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MYSELFウェルネス

2021.09.09

最近増えているスキニーファットとは?たんぱく質不足が原因!?

見た目は細いのに、実は体脂肪率が高く筋肉量が少ない「スキニーファット」。今、スキニーファットな若い女性が増えているのだそう。一見すると痩せているため、見た目からは判断しにくく、つい油断してしまいがちなスキニーファットですが、筋肉量が少ないために、冷え症やむくみなどの体の不調を引き起こす原因にも! そこで、松倉クリニック代官山 院長の貴子先生に取材。スキニーファットの問題点と解決法をご紹介します。

現代型肥満「スキニーファット」とは?BMIは標準でも要注意

ダイエット

(c)kei907/Shutterstock.com

貴子先生によると、スキニーファットは見た目や体重では判断しづらいそう。

「スキニーファットとは、『スキニー=痩せている』、『ファット=太っている』という言葉の通り、見た目は痩せ型もしくは普通体重(身長と体重から計算するBMI※の値が18.5~25未満)なのに、体脂肪率が25%以上の人のこと。太っていないのに二の腕がたるんでいたり、おなかがポッコリ出ている人が多いのが特徴です」

特に注意したいのは若い女性。

「スキニーファットは20代半ば~30代の若い女性に多く、見た目はスラッとした体型なので、一見ダイエットとは無縁で健康的とも思えるのですが、実はこういう体型の女性こそ気をつけなくてはなりません。というのも、筋肉の量が少なく体脂肪が多い状態なので、基礎代謝が低下して疲れやすく、冷え性やむくみなどの不調を抱えがちに。また、消費エネルギーが少ないため、太りやすいという点も特徴としてあげられます。自覚症状がないので、自分自身で気づきにくいのも問題です」

BMIは標準的でも、体脂肪率が高い――あなたも心当たりがありませんか?

※「BMI」とは?
BMIとは、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数。体重と身長から計算する。
計算式は、BMI=体重(kg)÷身長(m)²。
日本肥満学会の定めた基準では、18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」とされる。(厚生労働省e-ヘルスネットより)

体脂肪率が高い「スキニーファット」になる要因は?痩せる方法に注意

ダイエット

(c)aslysun/Shutterstock.com

痩せ体型に見えるのに体脂肪率が高い状態になる原因は、食事制限などの無理なダイエットであることが多いそう。

「スキニーファットが増えているのは、食事量の制限だけで体重を落とすような、ダイエットしようとする人がすごく多いためです。本来ならば、食事の量ではなく、1日の摂取カロリーや栄養バランスを考えてダイエットを行うべきなのですが、『痩せたい! ダイエットしよう!』と思うと、手っ取り早く食べるのをやめる、という方向に行く人がとても多いのです。夕食が夜遅い時間になってしまったら、太るからとりあえずサラダしか食べない、なんてことしていませんか?」

痩せるために食事量を安易に減らすと、健康上の懸念が。わかっているようで、ついやってしまいがちな人も多いはず。

「食事量が少ないと、体は必要なエネルギーを筋肉から分解して得ようとするため、筋肉量が減るリスクがあります。通常、食事で摂取した糖質の約8~9割は筋肉に蓄えられるはずなのに、筋肉量が少ないため蓄えられる量が減ります、その行き場のなくなった糖質が、脂肪として蓄えられていきます。そのため、太って見えないのに体脂肪率が高くなったり、お腹など部分的にぷよぷよしたりしてしまい、結果としてスキニーファットに近づいて行ってしまうのです」

ダイエットをするつもりがぷよぷよになってしまうなんて本末転倒。ほかにもスキニーファットに関連するさまざまな不調が起こる可能性も!

現代型肥満「スキニーファット」の健康上の問題点とは?

疲労 女性

(c)metamorworks/Shutterstock.com

BMI的には問題がないのに脂肪が多いと、代謝が落ちてしまうそう。そのため、スキニーファットの状態では、次のような不調が起こる可能性が。

1. 疲れやすい燃費の悪い体にまっしぐら!
スキニーファットは脂肪が多く筋肉が少ないため、体力がなく疲れやすい傾向が。

2. 基礎代謝の低下
スキニーファットの状態では、呼吸や拍動など、生命活動を維持するために使われる必要最低限のエネルギーが少ないため、代謝が悪く、少し食べただけでも太りやすい。細胞の入れ替わりである新陳代謝の低下も起こるので、糖化が進んで肌の透明感が失われたり、肌トラブルなど美容面にも影響が。

3. 低体温、冷え性、むくみなどの体の不調を引き起こす要因に
体内で熱を作るのは、内臓と筋肉。脂肪が多く、筋肉が少ないスキニーファットの人は、体温の低下や冷えを招きやすい。

