RIZAP体験芸能人の史上最高を達成し、3ヵ月で25kgの減量に成功した歌舞伎俳優 市川九團次(いちかわくだんじ)さん。連載『九團次の台所』では、九團次さんご本人が考えた、お腹いっぱい食べても痩せられる“低糖質の食事法”をお届けします。
パスタをヘルシーに食べる方法とは？
市川九團次でございます。9月は「古典への誘い」地方巡業中です。『越後獅子(えちごじし）』という舞踊と歌舞伎十八番の内『蛇柳（じゃやなぎ）』に高野山の僧で出演させていただいております！
さて皆さま！ ダイエット中にパスタを食べられたららうれしくないですか？
パスタというと太りやすいイメージがあるかもしれませんが、実はパスタはヘルシーな食べ物なんです。
｢食べながら痩せたい！」「炭水化物が大好き！」という方は、パスタダイエットをぜひ試してみてください。
なぜ、パスタはヘルシーなのか？ その理由とおすすめのパスタレシピをご紹介します。
1. 実はパスタは低カロリー
実はパスタのカロリーは白米よりも低いんです。パスタ250gの413kcal（キロカロリー）に比べ、白米250gでは504kcal（キロカロリー）。
また、カロリーが低いだけではなく、白米に比べて低炭水化物、高タンパク質な食材です。そのため、血糖値の上昇がゆるやかで、主食をご飯からパスタに変えるだけで、プチ糖質制限ができてしまいます。
2. ビタミンB群やミネラルが豊富
乾麺のパスタには“デュラムセモリナ”という強力粉を使っています。このデュラムセモリナは脂肪燃焼に必要なビタミンB群やアミノ酸、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。
3. 腹持ちがよく､間食を減らせる
パスタは白米に比べて食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腹持ちが良く、「小腹が空いた」という感覚が減るので間食を減らすことができます。
主食をパスタに切り替えるだけでダイエットに適しておりますが、３食パスタは大変ですし、続けるのは難しいです。
そこで私のおすすめの方法は、昼食だけパスタにするということです。
お昼にパスタを食べることで、お腹も満たされますし、腹持ちがいいので間食を減らすことができます。
パスタの注意点5つ
1. 麺は"生パスタ"ではなく乾麺が理想
パスタダイエットで必要なのは、生パスタではなく、乾麺のパスタを使うことです。生パスタの方が健康的と思っている人も多いと思いますが、生パスタには脂肪燃焼効果の“デュラムセモリナ”が入っていなかったり割合が少なかったりします。なので、乾麺のパスタを選びましょう！
2. 野菜や肉、魚介類をしっかり入れる
パスタダイエットだからと言って、パスタだけを食べるのは避けたいですね。
野菜や肉、魚介類を入れることによって栄養バランスも考えたいところです。
3. ソースはトマト･オリーブオイル･和風から選ぶ
パスタダイエットにおいて、ソース選びは重要です。クリームやチーズがベースのソースはカロリーと脂肪分が多いので避けましょう。
4. サラダやスープを一緒に食べる
パスタを食べる際、単品で頼みがちな方が多いのではないでしょうか。サラダやスープを組み合わせることで、パスタの量も減り、栄養バランスもよくなるのでダイエットには最適です。
5. よく噛んで､味わいながら食べる
パスタは麺なので、喉の通りがよく食べすぎてしまうということがあります。
よく噛むと時間もかかるので、少ない量でもお腹を満たすことができます。噛まずに飲み込んでしまうと、「たくさんの量をたべないと食欲が満たされない」ということになります。パスタの味を噛みしめながら、ゆっくりと食べましょう。
おすすめ！痩せられる“アラビアータ”
と、いうことで今回は、「アラビアータ」をご紹介させていただきます。
材料（2人前）
・スパゲッティ1.4mm（乾麺） 200ｇ
・大玉トマト 2個
・鶏むね肉 200ｇ
・マッシュルーム（缶詰）60ｇ
・ブロッコリー（冷凍） 100ｇ
・乾燥パセリ 適量
・塩、ブラックペッパー 適量
・鷹の爪 1本
・ニンニク 1カケ
作り方
1. ブロッコリーは、電子レンジで温めておく。
2. パスタは、袋の指示に従って熱湯で茹でる。
3. ニンニクはみじん切りにしておく。
4. トマトを2センチ角のザク切りにする。
5. 鶏むね肉は、一口大に切る。
6. フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたニンニクと鷹の爪を半分に折って弱火で熱する。
7. オリーブオイルにニンニクの香りが移ったら、鶏むね肉を入れて火を通す。
8. 鶏むね肉に火が通ったら、トマトの角切り、マッシュルームを入れてトマトがピューレ状になるようヘラでつぶしながら炒める。
9. ソースがグツグツ煮立ったら塩、ブラックペッパーで味を調え、茹であがったパスタを入れ、パスタの茹で汁を大さじ３杯入れる。
10. パスタと具材がよく混ぜ合わさったら、最後に乾燥パセリを全体に振りかける。
11. お皿にパスタを盛り付け、ブロッコリーを添える。
パスタは、無理のないダイエットの味方になること間違いなし！ ただし、たくさん食べることはおすすめしません。パスタの量や塩分はほどほどに、過剰摂取にならないようにすることも健康な体づくりに必要なことです。
頑張る自分へのご褒美として、楽しく健康に痩せることを自分なりに演出してみてください！
フードコーディネーター／齋藤 優
スタイリング／大久保 篤志
撮影／中村 治
