「ほぐす＋のばす＋鍛える」の簡単プログラムで、魅せたいパーツをボディデザインする“美筋ヨガ”。1日たった5分、5日間で効果が出ると話題のメソッドを4回に分けて美筋ヨガ講師・くびれデザイナー 廣田なおさんが伝授。今回はキュッと引き上がった美尻の作り方をご紹介！
【ほぐす】ヒップシェイク
下半身の動きをサポートするために働く、お尻の一番大きな筋肉「大臀筋」にアプローチ。まずは凝り固まった筋肉をほぐすところから。
〈上〉両ヒザを立てて仰向けに寝る
両ヒザを立てて仰向けになり、両手を頭の下で組む。脚のつけ根の脇にテニスボールをおく。
〈中〉自分の体重を使って、お尻の筋肉を刺激
両ヒザをボール側に倒し、お尻の一番厚みがある場所に体重を乗せる。お尻を前後に1分間揺らしてコリをほぐす。反対側も同様に。
〈下〉下側の足首を上側の膝に引っかける
余裕がある人は片足を掛けてお尻を揺らす。痛い人は2までにするか、動かさずその場で3～5呼吸キープしても。反対も同様に。最初は痛いけれど、ほぐれると気持ちいい！
【のばす】美尻効果バツグン！片脚ロックのばし
普段あまりのばすことのないお尻の筋肉をストレッチ。片脚を掛けることで、内側から深くのびていくのを感じて。
〈上〉両ヒザを立てて、足首を膝に掛ける
体育座りをして両手を後ろにつき、足首をもう片方のヒザに引っかける。背中が丸まったり、掛ける脚のヒザが上向きにならないように注意。
〈下〉手で床を押して背筋をのばす
背筋をのばして、お尻を1分間ストレッチ。余裕があれば、片脚を乗せたまま、脚と手の位置を体に近づけるよう引き寄せて。反対側も同様に。
【鍛える】キュッと締まった小尻に、ヒップリフト
これだけでもヒップアップ効果抜群のトレーニング。腰が反りやすいので、息を吐いてお腹をへこませながらお尻を上げるのがポイント。
〈上〉ややガニ股で足をマット幅に
仰向けになり、ヒザを立てて両足をマット幅にガニ股気味に開き、手はお尻の横に置く。胸を開いて、床に腰をべったりつけて。
〈下〉お尻を持ち上げて体を一直線にする
息を吐き、そけい部を押し出すようにお尻を持ち上げ、息を吸いながら上に戻る。これを10回繰り返す。お尻が床につく手前で上げること。
美筋ヨガ講師・くびれデザイナー 廣田なお（ひろたなお）
銀行員からヨガインストラクターに転身し、2017年にボディメイクヨガスタジオ「HOME」をオープン。体作りをベースとした独自メソッド「美筋ヨガ」を考案。YouTube ｢美筋ヨガチャンネル｣を配信。著書『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』（幻冬舎）も好評発売中！
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