現代型肥満「スキニーファット」は、筋肉が少なく、体脂肪率が高い状態。そのため、今は大丈夫でも、将来的には生活習慣病のリスクも! 美容面、健康面ともに問題点がたくさんあります。

あなたは大丈夫?スキニーファットチェック表

スキニーファットを解消または予防するために大切なのは、筋肉を増やすこと。そのためには、筋トレなどの運動のほかに、筋肉をつくる元となるたんぱく質を十分摂取することも必要です。下記の図のチェックリストで、自分がスキニーファットか、たんぱく質摂取量が足りているかどうかをチェックしてみましょう。

スキニーファットチェック表

スキニーファットチェック表

※監修/宮地元彦

スキニーファット対策の基本は、食事と運動

朝食

(c)aijiro/Shutterstock.com

それでは、スキニーファットの予防のために実際にできることは? 生活習慣の改善を中心に、手軽にできる方法を紹介していただきました。

「まずは、栄養バランスを考えずに食事制限して体重を落とすダイエットをやめること。そして、筋肉がつきやすくなる種類のたんぱく質をしっかり摂取することが大切です。効率よく筋肉をつけるため、考えた方がいいのがたんぱく質の利用効率。例えば、大豆由来のたんぱく質は吸収がゆっくりですが、動物由来のたんぱく質は必須アミノ酸の一種ロイシンをバランスよく含んでいて利用効率がよく、筋肉をつくるスイッチを入れる働きを持っています。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は手軽に摂取しやすいので、意識して摂ることがおすすめです。プロテインなどの栄養補助食品も効果的ですが、やはり食事として摂るほうが理想的。胃腸を動かして吸収されやすくなるので、食事で摂り入れるようにしましょう」

カロリーだけでなく、たんぱく質の量など、栄養面をしっかり意識することが健康にとって大切ということがわかります。毎度の食事内容を改善するのが理想ですが、とはいえそれは大変なこと。貴子先生いわく、特に意識する必要があるのは朝。

「意識して摂った方がいいのが朝食時。睡眠中の欠如を補うため、朝は栄養の吸収効率が高く、そのため、朝のたんぱく質補給を習慣づけないと、逆にせっかくある筋肉も分解されやすくなってしまうのです。そして、たんぱく質だけでなく、コラーゲン生成の助けとなるビタミンCやミネラル(鉄分)も同時に摂取すること。たんぱく質の利用効率を高めるなら、ビタミンB6とマグネシウムを。たんぱく質を意識しつつ、栄養素を一緒に摂らないと意味がありません。やはりバランスは大事ですね」

ランニング

(c)Viktoria Gavrilina/Shutterstock.com

次に、きちんと筋肉をつけられる運動をすることも大切。理想は毎日コツコツできるものから取り入れること。

「筋肉量を増やすには、大腿筋や背筋、腹筋など、よく使う大きい筋肉をトレーニングで鍛えることがいいと言われています。ジムで筋トレ…というイメージが浮かぶかもしれませんが、1ヵ月に一度のヨガやジムでの運動は意味がありません。もちろん、週1~2回など、定期的に行えば別ですが、実は、歩く、物を持ち上げるなど、日常のちょっとした動作でも十分筋肉は鍛えることができます。毎日少し歩く努力をするだけでも効果はあるのですが、意外とできていない人が多いのが現状。一駅手前から歩く、ストレッチをするなど、毎日継続できる運動を何かすることがスキニーファットの対策として重要です」

筋トレ、というと本格的なトレーニングをイメージしがちですが、もっと気軽な方法でもOK。できることから始めてみましょう。

たんぱく質の“ちょこちょこ食べ”で筋肉増を目指し、スキニーファットを予防

たんぱく質

(c)Tatjana Baibakova/Shutterstock.com

スキニーファットにならないための食事とトレーニング。どちらも同時にスタートできるのが大事だけれど、食事→運動の順に改善するとより効果的なのだそう。

「最新の研究によると、筋トレなどの運動習慣の有無に関わらず、たんぱく質を摂取することで、筋肉量が相関関係的に増えていくことが明らかになったそうです。筋肉を増やすために、いきなり筋トレや運動に取り組むことが難しい人は、まずは食事から変えてみるのもひとつの手かもしれません。

きちんとした食事を一日3回摂り、しっかりとたんぱく質を摂取することが難しい場合は、間食でたんぱく質が豊富に含まれている食品をこまめに摂取することも効果的なのでおすすめします。たんぱく質は一度に体内に貯蔵しておける量が限られていて、余剰分は糖質や脂肪に変えられてしまいます。また、たんぱく質を分解する腎臓への負担も大きいので、一度にたくさん摂取するのではなく、こまめにたんぱく質を摂取することを習慣づけることが大切です。

それに加えて運動が必要な理由として、食べたものが全部吸収されるわけではないという点も大きいですね。特に現代女性は、便秘やストレスなどで胃腸の状態が悪く、栄養の吸収や代謝が悪い人がすごく多いのが特徴です。なので、食生活を意識することはもちろんですが、適度な運動と正しい生活習慣も忘れずに行ってくださいね」

スキニーファット対策として。たんぱく質の“ちょこちょこ食べ”におすすめなのは・・・?

