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MYSELFウェルネス

2019.06.07

これぞ神食材!たんぱく質が食物繊維に!? 明日から食べて理想の夏ボディへ

女性医療ジャーナリストの増田美加さんによる連載。人生の基礎になる“健やかな体”を手に入れるための最新知識をお届けします。

スタイルアップを目ざす女性は、たんぱく質をどう摂るかが重要課題。良質のたんぱく質の選び方が決めてです。そこでご紹介したいのが今、話題の食材“レジスタントプロテイン”。これは、たんぱく質が変換して、食物繊維と同じ働きを持つようになった栄養素のこと。果たしてその正体は?

プロテイン=たんぱく質。発見したのは日本人!

夏ボディ

(c)Nikkolia/Shutterstock.com

プロテイン=たんぱく質ですが、通常のたんぱく質とは異なる性質をあわせ持ち、食物繊維と同様の作用も期待できるのです。

「レジスタントプロテインを発見したのは、日本人研究者です。それも比較的最近の1980年頃のことです」と消化器がご専門の医師、今津嘉宏先生。

高野豆腐、大豆製品、酒粕などに含まれています!

高野豆腐

(c)K321/Shutterstock.com

レジスタントプロテインは大豆製品(豆腐、豆乳、納豆など)、酒粕、高野豆腐などに含まれています。なかでも、高野豆腐がレジスタントプロテインを非常に多く含んでいる食品です。

ではなぜ、たんぱく質が食物繊維に変わるのでしょうか?

その秘密は、高野豆腐の製造過程にあります。蒸す、焼くなどの熱を加え圧力をかけ、その後温度を下げて保存します。この熱、圧力、冷却という工程で、食物繊維へと変遷するのです。

血糖値、脂質、悪玉コレステロールを抑え腸内環境を整えます

腸内環境

(c)yukimco/Shutterstock.com

レジスタントプロテインには、効能がさまざまあります。

まず、血糖値の上昇を抑える作用です。レジスタントプロテインは食物繊維と同じ働きで、食べ物が胃に留まる時間を長くします。そのため、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を感じやすく、過食を防止してくれます。

また、脂肪の吸収を防いでエネルギーを消費しやすい体にします。血液中の悪玉コレステロールを減らし、血管を丈夫にするメカニズムもあるのです。

さらに、レジスタントプロテインは脂肪そのものにくっつき、抱え込んで一緒に体外に排出する機能も持っているのです。

「腸内でも食物繊維と同様の働きをし、善玉菌を増やして、腸内環境を整えます」と今津先生。

なかでも高野豆腐は、原料の大豆成分に含まれる大豆たんぱく質や大豆イソフラボンほかの栄養素を残しつつ、食物繊維の作用も持つスーパーフードです。

胃、小腸、大腸で食物繊維と同じ働きをします!

ボディ

(c)aslysun/Shutterstock.com

レジスタントプロテインは、食べ物が胃や小腸や大腸内にとどまる時間を長くすることで、さまざまな良い働きをしてくれます。

【胃での働き】 
消化管ホルモンの分泌を促進。満腹感を持続させます。さらに胃と小腸をつなぐ十二指腸でも脂肪を吸着して排出する働きをします。

【小腸での働き】
レジスタントプロテインによって、食べ物がゆっくり通過することで、小腸の蠕動運動を活発にします。消化酵素や消化管ホルモンの分泌を促進。腸管を元気にして、栄養が吸収される部位を広げます。免疫機能を維持。細菌の侵入を防ぐなどの働きをします。

【大腸での働き】
食物繊維同様、食物の滞在時間が長くなることで、腸内環境を整えます。短鎖脂肪酸の産生を促し、腸内を酸性に保ち、腸管を丈夫にします。善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを改善。ミネラル(マグネシウム、カルシウム、鉄)の吸収を促進するなどの作用があります。

こんなレシピはいかが?高野豆腐なら1日1枚が目安
効率よくさまざまな効用を期待するなら、高野豆腐1日1枚を目安に摂ります。高野豆腐は、水で戻さず、そのまま使っても大丈夫です。細切り、サイコロ状、すりおろすなどアレンジ自在です。

高野豆腐のプルコギ風 

高野豆腐のプルコギ風

高野豆腐1枚、牛肉切り落とし100g、玉ねぎ、赤パプリカ各2分の1個、ピーマン1個、にんじん4分の1本。
調味料(おろしニンニク、おろし生姜各小さじ2分の1、醤油、酒、ごま油各大さじ1、砂糖大さじ2分の1、白いりごま小さじ1、コチュジャン大さじ1)。

1. 戻した高野豆腐を水切りして、細切りに。牛肉、パプリカ、ピーマンは細切り、玉ねぎは縦薄切り、にんじんは短冊切りにする。
2. ボールに調味料と①を混ぜて10分以上おく。
3. フライパンに高野豆腐と②を調味液ごと入れ中火で炒める。

高野豆腐と豆乳のかぼちゃプリン

かぼちゃプリン

高野豆腐1枚、かぼちゃ4分の1個、豆乳50㎖、砂糖大さじ2、溶き卵1個分。

1. 高野豆腐は水で戻さず、すりおろす。かぼちゃは種、皮を除いて5センチ角に切り、ラップをして電子レンジで4分加熱。
2. ①をフードプロセッサーにかけ、クリーム状にする。なべに移して豆乳、砂糖を加え、沸騰しないよう弱火で温める。
3. 火を止め、溶き卵を加えて混ぜたら、耐熱容器に移し、蒸気の上がった蒸し器で15分間蒸す。好みで、かぼちゃの種、クランベリーを飾る。

レジスタントプロテインのお話を伺ったのは・・・
今津嘉宏(いまずよしひろ)先生

今津先生

芝大門いまづクリニック院長。藤田保健衛生大学医学部卒業。東京都済生会中央病院外科、慶應義塾大学医学部漢方医学センターほかを経て現職。北里大学薬学部非常勤教員。東京都済生会中央病院外科非常勤。

高野豆腐

『高野豆腐レシピ』(宝島社)医療監修/今津嘉宏 料理監修・栄養士/三井愛

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TEXT=増田美加(女性医療ジャーナリスト)

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