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TRENDライフスタイル

2018.04.01

ランニング前後に何をやるか?が勝負のわかれ目! GINGERランチーム3rdシーズン~フルマラソン完走への道~

走ることを通じてヘルシービューティを目指す、アクティブなGINGER読者が活動しているGINGERランチーム。このたび新規メンバーを迎え、3rdシーズンが始動しました! 目指すは、秋~冬にかけて開催されるフルマラソンの大会に全員が出場し、完走すること。蛍光イエローが可愛いお揃いのランニングシューズと、ブルーのチームTシャツを身に付けて、ミズノの内野雅貴コーチの指導のもと、今まで以上に本格的なトレーニングに励んでいます!

〈ランニング前〉“ドリル運動”で走り方の基本をたたきこむ!

ラン

長距離を走り抜く力は、一朝一夕には身に付きません。特にフルマラソン初心者は、毎回のランニング練習で確実にレベルアップしていきたいところ。そのため内野コーチはメンバーに、ランニング前の“ドリル運動”、すなわち走り方の反復練習を勧めています。

ドリル運動で意識するのは、次の3つ。

    1. 肩甲骨周りをほぐす
    1. 正しい腕振りを覚える
    1. 股関節の稼動域を広げる

ラン

まずは肩甲骨周りをほぐすために、軽くスキップをしながら腕をぐるぐるまわします。前回しで25メートルくらい進んだら、次は後ろ回し。さらに、左右逆回しなど、パターンを変えながらしっかり肩甲骨を動かしていきます。

このときに気をつけたいのが、姿勢。猫背や、腰が落ちた状態では意味がありません。始める前に背伸びをして、腕をやや後ろに回しながら下ろし、胸をしっかりと開きましょう。

ラン

次に、腕振りの確認。自然に肘を曲げ、腰の上あたりで軽く手を握ります。脇を締め、まずは左右同時に動かしてみます。背中側にある壁を、トントンと叩くイメージで、リズムよく。慣れてきたら、左右交互に、そして足を踏み出しながら・・・と、少しずつ実際のランニングフォームに落とし込んでいきます。

ラン
最後は、股関節を広げる運動。膝を垂直に持ち上げ、外側に開き、下の位置に戻す、この動きを繰り返しながら前に進みます。
ラン
さらにはリズミカルなもも上げ運動も。ドスドスと足音を立てないように気をつけて、足の裏全体でトントンと地面を蹴ります。
以上のドリル運動をしっかりとこなせば、体が温まり、ちょうどよいウォーミングアップに。正しい体の使い方を覚えてからランニングを始めることで、より理想のフォームに近づくことができます。

〈ランニング後〉補強運動で筋力アップ!

この日は皇居周辺をランニングしたメンバーたち。戻ってくるなり、満面の笑顔で「はい、じゃあ筋トレやりまーす」という内野コーチに、「お、鬼・・・」と息を切らせながらも、しっかりついていくところはさすが。

ラン

まずはウインドスプリント、つまりダッシュから。腰の位置を引き上げるため、大きく3歩スキップをしてから、100メートル弱の距離をダッシュします。スタート地点まで軽くジョギングで流しながら戻り、再びスキップとダッシュ。これを3回繰り返します。マラソンなのにダッシュ?と、意外に思えますが、こういった練習で心拍数を上げることで、酸素運搬能力が高まり、長距離にも生きてくるのです。

ラン

次に、ベンチを使って“逆腕立て”を20回。

ラン

そして“バランス腹筋”を20回。足を地面から浮かせ、腹筋の力だけで自分の胸元へ膝を寄せます。慣れないうちは、軽くベンチに手を置いてもOK。

さらに同じく足を浮かせた状態でまっすぐ伸ばし、“バタ足”も20回。以上3種を1セットとして、2セット繰り返します。

ラン

次は、脚上げ。手すりの前に立ち、斜め後ろへ左右20回ずつ。そして真後ろへも左右20回。合計80回繰り返します。

ラン

最後は足出しともも上げ。まず前に大きく足を踏み出し、ひざが90度になるまで腰を下とします。そのまま地面を蹴って、もとの位置に。これを1分間繰り返します。続けて、まっすぐ立った状態から膝を交互に胸元まで引き上げ、とんとんと足踏み。これを30秒繰り返します。

同じ動きを、さらに前進しながら反復したら、これにて終了! 体力自慢のメンバーたちも、さすがにクタクタですが・・・これだけのトレーニングを定期的に積み重ねれば、かなりのレベルアップが期待できそうです。

全国のランニング女子の皆さんも、ぜひGINGERランチームの練習を参考にしてくださいね!

教えていただいたのは・・・

内野雅貴さん

ミズノスポーツサービス
チーフインストラクター
内野雅貴さん

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