ウォーキングしているのに体重が減らない!その対策は?

毎日ウォーキングを心がけているのに、体重が減らない…。そんな悩みを持っていませんか? 実はそれにはちゃんとした理由があります。もしかしたら、極端に食事を減らしていませんか? そして、体重だけに気をとられていませんか? 運動しても体重が減らないと悩んでいる方に、そのからくりと対策をお伝えします。

焦りは禁物!しっかり見極めて

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有酸素運動の成果が体重に出始めるのは、1~2ヶ月経ってからです。もしかしたら脂肪が減って筋肉になっているから、体重が変わらないのかもしれません。
リバウンドしない減量の目安は、1か月1.5㎏以上、一気に減らさないことです。
体重を指標にするのは、できればやめましょう。筋肉が増えれば、スタイルアップ、サイズダウンするけれども、体重は減りません。

気にするべきは、体脂肪です。体脂肪を合わせて測ってみてください。20代、30代女性なら21~27%。40代、50代なら22~28%が標準です。もしも、体脂肪が減っているのに、体重が変わらなければ、筋肉が増えて燃えやすい体になっている証拠です。このまま継続すれば、スタイルアップして、太りにくく、やせやすい体になります。

タンパク質とビタミンB群を摂っていますか?

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毎日30分(10分を3回に分けても可)、ウォーキングなどの有酸素運動を行っているのになかなか成果が出ないとしたら、燃える材料(タンパク質など)と着火材(ビタミン、ミネラルなど)が十分に摂れていない可能性があります。

朝や昼をパンとコーヒーだけ、お蕎麦だけ、といった偏った食事にしていないでしょうか?

運動する前には、栄養補給を十分にしてからでないと、体は栄養不足の危機感を感じてしまい、基礎代謝を下げて、エネルギーを使わない“省エネ体質”にしてしまいます。これがやせにくい体をつくります。朝食や昼食の栄養が不足している状態で運動しても、エネルギーは上手に燃えてくれません。

栄養不足で運動すると、燃やしたい脂質や糖質が燃えず、大事な筋肉が燃えてしまう可能性だってあるのです。省エネ体質になると、特に40代になって女性ホルモンが低下すると、ガクッと代謝が落ち、体重がみるみるうちに増加。中年太りへと進んでいきます。

朝と昼にサケやタラコのおにぎり、納豆ご飯を食べる

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これから活動する時間の食事である朝食、昼食は、ビタミンB群とタンパク質を摂れるメニューにします。

時間がなくても少量で燃焼できるおすすめの朝食・昼食は「サケやタラコのおにぎり」や「納豆ご飯」です。ご飯は玄米なら、食物繊維もビタミンも摂れてなおよいですね。

代謝アップのリンパマッサージ

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女性ホルモンのバランスが崩れていると、代謝が低下してしまうこともあります。体内の運搬、排泄がうまくいかなくなって、体内の老廃物や水分が滞り、なかなか体重が減らないのも代謝が低下するからです。これは、体が冷える“冷え太り”でも起こります。

代謝をアップして“冷え太り”を防止するには、リンパマッサージを試してみましょう。リンパがよく流れると、水分流してデトックスして脂肪燃焼にもつながります。リンパマッサージは、リンパの流れに沿って、体の先端から中心に向けてやさしく行うのがコツです。リンパマッサージは、食後2時間以内や飲酒後、体調がよくないときは控えてください。

①気になる下半身は、足首からひざの裏、その後、脚の付け根(そけいぶ部)に向かって、なで上げます。素肌に直接触れながら、なでるように優しくゆっくりしたスピードで行いましょう。強すぎるリンパマッサージは、NGです。

②上半身は、耳の下から首すじ、鎖骨、わきの下の順に優しくゆっくりマッサージ。顔のむくみ、くすみとりにもなります。

文/増田美加

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増田美加/女性医療ジャーナリスト
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増田美加/女性医療ジャーナリスト
NPO法人日本医学ジャーナリスト協会会員。本誌「30歳美容委員会・女性ホルモン整え塾」でもお馴染み。エビデンスに基づいた健康情報、予防医療の視点から女性のヘルスケア、エイジングケアの執筆、講演を行う。乳がんサバイバーでもあり、さまざまながん啓発活動を展開。著書は『女性ホルモンパワー』(だいわ文庫)ほか多数。NPO法人「みんなの漢方R」理事長、NPO法人「乳がん画像診断ネットワーク(BCIN)」副理事、NPO法人「女性医療ネットワーク」理事、CNJ認定「乳がん体験者コーデイネーター」ほかを務める。
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