カロリーを減らすよりもたんぱく質を摂ることのほうが大事なのはわかったけれど…実際にどれくらい食べるといいのでしょうか? 

「推奨されている1日に摂るたんぱく質の目安は50g。+10g摂ると効率的に筋肉が増えると言われています。たんぱく質10gを摂るには、何をどれくらい食べればよいかというと、例えば卵1個あたりのたんぱく質は6g。牛乳は200ccで6.6g。食事と一緒にあるいは間食代わりに摂るのがおすすめ。朝ごはんとしても簡単に取り入れられますよね。

また最近は、たんぱく質を付加したたんぱく質強化食品も販売されています。ヨーグルトや牛乳、チーズといった乳製品のほか、チョコレートやビスケットなど、バラエティも豊富です。不足しているなと感じるときは、たんぱく質を多く含むおやつで手軽にたんぱく質をプラスするのも手。肉や魚などからたんぱく質を摂ることも大切ですが、それが毎日となると調理の手間などがあって大変なことも。たんぱく質強化食品なども上手に利用して、たんぱく質プラス10gを意識しましょう」

●たんぱく質を手軽に摂れる食品

TANPACT ギリシャヨーグルト 甘さひかえめ

明治TU

TANPACT ギリシャヨーグルト 甘さひかえめ 110g ¥151/明治

明治TANPACTは、食事や間食として手軽にたんぱく質が摂れるシリーズ。このギリシャヨーグルトは、質の良い乳たんぱく質を1個で10g摂れ、たんぱく質の分解を助けるビタミンB6も配合。脂肪ゼロで甘さ控えめながら、ギリシャヨーグルトの濃厚な味わいが楽しめるのもGOOD。

たんぱく質10gの豆腐バー

明治TU

たんぱく質10gの豆腐バー(和風だし)¥138/アサヒコ

絹ごし豆腐約2.7倍のプロテインを含んだバータイプのお豆腐。作業しながら片手で食べられるのも便利です。

ゆで卵

明治TU

コンビニなどでゆで卵は手軽に買える。

卵1個で約6.5gのたんぱく質が摂れます。生卵よりゆで卵の方が、たんぱく質の量が多くなります。

●たんぱく質を多く含むおやつで手軽に

TANPACT ミルクチョコレート

明治TU

TANPACT ミルクチョコレート 44g ¥181/明治

ひとくちサイズで手につきにくいコーティングをほどこしているので、オンタイムにもストレスなく食べやすい。1袋で乳たんぱく質量5g摂れます。

ビネガー香る大豆チップス

明治TU

ビネガー香る大豆チップス 30g ¥148/ローソン ※店舗、地域により取扱いのない場合があります。

1袋で12.1gのたんぱく質が摂れる、大豆とほうれん草入りのノンフライチップス。大豆を皮ごと使用した植物由来のチップスだから、糖質は5.3gとロカボ。不足しがちな食物繊維5.1gを摂取でき、体にいい!

KINOKUNIYA 北海道産きなこ大豆

明治TU

北海道産きなこ大豆 170g ¥594/KINOKUNIYA

北海道産の大豆に、同じく北海道産のきなこをまぶした、大豆のサクサク感が楽しめる昔懐かしい味のお菓子。100gあたり22gのたんぱく質が摂取できます。

この記事では、見た目には痩せ体型なのに脂肪が多く筋肉量が少ない「スキニーファット」についてご紹介しました。もしかして自分もスキニーファット!? 体重が少ないのに体脂肪率は高い、食事制限など無理なダイエットをしているなど、この記事の内容に心当たりがあった人は、痩せる方法を改善し、毎日の食事にたんぱく質をプラス10gすることを目標にしてみては?

お話を伺ったのは・・・

貴子先生

貴子先生

貴子(たかこ)
松倉クリニック代官山 院長、日本形成外科学会認定専門医。帝京大学医学部卒業。京都大学付属病院など大学病院を経て、都内美容外科クリニック院長など歴任。日本形成外科学会認定専門医の知識を活かして正しい美容医療を行う。2012年1月より現職。

PHOTO=植一浩(静物)

TEXT=GINGER編集部

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