもちろん、ジャムやフルーツと和えて味の変化を楽しむのもおすすめ◎。
プロテイン オートミール 280g ￥387（編集部調べ）／日本ケロッグ
オートミールのたんぱく質も、アミノ酸のバランスが◎。こちらは1食分（30g）で6.3gのたんぱく質を摂れる。腸内環境の改善をサポートしてくれる食物繊維たっぷりで、ビタミン、ミネラル類も豊富！ お米の代わりに雑炊やリゾットにしたり、手軽におにぎりにするのもGOOD。
バンホーテンのプロテイン ココア 5本入 ￥324／片岡物産
食欲がないときでも1杯飲むだけでたんぱく質を5.0g摂れる！ いつもの朝食にプラスすれば、栄養バランスが向上。冷たい牛乳にも溶けて、ホットでもアイスでも手軽に楽しめるのも魅力。
多くの人が日頃から感じている“モーニングブルー”。たんぱく質不足を解消すれば、比較的すぐに体調の変化を感じやすいと松田先生。まずは明日の朝から、たんぱく質を意識した朝食メニューを取り入れて、毎日をもっと快適に！
松田真紀（まつだまき）
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士、アスリートフードマイスター3級取得。女子栄養大学卒業。1994年、明治乳業株式会社入社。2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設、団体などで指導を行う。
※GINGERサポーターにアンケートを実施、61名から回答を得た。「朝から疲れていると感じることはありますか？」という質問に対し、48名（回答者の79％）が「ある」と回答した。
