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MYSELFウェルネス

2022.02.24

ヘルシー女子はもう始めてる?オートミールで、今日から簡単「美活」!

毎日の食事でついつい取りすぎてしまう、お米やパンなどの炭水化物。必要な栄養素は妥協したくないけど、カロリーや糖質はどうしても気になるところ…。そんな女性のお悩みに応える、大注目のヘルシーフードが「オートミール」。美容や健康のため、すでに取り入れているという方もいるのでは? 今回はそんなオートミールの気になる魅力に迫りつつ、より美味しく味わえる簡単レシピをご紹介します!

オートミールは、キレイを叶えるスーパーフード?

オートミール

昨年、食品業界において高い売上高を誇った「オートミール」。控えめの糖質、豊富な食物繊維、そして優れた栄養バランスを併せ持ちながら、主食としても食べられるアレンジの幅広さが評価され、新しい食習慣として注目を集めています。なかでもコロナ禍のステイホームで健康志向が高まるなか、オートミールを白米の代替食として取り入れる“米化ダイエット”がSNSを中心に話題を呼び、その人気は今なお衰え知らず! 日経トレンディが選ぶ「ヒット商品ベスト30」にも選出され、その売上増加率は前年度比約3倍という驚きの結果に。

そもそもオートミールとは、「オーツ麦」を原料に食べやすく加工したシリアルの一種。海外では古くからある定番の食品で、ドラマや映画の朝食のワンシーンとしてもおなじみですよね。水や牛乳でふやかして食べることのできる手軽さが魅力の1つで、日本でいうお粥のような存在なのだとか。

そんなオートミールが日本でも話題を集めた理由は、なんといってもヘルシーさと豊富な栄養価! 食物繊維やたんぱく質、ビタミン、また日本人に不足しがちなカルシウムや鉄までもがギュギュっとバランス良く含まれているのです。その理想的な栄養バランスから“スーパーフード”という呼び声も高く、ダイエットや美容の観点からも高い注目を集めています。

やせ体質も夢じゃない?ダイエッターに支持される理由とは

ダイエット

手軽でヘルシーな食事として人気急上昇中のオートミール。では、なぜダイエットに適しているのでしょうか? 一食分の白米とオートミールを比較すると、その差は歴然! 糖質が約45%、カロリーは約60%も抑えられる結果(※)に。また、食物繊維の含有量は、なんと白米の約19倍(※)! なかでも腸内で発酵する働きのある「発酵性食物繊維(β-グルカン)」を豊富に含んでいるのが特徴です。

腸内細菌の研究を行う薬学博士の國澤純先生によると、「腸内の善玉菌は、発酵性食物繊維を材料として“短鎖脂肪酸”というダイエットに役立つ成分を作り出しています。短鎖脂肪酸は腸のエネルギーとなり腸の働きを活発にするほか、脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を抑える作用も。また、体のエネルギー代謝を高めてくれることで、肥満を防いでくれます」とのこと。つまり、発酵性食物繊維は“やせファイバー”として、ダイエット環境作りに役立つ働きをしているのです。

さらに、食物繊維は胃や腸の水分を吸収しながらゆっくりと消化されていく為、少量でも満腹感が持続するのも特徴の1つ。食事制限中でもお腹が減りにくいのは、ダイエットの強い味方ですよね。低カロリー&栄養豊富! オートミールを食べるだけでやせ体質の土台が出来上がるのだから、積極的に取り入れないのはもったいないかも!!

※日本食品標準成分表2020年度版比較

オートミールで「腸活」して、巡るカラダ作り!

ダイエット

オートミールに含まれる豊富な食物繊維。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられますが、オートミールにはこの双方がバランスよく含まれています。特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなってその働きを促すため、実は近年話題の「腸活」にも一役買ってくれるのです! 

腸活とは、善玉菌や悪玉菌などの腸内細菌、いわゆる「腸内フローラ」のバランスを整えること。美容や健康に関心の高い女性にとっては、おなじみのワードではないでしょうか。腸活には善玉菌そのものの摂取はもちろんのこと、善玉菌の“エサ”となる食材も併せて摂ることが重要だといわれています。このエサとなるのが、オートミールに含まれる発酵性食物繊維なのです。

さらに、腸活は美肌作りにも直結。腸内環境を整えることでお通じを促し、便秘が解消されることから、肌荒れやニキビといった肌トラブルの改善へとつながります。ダイエットだけでなく、腸活にも効果的な働きをするオートミール。『第2の脳』ともいわれる腸を整えることは、全身の健康へと繋がる大切なステップ。日本でもブレイクしたのは納得ですね!

手軽でヘルシー、だから続けられる!

