バナナがコロナ太りのダイエットに最適な理由とは?食べ方にも秘訣あり 

「カロリーが高いのでは?」と誤解されることが多いバナナ。けれども、1本(約100g)のカロリーはわずか86kcal。ご飯1膳(150g)252kcal、食パン1枚(80g)211kcalより、かなり低いエネルギー量です。

コロナ禍でおうち時間が増えざるを得ないなか、体重増加を気にする女性が増えてきています。そんなときのダイエットにバナナは最適。低カロリーなだけでなく、バナナは女性にうれしい栄養素が豊富なのです。コロナ太りを解消する、バナナのおすすめの食べ方をご紹介します。

バナナはミネラルバランスを調整するカリウムが豊富!

バナナは、低カロリーである一方で、炭水化物やタンパク質のほか、ビタミンB群、葉酸、またカリウム、マグネシウムといったミネラルなどの栄養素がバランス良く含まれている優れた果物です。

これらは、特にダイエット時に不足しがちな栄養素ですから、ダイエットのときの栄養補給にピッタリです。

また、バナナは、カリウムを豊富に含みます。カリウムは、人の体が必要とする必須ミネラルのひとつ。高血圧の原因となるナトリウムや老廃物を、尿と一緒に体の外へ排出させる作用があります。

さらに、最近の研究で、カリウムはカルシウムの過剰な排出を抑え、骨密度を増加させることがわかり、女性にうれしい骨粗鬆症予防などの点からも注目されています。

体に欠かせないミネラルすべてが含まれたバナナ

人の体に必要なミネラルは、これまでの研究で17種類が発見されています。今後の研究で、この数は増える可能性もありますが、この17種類のうち、体内に比較的多いミネラル7種が主要ミネラルと呼ばれ、そのほかのミネラルは、微量元素と呼ばれています。

7種の主要ミネラルには、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどがあります。これらの主要ミネラル7種が、体内のミネラルのほとんどを占めています。

一方、微量元素である鉄や銅、亜鉛などは、すべて合計してもわずかしかありません。でも、体にはひとつも欠かせない成分がミネラルなのです。

バナナには、量の多少はありますが、17種のミネラルすべてが含まれています。特に、主要ミネラルのカリウム、マグネシウム、微量元素の鉄や銅などは比較的多く含まれています。

これらはいずれも、私たちに不足しがちなものばかり。外食や加工食品に頼りがちな食生活では、必要量を摂るのが難しいミネラルです。

筋肉、だるさ、むくみにも関係します!

カリウムやマグネシウムは、筋肉運動に大きく関係しています。また、鉄や銅はいずれも不足すると、女性に多い貧血を引き起こします。さらに、カリウムとナトリウムのバランスは、神経の伝達や筋肉の動きとも関係があります。

このふたつのミネラルが不足すると、心臓などの器官や臓器を含む筋肉の動きが悪くなり、不整脈やだるさなどを引き起こしたり、むくみにも関係します。

夏は汗をかきやすく、ナトリウムが排出されやすい季節。汗や尿でナトリウムが排出されるときには、カリウムも一緒に排出されてしまいます。

バナナ1本(可食部100g)で、カリウム360mg、カルシウム6mgを補給することができます。カリウムは、調理によって失われやすい成分。たとえば、野菜に含まれているカリウムは、ゆでることで約30%も減ってしまいます。

その点、バナナは生で食べられるので、調理による損失を心配する必要がありません。バナナなら、カリウム360mgがまるごと摂れるのです。

バナナでエネルギー補給をするのと同時に、ミネラル不足の悩みも解消できるというわけです。貧血やだるさ、むくみに悩みやすい女性にピッタリです。

便秘を予防したい人、改善したい人にも!

便秘を予防、改善したい人にも、バナナはおすすめ。バナナ1本(可食部100g)あたりの食物繊維の含有量は1.1gで、善玉菌を助けるフラクトオリゴ糖も豊富です。

水溶性食物繊維は100gあたり0.1gで、水溶性食物繊維には、腸で水分を吸収し、排泄を促し、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。

不溶性食物繊維は、100gあたり1.0g。満腹感を与える、腸の内容物を吸着して、排泄を促すなどの働きがあります。

そして、整腸作用があり、消化器系の健康にいい食品としても注目です。

胃の弱い人に、特におすすめの理由は?

