いよいよ秋が深まってきました。いい季節ではありますが、私たち女性にとって、気をつけなければならないことがあります。｢冷え｣です。｢やっと涼しくなったなあ」と油断していると、気づかないうち体の芯が冷えて、体や肌が“さび”たり、“水太り（むくみ）”したり、究極“冷え太り”まで起こします。冷えると、代謝が落ち、血流も低下するので、乾燥肌や荒れ肌の原因にもなります。冷え太りにならないための秋冷え対策についてお伝えします。
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“さび”タイプの冷えとは？
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まずは、このチェックを行ってみてください。冷えタイプのひとつがわかります。
□ 目の下にクマができやすい
□ 顔のくすみが気になる
□ あざができやすい
□ 肩こり、首こりしやすい
□ 便秘しやすい
□ 生理痛がつらい
□ 生理時の出血量が多い
3つ以上チェックがついた人は、体と肌が｢さび｣やすいタイプです。冷えによって、血液の循環が悪くなり、体のすみずみまで必要な栄養分や水分が十分行き渡りません。
さらにリンパの流れも悪くなるので、体内の老廃物もデトックスしづらいのです。その結果、太りやすくもなります。
血流低下は、活性酸素が発生しやすくなります。活性酸素は、不調の原因にもなるし、美肌の敵でもあります。さびることは、老けることにもつながります。さびタイプの人は、抗酸化対策をしっかりとることが大切です。
“さび”タイプは､フィトケミカルに注目！
体と肌の大敵である、活性酸素を減らすためには、抗酸化作用のある栄養素をたっぷり摂りましょう。
抗酸化作用が高いのは、なんといってもビタミンC、ビタミンE、フィトケミカル（ポリフェノール、フラボノイド、カテキン、イソフラボン、リコピン、アントシアニンなど）です。
いずれも緑黄色野菜にたっぷり含まれています。特にフィトケミカルは、赤、黄色、緑、紫など色鮮やかな野菜、果物、魚介類、唐辛子などの辛み成分にも含まれています。それから、にんにく、しょうが、玉ねぎなどの芳香成分にも。
フィトケミカルは、強力な抗酸化力をもつ栄養素として大注目されています。老化防止にも欠かせません。
秋が深まり冷えてきたら、さびない体にするために、ビタミンC、Eとともにフィトケミカルをたっぷり摂る食生活が大事ですね。
冷えて､むくみから“水太り”に
冷えることでむくみやすくなり、結果、“水太り”になってしまいやすいタイプもあります。
むくみやすい人は、自分で感じてなくても実は冷えていることがあります。｢ベッドで暑くて足先を出して寝てしまう･･･」という人も実は冷えていて、こういう人はむくみやすいタイプでもあります。
むくみは、水太りにつながります。放っておかずにその都度、むくみを解消していくことが大切です。
“水太り”タイプの冷え症の人は？
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では、このチェックをしてみてください。
□ トイレが近い、頻尿気味
□ アルコールをよく飲む
□ 涼しくなっても、冷たいものを食べたり飲んだりする
□ 薄味だと物足りない
□ 頭痛をよく起こす
□ めまい、たちくらみ、耳鳴りがある
□ 締めつけ感の高い下着をつけている
3個以上にチェックがついたら、“水太り”になりやすいタイプです。
このタイプは冷えると、血液やリンパの流れが滞り、水分をうまく体外に出すことができません。必要でないところに水がたまってしまいます。それがむくみです。むくんで、老廃物がたまりやすい体は、水太りにつながります。
冷えてむくんでいるのですから、体を温めて代謝をあげることが大事。水太りタイプは、筋力がない人が多いのです。
水太りタイプの人に使ってほしいのは、ふくらはぎの筋肉。ふくらはぎは、第二の心臓といわれているくらい、ポンプの役割を果たします。
ふくらはぎのポンプ作用が、下半身にたまった血液やリンパ液を上へと送り返してくれるのです。
水太りタイプは、ふくらはぎポンプエクササイズ
ふくらはぎのポンプを使えるようにする、簡単なエクササイズを紹介します。
つま先立ちです。両脚を骨盤幅に開いて立ち、ゆっくり5秒くらいかけてつま先で立ちます。そのとき、ゆっくり息を吐きながら行います。
かかとを降ろすときは、ゆっくり息を吸いながら5秒くらいかけて降ります。
このときのポイントは、内ももに意識を集中して行うことです。外側の太ももの筋肉を使って、かかとの上げ下げをすると、太ももの外側が太くなります。
吐きながらつま先立ち、吸いながら降りる･･･これを10回くらい行います。深呼吸を兼ねて行うのもおすすめ。どこでも行えますから、脚がむくみそう･･･と感じたら行いましょう。
最終段階の“冷え太り”になる前に
ここまで、“さびタイプ”、“水太りタイプ”の冷え対策を紹介しました。冷えといっても体質によっていくつかのタイプがあります。タイプによって対策が異なりますから、まずは自分がどの冷えなのかを確かめましょう。
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最後は、“さび”→“水太り”→“冷え太り”と進む、最終段階の冷えについて、チェックをしてみましょう。
□ 手先、足先が冷たい
□ 運動はほとんどしていない
□ 冷たい飲み物やアイスが好き
□ 外食が多い
□ お菓子や菓子パンで1食にしてしまうことがある
□ 1日3回食事をせずに抜くことがある
□ なんとなくだるい、疲れることが多い
□ ダイエットしてもやせにくい
代謝が落ち、食べなくても太る･･･“冷え太り”
3つ以上チェックがついたら、“冷え太り”タイプです。冷えて代謝が落ちていて、燃える体になっていないため、食べたものが燃焼せずに溜まっていきます。ダイエットしてもやせにくく、やせてもすぐにリバウンドしやすい傾向にあります。
代謝は、筋肉量が影響しています。このタイプの人は、運動せずにタンパク質も十分に摂れず不足しているため、筋肉量が年々減っていきます。基礎代謝が低いので、ダイエットしても、カロリーオーバーになりがち。余ったカロリーは脂肪として蓄積します。
脂肪が多い部位は、血流が行き渡りにくく、冷えを助長します。このタイプの人は、食事でコントロールするダイエットよりも、タンパク質を十分摂って、運動で筋肉をつけることが大事です。
“冷え太り”タイプの改善にはタンパク質を1日3食
タンパク質を3食摂りましょう。タンパク質は、大豆製品、魚、肉、卵、牛乳とバランスよく。
特に、女性ホルモンの働きを助けてくれるイソフラボン豊富な納豆、豆腐はおすすめです。また、お昼などにタンパク質が食べにくい日は、ゆで卵を持って出ると簡単に食べやすいので、私はたまにゆで卵昼食をやっています。
もちろん、食事はバランスが大切ですから、同時に食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂りましょう。食物繊維は、腸内細菌を整え、善玉菌を増やし、便通を良くする働きがあります。デトックス効果が期待できます。緑黄色野菜、きのこ、海藻、玄米や雑穀などはおすすめです。
10分ウォーキングを1日3回でもいい
今、運動をしていない人は、まずウォーキングから行いましょう。歩くことが最も効率よく、怪我もなく簡単にできる運動です。有酸素運動で代謝を上げつつ、基本的な筋力をつけられます。
1日10分を3回に分けてもよいと言われています。朝10分、昼10分、夕方から夜10分なら、運動習慣がない人でもできそうな気がしませんか？
燃える体になって冷えを改善できれば、“冷え太り”の心配のない体がつくれます。この秋からぜひ試してみてください。
