食事って、内容を変えたからとすぐに目に見える効果が出るものではないけれど、 「そういえば風邪ひいてないな」 「そういえば最近頭痛がなくなったな」
など、振り返った時に効果を感じられるものです。
お昼はコンビニで買って、夜は飲み会・・・ そんな食生活を続けていると、気づかないうちに少しずつ摂取栄養が偏り、さらにそこに寝不足などの休養不足が加わってくると、悪いスパイラルに陥っていきます。
そこで今回ご紹介するのは、「具沢山おにぎり」での栄養補給です！ まとめて作ってしまえば、あとは冷凍保存ができます。 凍ったままオフィスに持って行って、職場の電子レンジで温めて食べる、なんてことも可能では？
見た目も華やかで、栄養バランスも良い「具沢山おにぎり」のレシピをご紹介します。
ひじき×ツナ×人参 おにぎり
ひじきとツナで貧血予防につながる、鉄分補給おにぎりです。
●材料
・お米 2合 （炊いておく）
・ツナ水煮缶 1缶（80g） （水気を切る）
・人参 5cm分（5mm×1cm×2mmほどの一口大に切る）
・戻しひじき 30g （水気を切る）
・白だし 大さじ2
・三温糖 大さじ1
●作り方
1. 熱したフライパンで、ツナ・人参を炒め、人参に焼き目が付いたら、ひじきを加えてさらに炒める
2. 1に三温糖、白だしを加えて、全体をなじませて火を止める（完全に水気が飛ばなくて大丈夫）
3. 2を炊いたご飯に混ぜ込み、お好みの大きさに握ってできあがり
＜栄養ポイント＞
〇ひじき〇
整腸作用のある食物繊維や、貧血を予防する鉄分が豊富に含まれます。月経影響を受けやすい女性や、成長期の子供、激しいスポーツをするアスリートなどは、特に意識的に鉄分を補給する必要があります。鉄分が不足すると、カラダが酸欠状態になり疲れが取れにくくもなるので、鉄分は意識して摂取しましょう！
〇ツナ〇
良質なたんぱく質・脂質や鉄分が豊富に含まれます。特に、ツナに含まれる脂質はオメガ3と言って、血液循環や皮膚を守るのに大切な栄養素。積極的に摂りたい良質な脂質です。
鶏×ごぼう×豆苗×梅 おにぎり
ごぼうの食物繊維と梅のクエン酸で、疲労回復や整腸作用も期待できるおにぎりです。
●材料
・お米 2合 （炊いておく）
・鶏モモ 1枚（200g） （1cm×1cmの一口大に切る）
・ごぼう 20cmほど（80g） （ささがきorピーラーで薄く切った上で、長さ1cmに切る）
・豆苗 1/2房 （長さ1cmほどに切る） ※青菜でも可。青菜の場合は塩茹でする。
・梅干し 2粒 （種をのぞき、一口大にちぎる）
・白だし 大さじ2
●作り方
1. 熱したフライパンで、鶏モモ・ごぼうを中火で炒める。
2. 1の鶏の色が変わり、ごぼうがしんなりしたら豆苗を加え、30秒ほどさっと炒める
3. 2に梅干し・白だしを加え、全体をなじませて火を止める（完全に水気が飛ばなくて大丈夫）
4. 3を炊いたご飯に混ぜ込み、お好みの大きさに握ってできあがり
＜栄養ポイント＞
〇鶏肉〇
低脂質・高たんぱくでよく知られた食材。身体はすべてたんぱく質で作られていて、細胞ひとつひとつに良質なたんぱく質を届けることが、細胞の生まれ変わりを助けます。ビタミンB6と一緒に摂ると、吸収率アップ！ 今回のレシピの場合は、豆苗がそのサポートを担っています。
〇豆苗〇
ビタミンB群が豊富で、たんぱく質の吸収率を高める効果や美容効果が期待できます。他にも、皮膚や粘膜に働くビタミンAのもとであるβカロテンや、貧血予防に効果が期待できる葉酸も豊富。
〇梅〇
梅の酸っぱさのもとであるクエン酸は、疲労回復効果や胃腸の働きを正常化させる働きが期待できます。疲れた仕事後や、運動の後にオススメ。
鮭×青菜 おにぎり
焼き鮭の塩味がちょうど良く、色味も鮮やかなおにぎりです。
●材料
・お米 2合 （炊いておく）
・塩鮭 切り身2切れ（160g）
・青菜 2把（100g）
・白ごま 大さじ2
・塩 少々（青菜を茹でる用）
●作り方
1. 塩鮭を魚焼きグリル、もしくは、フライパンで両面焼く
2. 1を一口大にほぐしながら、皮・骨を取り除く
3. 青菜を塩茹でし、冷水で熱を取り、水気をしっかり切って、5mmほどの一口大に切る
4. 2、3、白ごまを炊いたご飯に混ぜ込み、お好みの大きさに握ってできあがり
＜栄養ポイント＞
〇鮭〇
エネルギー源となる糖質の吸収率を高めるビタミンB1も豊富に含まれます。疲れていて食欲のない時こそ、鮭おにぎりを！ また、運動前のエネルギー補給としてもオススメです。
〇白ごま〇
髪や皮膚の保湿にもつながる良質な油分や、カルシウムを多く含みます。「ついで食べ」の意識で、おにぎりだけでなく、日ごろから炒め物や酢の物にパラパラかけて、手軽に栄養価アップ！
※青菜について
今回のレシピでは、「青菜」と表記させていただきました。青菜には、ほうれん草・小松菜・大根の葉などがありますが、おにぎり用には、火を通した後でも触感が良い「小松菜・カブの葉・大根の葉」をオススメさせていただきます！
特に、カブの葉・大根の葉には、体調を整えて美容効果も期待できるビタミン類だけでなく、不足しがちなカルシウムや鉄分も多く含まれています。ぜひスーパーでは、葉つきのカブ・大根を買ってくださいね！
村田英理子／アスリートフードマイスター
アスリートマイスター2級。プロラグビー選手 村田毅（現 日野レッドドルフィンズ キャプテン）を支えながら、自身も海外営業職としてフルタイムで勤務。スポーツ関連コラム執筆やセミナー講師としての活動に加え、日々の料理のアイディアをSNSで発信。2019年の日本開催ラグビーW杯に向けた活動にも参加中。