また胃の弱い方にも、バナナはおすすめです。

特に、茶色いポツポツのシュガースポットが出た「茶色のバナナ」では、普通の果物にはめずらしいリン脂質が含まれています。このリン脂質などの働きによって、胃潰瘍を抑制する効果が期待できるというデータが出ています。

大豆や卵黄や脳に多い、リン脂質がバナナにも含まれていて、界面活性作用が強く、胃粘膜を保護する可能性があることが確認されました。また、牛乳とバナナを混ぜることで、胃粘膜の保護効果がさらに向上することも示されています。

もともと、やわらかく食べやすいバナナは、消化吸収が良いのですが、バナナにはアミラーゼという消化酵素が含まれていて、この酵素がさらに消化吸収の効果を高めています。

アミラーゼは、バナナや米、小麦などに多く含まれる炭水化物を消化するために必要な酵素のひとつ。効率よいエネルギーの供給源になるブドウ糖や果糖に分解、さらに腸内環境の改善に大切なオリゴ糖などにも分解します。

GABAはコロナ禍のストレス軽減にも

私たちの体内にも広く存在する、天然アミノ酸のひとつであるGABA(ギャバ=γ-アミノ酪酸)。アミノ酸は、たんぱく質を構成するものが有名ですが、それらとは異なり、GABAは、おもに脳や脊髄で、抑制性の神経伝達物質として働きます。興奮を鎮めたり、リラックスへ導いたりする役割です。

GABAには、気持ちを落ち着かせる抗ストレス作用があります。ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えて、リラックス状態をもたらす作用があるのです。

ストレス過多の現代は、GABA不足と言われています。バナナ120g(1本~3本)には、約6.2mgが含有されています。

また、バナナのGABAは、血管を収縮させるノルアドレナリンの分泌を抑え、血圧上昇を抑制します。GABAは1日12.3mg摂ると、血圧高めの人の血圧を下げる機能があることが報告されています。

バナナを食べるなら朝がいい!

バナナを食べるタイミングの1位が朝食でした。2位のおやつを大きく引き離しています。

バナナに含まれる糖質は、ブドウ糖、果糖、ショ糖など、多種類の糖質が含まれていて、それぞれ体内に吸収される時間が異なる特徴があります。

消化しやすいのは、ブドウ糖。ブドウ糖は即効性があって、すぐに体内でエネルギーになります。だから、アスリートたちが試合前に食べているのですね。

また、果糖はゆっくり、ゆるやかに吸収され、エネルギーに持続性があります。そのため、1日の始まりの朝食にちょうどいいのです。朝は、これから1日活動する前ですので、エネルギー補給に糖質を食べても太りません。

この“即効性”と“持続性”の両方が期待できる点が、バナナが朝食にぴったりの理由です。

ダイエット時こそ、朝食抜きは避けたいものです。時間がない朝は、バナナと豆乳でバナナジュースを作ってみては。低カロリーで腹持ちのいい1杯です。

豆乳の主成分は、タンパク質と脂質。糖類やビタミンB1も豊富です。また、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンも含まれています。この1杯で、バナナと大豆のダブルの栄養効果を堪能できます。

また、ヨーグルトに混ぜて、ヨーグルトバナナにしても、乳酸菌、カルシウムも摂れて、女性にはいいですね。

おうち時間が長い日にはバナナでひと工夫

身近で入手しやすいバナナの健康作用を知って、ぜひおうちメニューに加えてみてください。

アーモンド風味でギルトフリーのデザート「バナナヴィーガンジェラート」

●材料(2人分)
・熟したバナナを冷凍したもの 2本
・アーモンドミルク(砂糖不使用) 80ml
・EXバージンオリーブオイル 大さじ1/2
・飾り用バナナ 適量

●作り方
1. 皮をむいたバナナを1センチの厚さの輪切りにして、冷凍します。

2. 飾り用のバナナを除いて、すべての材料をフードプロセッサーに入れて、なめらかになるまで撹拌します。

3. 密閉容器に移して冷凍庫へ。固まったら一度かき混ぜて、再度冷凍します。

4. 器に盛りつけて、飾り用のバナナを添えて出来上がり。


GABAを含む2つの食材、きのことバナナのコラボ「バナナのバジルきのこサラダ」

●材料(2人分)
・バナナ 2本
・しいたけ 2個(40g)
・しめじ 50g
・玉ねぎ 40g
・EXバージンオリーブオイル 小さじ2

〈調味料〉
・バジルペースト 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・レモン汁 大さじ1
・黒こしょう 適量

●作り方
1. しいたけは、4等分に切ります。しめじは、小房に分けます。玉ねぎは、薄切りに。

2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、しいたけ、しめじを炒め、冷ましておきます。

3. ボウルに1センチの厚さに輪切りにしたバナナを入れ、調味料を入れ混ぜ合わせ、2を加えて和え、器に盛りつけて出来上がり。


レシピ提供/ドールhttps://www.dole.co.jp/

参考資料/バナナ・パイン研究所https://www.banana-pine-lab.org/

増田美加/女性医療ジャーナリスト
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増田美加/女性医療ジャーナリスト
NPO法人日本医学ジャーナリスト協会会員。本誌「30歳美容委員会・女性ホルモン整え塾」でもお馴染み。エビデンスに基づいた健康情報、予防医療の視点から女性のヘルスケア、エイジングケアの執筆、講演を行う。乳がんサバイバーでもあり、さまざまながん啓発活動を展開。著書は『女性ホルモンパワー』(だいわ文庫)ほか多数。NPO法人「みんなの漢方R」理事長、NPO法人「乳がん画像診断ネットワーク(BCIN)」副理事、NPO法人「女性医療ネットワーク」理事、CNJ認定「乳がん体験者コーデイネーター」ほかを務める。
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