ヘルシー女性

日本でも徐々に浸透し始めているオートミール習慣。お取り寄せはもちろん、近頃はスーパーやドラッグストアなどでも、比較的手軽に入手できるようになっています。ミルクやヨーグルトをかけてそのまま食べるのもおすすめですが、最近ではオートミールを白米に見立てて食べる“米化”が注目の的に。雑炊やチャーハン、お餅などのアレンジ料理が話題を集めています。

オートミールと水を合わせてレンジで加熱すれば、“米化”したモチモチ食感のごはんに。どんな食材や味付けともよく合うので、梅干しや納豆、佃煮などをトッピングして味変を楽しむのもおすすめです。また、はちみつやジャムをササっとかければ、あっという間に洋風でヘルシーな一品の完成! ギルトフリーでありながら、栄養価も満腹感も高いのが嬉しいポイント。

オートミール

とことん無添加にこだわり、発酵性食物繊維を含む上質なオーツ麦100%を使用。温めると香ばしさがアップするのでアレンジ料理にも最適。オートミール 330g オープン価格/ケロッグ

まだ食べたことがないという人は、まずは手軽に朝食から取り入れてみて。1日1食程度の置き換えを習慣化すれば、やせ体質もきっとすぐそこ! 

アレンジでバリエが広がる、簡単&おいしい美活レシピ

素材を生かしたシンプルな味わいが特長のオートミール。とはいえ、毎日食べているとマンネリを感じる方もいるのでは? でも大丈夫! 実はオートミールは、アレンジ次第で変幻自在。少しの工夫で、もっと美味しく味わえます。

今回は寒い季節にぴったりの、あったかレシピをご紹介。お腹もココロも大満足の一品、あなたのお好みはどっち?

おなかスッキリ!根菜を使った「豚汁風オートミールおじや」

オートミール

●材料 (2人分)
オートミール 60g
豚ロース肉 100g (豚こま切れ肉でも代用可)
長ねぎ 1/2本(50g)
さつまいも 1/4本(50g)
ごぼう 1/3本(30g)
にんじん 1/5本(30g)
サラダ油 大さじ1/2
みそ 大さじ2
小ねぎ 1本

A
だし汁 500ml
しょうが 小さじ1

●作り方
1. 豚ロース肉を3cm幅に切る。長ねぎは斜め薄切り、さつまいも、にんじんはいちょう切りに。ごぼうはささがきにして水に5分ほどさらす。小ねぎを小口切りにしておく。

2. 鍋にサラダ油を入れて中火にし、豚ロース肉を入れて炒める。火が通ったら野菜を加えて。

3. 全体に油が回ったら、Aを加える。沸騰したらフタをして5分ほど煮る。

4. オートミールを加えて弱火にし、2分ほど煮てみそを溶く。器に盛り、小ねぎを散らす。

お腹から温まる!オートミールのキムチクッパリゾット

オートミール

●材料 (2人分)
オートミール 60g
牛こまぎれ肉 100g
キムチ 60g
もやし 1/2袋(100g)
ニラ 1/2束(50g)
にんじん 1/5本(30g)
ごま油 大さじ1/2
白いりごま 小さじ1/2

A
水 500ml
しょうゆ 大さじ1/2
にんにく(すりおろし) 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1

●作り方
1. 牛こま切れ肉は3cm幅に、ニラは4cm幅に切る。にんじんは細切りにする。

2. 鍋にごま油を入れて中火にし、牛こま切れ肉を入れて炒める。火が通ったらにんじん、Aを加える。

3. 沸騰したらニラ、もやし、キムチ、オートミールを加えて2分ほど煮る。器に盛り、白ごまを散らす。

【電子レンジ調理する場合】
1. 牛こま切れ肉は3cm幅に、ニラは4cm幅に切る。にんじんは細切りにする。

2. 耐熱容器に牛こま切れ肉、にんじん、ごま油を入れて混ぜる。ラップをして600wの電子レンジで2分~2分30秒加熱する。

3. A、もやし、ニラ、キムチ、オートミールを加えて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで6分加熱する。全体を軽く混ぜて器に盛り、白ごまを散らす。

※ポイント
・電子レンジを使う場合は、耐熱容器の厚さによって火の通りが多少異なります。様子を見ながら調整してください。
・加熱後は熱くなるのでやけどに注意してください。

オートミールの魅力がぐっと広がる簡単レシピ、いかがでしたでしょうか。ほかにもいろいろなバリエにトライして、お気に入りのメニューを見つけるのが、飽きないオートミール習慣のカギ! オートミールで今日から簡単美活、始めてみませんか?

●監修
國澤純(くにさわ じゅん)
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所。ワクチン・アジュバント研究センター センター長ワクチンマテリアルプロジェクト&腸内環境システムプロジェクト プロジェクトリーダー。

●レシピ監修
中村りえ (なかむら りえ)
プロの管理栄養士・料理研究家による「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける(株)エミッシュ所属。健康・美容・栄養などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。

ケロッグ
www.kelloggs.jp

TEXT=GINGER編集部

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