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LIVING

2019.01.04

時短の味方!「ツナ缶」で正月疲れをフォローするレシピ

忘年会にクリスマスやお正月と、何かと外食やご馳走つづきの時期を過ごし、少し身体もお疲れ気味ではないでしょうか。栄養バランスも偏りがちになってしまうこの時期、おうちのご飯には、バランスの取れた一品を取り入れたいところ。
今回は、保存がきき、味わいも深く、洋風にも和風にもアレンジできる「ツナ缶」を使ったレシピを紹介します。調理時間も短くすむので、バタバタしがちな平日にも作りやすいですよ。

ストック「ツナ缶」でお手軽栄養補給

ツナ缶の原材料の多くは、カツオやマグロといった赤身のお魚。白身魚に比べて、女性に不足しがちと言われる鉄分が豊富です。実はアスリートも運動の中で、多くの赤血球を失うので、鉄分不足にならないように、ラグビー選手のいる我が家でも鉄分補給にはいつも気をつけています。

鉄分は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率も高まるという特性を活かし、「この一品を作れば鉄分を効率よく取り入れられる」、そんなツナ缶のアレンジレシピを3品ご紹介します。

ツナ缶は、水煮、油漬け、どちらでもお好みの方を使ってくださいね。水煮でも十分味わい深くておいしいです。

ツナときのこトースト

アスリートフードマイスター

「鉄分:ツナ × ビタミンC:ピーマン・パプリカ」で吸収率アップ
朝食にもぴったり、栄養たっぷりのおかずトーストです。

●材料
・ツナ缶 1缶(80g)
・しめじ 1/2パック(50g)(石づきを取ってほぐし、長さを半分に切っておく)
・玉ねぎ 半玉(100g)(粗みじん切り)
・ピーマン 1個
・赤ピーマン 1/4個
・マヨネーズ 大さじ1/2
・(お好みで)粉チーズ
・食パン 1枚

●作り方
1. 熱したフライパンで玉ねぎを半透明になるまで炒める
2. 1に水気を軽くきったツナ缶、しめじを加え、しんなりするまで中火で炒める
3. 2の火を止めてからマヨネーズ・粉チーズを加え、全体を混ぜ合わせる(マヨネーズの白みが残る程度がちょうど良い)
4. トースターで焼いた食パンに、3を乗せて完成

ツナと豆腐ハンバーグ

アスリートフードマイスター

「鉄分:ツナ × ビタミンC:れんこん」で吸収率アップ
レンコンの歯ざわりがアクセントで楽しい、和風おかずです。

●材料
・ツナ缶 1缶(80g)
・木綿豆腐 1/2丁(150g)(よく水を切っておく)
・れんこん 3cm分(みじん切り)
・卵白 1個
・ねぎ 5cm分(輪切り)
・大葉 3枚(みじん切り)
・片栗粉 大さじ3程度
・塩胡椒 少々

●作り方
1. ボウルに、片栗粉以外の材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる
2. 1に片栗粉、塩胡椒を加えてさらによく混ぜる
3. お好みの大きさにまとめ、フライパンで両面を焼いて完成

かぼちゃとツナ缶のデリサラダ

アスリートフードマイスター

かぼちゃの甘みとツナのコクの相性が良い、満足度の高い一品です。

●材料
・ツナ缶 1缶(80g)
・かぼちゃ 1/4玉(300〜400g)(皮付きのままよく洗って、5cm×5cm程度に切る)
・ナッツ 大さじ2(砕く) ※アーモンド、くるみなど複数の種類が入ったミックスがおすすめ
・塩胡椒 少々

●作り方
1. カボチャを耐熱ボウルに入れてラップをして、電子レンジで5分加熱
2. 1の粗熱が取れたら、フォークでつぶす
3. 2に水気を軽くきったツナを加え、フォークでさっくり混ぜ合わせ、塩胡椒で味を整える
4. 3を皿に盛り、砕いたナッツを振りかけて完成

どれも簡単に作れて冷蔵庫で3〜5日程度の保存はききます。手軽で栄養価の高いツナ缶のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

村田英理子(むらたえりこ)
アスリートマイスター2級。プロラグビー選手 村田毅(現 日野レッドドルフィンズ キャプテン)を支えながら、自身も海外営業職としてフルタイムで勤務。スポーツ関連コラム執筆やセミナー講師としての活動に加え、日々の料理のアイディアをSNSで発信。2019年の日本開催ラグビーW杯に向けた活動にも参加中。

TEXT=村田英理子

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