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MYSELFボディ

2022.10.27

テニスボールひとつでできる!美尻をつくるメソッド【服が似合うカラダづくり】

「ほぐす+のばす+鍛える」の簡単プログラムで、魅せたいパーツをボディデザインする“美筋ヨガ”。1日たった5分、5日間で効果が出ると話題のメソッドを4回に分けて美筋ヨガ講師・くびれデザイナー 廣田なおさんが伝授。今回はキュッと引き上がった美尻の作り方をご紹介!

【ほぐす】ヒップシェイク

美筋ヨガ
下半身の動きをサポートするために働く、お尻の一番大きな筋肉「大臀筋」にアプローチ。まずは凝り固まった筋肉をほぐすところから。

〈上〉両ヒザを立てて仰向けに寝る
両ヒザを立てて仰向けになり、両手を頭の下で組む。脚のつけ根の脇にテニスボールをおく。

〈中〉自分の体重を使って、お尻の筋肉を刺激
両ヒザをボール側に倒し、お尻の一番厚みがある場所に体重を乗せる。お尻を前後に1分間揺らしてコリをほぐす。反対側も同様に。

〈下〉下側の足首を上側の膝に引っかける
余裕がある人は片足を掛けてお尻を揺らす。痛い人は2までにするか、動かさずその場で3~5呼吸キープしても。反対も同様に。最初は痛いけれど、ほぐれると気持ちいい!

【のばす】美尻効果バツグン!片脚ロックのばし

美筋ヨガ
普段あまりのばすことのないお尻の筋肉をストレッチ。片脚を掛けることで、内側から深くのびていくのを感じて。

〈上〉両ヒザを立てて、足首を膝に掛ける
体育座りをして両手を後ろにつき、足首をもう片方のヒザに引っかける。背中が丸まったり、掛ける脚のヒザが上向きにならないように注意。

〈下〉手で床を押して背筋をのばす
背筋をのばして、お尻を1分間ストレッチ。余裕があれば、片脚を乗せたまま、脚と手の位置を体に近づけるよう引き寄せて。反対側も同様に。

【鍛える】キュッと締まった小尻に、ヒップリフト

美筋ヨガ
これだけでもヒップアップ効果抜群のトレーニング。腰が反りやすいので、息を吐いてお腹をへこませながらお尻を上げるのがポイント。

〈上〉ややガニ股で足をマット幅に
仰向けになり、ヒザを立てて両足をマット幅にガニ股気味に開き、手はお尻の横に置く。胸を開いて、床に腰をべったりつけて。

〈下〉お尻を持ち上げて体を一直線にする
息を吐き、そけい部を押し出すようにお尻を持ち上げ、息を吸いながら上に戻る。これを10回繰り返す。お尻が床につく手前で上げること。

美筋ヨガ講師・くびれデザイナー 廣田なお(ひろたなお)
銀行員からヨガインストラクターに転身し、2017年にボディメイクヨガスタジオ「HOME」をオープン。体作りをベースとした独自メソッド「美筋ヨガ」を考案。YouTube 「美筋ヨガチャンネル」を配信。著書『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)も好評発売中!

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PHOTO=高嶋佳代

EDIT=GINGER編集部

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