サッと作れて栄養満点!夏野菜のごちそうレシピ

こんにちは。お料理担当の坂本ちなみです。じめじめした梅雨シーズンもあと少し、雨により十分な水分を蓄えた野菜たちが、夏に向けて溢れんばかりに実をつけるカラフルな時季がやってきます。
今回は、色とりどりの夏野菜を使った体に優しい簡単メニューをお届けします。ぜひ皆さんの野菜献立にも取り入れてくださいね!

切って絡めるだけのボリュームサラダ


こちらは、市販の中華麺を使って作る「麺サラダ」です。

茹で上がった麺を冷水にとり、しっかりと水気を切ります。千切りにした大葉とレンチンしたレッドオニオンのスライスを、麺によく絡めてお皿に盛りつけます。スープを回し入れ、5cm程度にカットした三つ葉を麺の上にトッピングすれば出来上がりです。暑い日にぴったりな食べやすいサラダです。

〈スープ材料〉
水 150cc
醤油 大さじ1
酒 小さじ1
砂糖 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
すりおろしにんにく 小さじ1/3
すりおろし生姜 小さじ1/3
白いりごま 小さじ1

*レッドオニオン(または玉ねぎ)は、スライスしたあと耐熱皿に入れ、ラップをかけて2分程度レンチンしています。レンチンすることで辛味成分が分解され、細胞壁が壊れることにより甘みが増し生でも食べやすくなります。

*なお、麺に絡める野菜の分量はお好みで調整してくださいね。

彩り豊かな夏の野菜たち

野菜同士の持ち味を生かして数種類のサラダを作ってみました。

旬野菜は、季節によってさまざまですが組み合わせることにより栄養価が増したり、互いの美味しさを引き立て合ったりするようにできているそう。夏にできる野菜のほとんどは、暑い日の体温を下げてくれたり調整してくれたり。一方、冬にできる野菜は体を温める作用があります。
昨今は、いつでもどんな野菜も年中スーパーで手に入るので盲点になりがちですが、ぜひ夏には夏野菜を冬には冬野菜を摂るように心がけて健康を維持してくださいね。

*右下・・・ミョウガ、きゅうり、紅芯大根のマリネ
*左下・・・パプリカ、ほうれん草、ナッツの黒酢サラダ
*右上・・・イカとレッドオニオンのフレンチ和え
*中央上・・・キャベツとシソのザワークラウト風
*左上・・・かぼちゃとナッツのハーブサラダ

こちらは、お漬物風サラダです。塩をしてしんなりした野菜を重ねてカットしています。直接塩をふりかけるのではなく、立て塩をすることでゆっくりと野菜を柔らかくしていきます。お好みのドレッシングまたは、オリーブオイル・レモン汁・塩胡椒などをふりかけてどうぞ。

*立て塩・・・ボウルに水を張り3%程度の塩を混ぜた塩水。食材をつけてしんなりさせたり、アクや臭みを取ったりするときに使います。

夏の定番、まさに今が旬の野菜を使った「揚げ浸し」や「焼き浸し」はいかがでしょう。

野菜を洗ったあと水気をとり、カットして揚げたり焼いたりしたものを調味液に浸しておくだけ。簡単なのに食べ応え満足度十分です。今回は、茄子と万願寺とうがらしを使いましたが、かぼちゃ、ズッキーニ、パプリカ、シシトウなどもおすすめです。

おすすめ野菜メニューまだまだたくさんあります! 来週もどうぞお楽しみに!

写真・文/坂本ちなみ 

坂本ちなみ/料理研究家、フードライター
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坂本ちなみ/料理研究家、フードライター
フードライター。旬野菜を使ったレシピ考案。野菜好きが高じて庭に畑を作る。野菜のお世話をしながら日々作っている料理をインスタグラムにて配信中。 著書「野菜のごちそう弁当」インスタグラムアカウント名@chinamisakamoto
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