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LIVING

2018.12.28

予定に合わせて食事をコントロール!身体が整うご飯レシピ

マラソンランナーを夫に持つ私は、よく周りの方から「ご主人、細いね~!」と声をかけられます。やはりランナーといえば細い体!というイメージがあると思いますが、夫はダイエットや食事制限をしているわけではなく、練習前後は毎回しっかりと食事をとっています。
食べないことで栄養やエネルギーが不足すると、いわゆるガス欠を起こしてパフォーマンスの質が低下してしまいます。これはスポーツに限らず仕事や日常生活でも同じこと。 自分の活動量に合わせて、満足感は残しつつ余計なカロリーを抑えられる調理方法にしたり、逆に多くのエネルギーを貯め込めるメニューにしたりと、食べ方を工夫をするのが大事です。 ぜひ試してみて欲しいレシピをご紹介します。

 アスリートフードマイスター

糖分カットでヘルシーに!あっさり塩肉じゃが

 アスリートフードマイスター

家庭料理の代表とも言える肉じゃが。炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラル類、脂質などさまざまな栄養をひと皿で効率良く摂取できる一品ですね。通常の肉じゃがは調味料に砂糖やみりんを使用しますが、塩肉じゃがにすれば気になる糖分をカットしてヘルシーにいただくことができます。

●材料
・豚肉 200g
・じゃがいも 2個
・玉ねぎ 1個
・人参 1本
・しらたき
・ごま油
・にんにく 1片
・だし汁 500ml
・酒 大さじ2
・塩 小さじ1
・彩り用にいんげんや絹さや、小口切りしたねぎ等

●作り方
豚肉と野菜を一口大に切る。ニンニクはみじん切りにする。しらたきはお湯で洗いアク抜きをしておく。
ごま油を熱し、みじん切りしたにんにくを炒める。香りが立ってきたら豚肉と野菜を入れ炒める。
だし汁、酒、塩の調味料を入れ強火で炊く。沸騰したらアクを取る。
しらたきを加え、落し蓋をして中火にし、野菜が柔らかくなるまで煮て完成。
※いんげんや絹さやがあれば、スジを取ってから最後に一緒に煮る。

メインにも!ズッキーニの肉詰め

 アスリートフードマイスター

低カロリーでカリウムを豊富に含むズッキーニ。普段あまり主役にならないズッキーニですが、1本丸ごと肉詰めにすると、見た目も華やかで満足感も得られるメイン料理に大変身。
オーブンで焼けば余分な油を使うこともなく、甘くてホクホクな仕上がりに。また、カリウムは運動後の筋肉のつりや痙攣(けいれん)予防にも有効な栄養素です。

●材料
・ズッキーニ 2本
・豚ひき肉 300g
・玉ねぎ 1/2個
・小麦粉 適量
・塩胡椒 適量
(・溶けるチーズ お好みで)

●作り方
ズッキーニを縦半分に切り、中心部をスプーンでくり抜く。
玉ねぎと①でくり抜いた部分をみじん切りにする。
豚ひき肉、塩胡椒、みじん切りした野菜をすべて混ぜ合わせて捏ねる。
ズッキーニのくり抜いた部分に軽く小麦粉をまぶし、肉ダネを詰める。
お好みで溶けるチーズを乗せ、オーブンで20分ほど焼く。

※炭水化物やたんぱく質量を増やしたい時は、パン粉と卵をつなぎとして肉ダネに混ぜたり、チーズを乗せたりして調整しています。

お米がすすむ!甘辛そぼろ丼

 アスリートフードマイスター

体や脳にとってエネルギーとなる炭水化物(白米)をたくさん食べたい時に助かるのが丼メニュー。我が家では夫の練習に合わせて、激しい練習やレースの2~3日前からよく丼メニューが登場します。最後に温泉卵をプラスして、丼全体でのたんぱく質量を増やすことも。

●材料
・鶏ひき肉 大1パック
・小松菜、ほうれん草、油菜、セロリ、人参など
・生姜 1かけ
・醤油 大さじ3
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ1
(・温泉卵 お好みで)

●作り方
生姜をすりおろし、野菜は細かいみじん切りにしておく。
鶏ひき肉、すりおろした生姜、調味料をフライパンに入れ火が通るまで炒める。
みじん切りにした野菜を加え、さっと炒め煮する。
お好みで温泉卵を乗せて完成。

大迫あゆみ(おおさこあゆみ)
マラソン日本記録保持者であるプロランナー、大迫傑の妻。現在は夫の練習拠点であるアメリカ・オレゴン州ポートランドに在住。6歳と0歳の娘がいる。アスリートフードマイスター3級、アクティブスリープ指導士ベーシックコース修了。

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