女性医療ジャーナリストの増田美加さんによる連載。人生の基礎になる“健やかな体”を手に入れるための最新知識をお届けします。※2021年2月4日更新（最新情報に基づき加筆・修正しました）
30代の腰痛で多いのは、腰椎椎間板ヘルニアやぎっくり腰（急性腰痛症）など。特に原因となる病気がなく、長引く腰痛は慢性腰痛症といわれます。では痛いときに、腰を温めますか？ それとも冷やしますか？ 急に起こった痛みか、いつもの慢性的な痛みによって、対処法が違います。まだまだ冷えるこの季節、腰痛を起こしやすい時期でもあります。いざというときの対処法、知っておきましょう！
Licensed by Getty Images
アレ？ぎっくり!?急な痛みにはまず“冷やす”
腰痛は現代女性の宿敵で、多くの人が悩まされています。
｢アッ、痛い！｣ちょっとした拍子に起こすぎっくり腰。痛みが始まったばかりのズキズキ痛む時期を急性期といいます。急性期は、筋肉やその周辺組織が“炎症”を起こしています。“炎症”を抑えるには、保冷剤や冷湿布などで冷やすことが大事です。痛み始めは、まず冷やすが鉄則です。
Licensed by Getty Images
炎症が治まったら“温める”ケアが大事
時間が経って痛みが少し治まってきたと感じたら、冷やすケアは終了です。今度は、温めるケアを行います。冷やすケアを数日行っても、痛みが治まらずに慢性化してきたら、固まらないように温めて血行をよくすることが大切です。
骨と筋肉に大切なビタミンB群、ビタミンEを摂ることも習慣にしましょう。
痛みがある程度楽になってきたら、ストレッチや運動をゆっくり丁寧に行っていくことも重要です。ずっと動かさないでいると、固まってしまい、痛みを起こしやすい筋肉やその周辺組織になってしまいます。日ごろから正しい姿勢をとることも心がけましょう。
強い痛みが治まってからのストレッチは、骨盤周りを整えて血行を促進すると良いといわれています。腰を伸ばしたり、緩めたりするストレッチは、できれば朝晩行うようにするといいでしょう。簡単にできるのは、ネコのポーズのストレッチ。
Licensed by Getty Images
●ネコの背伸びで胸と背中をそらす
四つ這いになって、胸と背中をそらせる。次に、腕で押しながら背中を丸める。これをゆっくり呼吸しながら、5回程度繰り返します。肩関節や肩甲骨周りのストレッチにもなります。
さらに、全身の血行促進のために、ウォーキングなどの有酸素運動も大切です。
(c)UfaBizPhoto/Shutterstock.com
コリや疲れにはその日のうちに解消すると､ぎっくり腰の予防に！
慢性的な腰のコリや疲れは、その日のうちに改善しておくこと。これが、ひどい痛みに進行させないコツです。血行が滞っていて冷えているところに、さらに過剰のストレスがかかると、筋肉への負担が大きくなります。予防策として、手軽に行えるのは入浴です。リラックス効果やストレス解消作用が高いので、湯船に入って体と心を温めましょう。
入浴の仕方としておすすめなのは交代浴です。体を「温める・冷ます」を繰り返すことで、血管の収縮を促し、体の芯から温めます。まずは40～42℃の熱めのお湯に約5分。そのあと、湯船から出て3分冷まします。体や髪を洗ったり歯磨きをしたり･･･。その後、再び湯船へ。これを3回程度繰り返します。
ゆっくり湯船で温まり、入浴後、血行がよくなっているときに温めながらマッサージをすると効果的。毎日のケアがぎっくり腰の予防になります。
自分で押せる腰痛のツボもあります。ちょうどウエストのベルトの高さの背骨の中心に、指を置きます。そこから指２本分外側にいったところが腎兪（じんゆ）のツボ。左右一緒に親指で押すことができます。気持ちいいと感じる程度に押すのがコツ。
Licensed by Getty Images
オフィスでもできる腰を整えるストレッチ
同じ姿勢を続けているほど、体に負担がかかることはありません。デスクワークのときは、1時間に1回は立ち上がって動きましょう。椅子でもできる、腰周りを整えるストレッチを紹介します。1～2時間おきに行えるといいですね。
●腰をひねって整える
オフィスで椅子に座りながらでも行えるストレッチです。両脚をしっかり床について、息を吐きながら上体をゆっくり右に回します。回す方向に視線を向けます。左も同様に行います。
●上体の重さで腰を伸ばす
椅子に座ったまま、息を吐きながら、上体の重さで体を前にゆっくり曲げ、上半身は完全に脱力します。腰の筋肉がゆっくり伸びるのを感じて。気持ちいい程度に数回繰り返します。
Licensed by Getty Images
クリニックに行くべきタイミングは？
つらい腰痛は、受診して原因を探ることも大事です。急な痛み（急性期）が過ぎて、セルフケアをしても続く痛みなら、整形外科を受診しましょう。30代の腰痛で多いのは、腰椎椎間板ヘルニアや急性腰痛症（ぎっくり腰）、特に原因のない慢性腰痛症などです。もちろん、今まで経験したことのないような我慢できない痛みがある時はすぐに受診しましょう。
また、婦人科系の病気で腰痛を起こすこともあります。婦人科検診を1年以上受けていない人は、婦人科へもいくことをおすすめします。
診察では｢どこがどのくらい痛いか？ いつから痛いか？ きっかけやほかの症状は？｣などを伝えます。医師は触れたり動かしたりして、関節の動く範囲やしびれの有無を調べます。必要がある場合にレントゲンやCT、MRIほかの検査を追加します。
クリニックでの治療は、慢性腰痛症なら、まず鎮痛剤、筋弛緩剤、抗うつ剤などで痛みを抑える治療をします。また、電気ホットパック、低周波で患部を温め、血行を促します。痛みが治まってきたら、姿勢の矯正、ストレッチ、運動をアドバイスします。
増田美加の記事をもっと読む。
