忘年会にクリスマスやお正月と、何かと外食やご馳走つづきの時期を過ごし、少し身体もお疲れ気味ではないでしょうか。栄養バランスも偏りがちになってしまうこの時期、おうちのご飯には、バランスの取れた一品を取り入れたいところ。
今回は、保存がきき、味わいも深く、洋風にも和風にもアレンジできる「ツナ缶」を使ったレシピを紹介します。調理時間も短くすむので、バタバタしがちな平日にも作りやすいですよ。
ストック｢ツナ缶｣でお手軽栄養補給
ツナ缶の原材料の多くは、カツオやマグロといった赤身のお魚。白身魚に比べて、女性に不足しがちと言われる鉄分が豊富です。実はアスリートも運動の中で、多くの赤血球を失うので、鉄分不足にならないように、ラグビー選手のいる我が家でも鉄分補給にはいつも気をつけています。
鉄分は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率も高まるという特性を活かし、｢この一品を作れば鉄分を効率よく取り入れられる」、そんなツナ缶のアレンジレシピを3品ご紹介します。
ツナ缶は、水煮、油漬け、どちらでもお好みの方を使ってくださいね。水煮でも十分味わい深くておいしいです。
ツナときのこトースト
｢鉄分：ツナ × ビタミンC：ピーマン・パプリカ」で吸収率アップ
朝食にもぴったり、栄養たっぷりのおかずトーストです。
●材料
・ツナ缶 1缶（80g）
・しめじ 1/2パック（50g）（石づきを取ってほぐし、長さを半分に切っておく）
・玉ねぎ 半玉（100g）（粗みじん切り）
・ピーマン 1個
・赤ピーマン 1/4個
・マヨネーズ 大さじ1/2
・（お好みで）粉チーズ
・食パン 1枚
●作り方
1. 熱したフライパンで玉ねぎを半透明になるまで炒める
2. 1に水気を軽くきったツナ缶、しめじを加え、しんなりするまで中火で炒める
3. 2の火を止めてからマヨネーズ・粉チーズを加え、全体を混ぜ合わせる（マヨネーズの白みが残る程度がちょうど良い）
4. トースターで焼いた食パンに、3を乗せて完成
ツナと豆腐ハンバーグ
｢鉄分：ツナ × ビタミンC：れんこん」で吸収率アップ
レンコンの歯ざわりがアクセントで楽しい、和風おかずです。
●材料
・ツナ缶 1缶（80g）
・木綿豆腐 1/2丁（150g）（よく水を切っておく）
・れんこん 3cm分（みじん切り）
・卵白 1個
・ねぎ 5cm分（輪切り）
・大葉 3枚（みじん切り）
・片栗粉 大さじ3程度
・塩胡椒 少々
●作り方
1. ボウルに、片栗粉以外の材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる
2. 1に片栗粉、塩胡椒を加えてさらによく混ぜる
3. お好みの大きさにまとめ、フライパンで両面を焼いて完成
かぼちゃとツナ缶のデリサラダ
かぼちゃの甘みとツナのコクの相性が良い、満足度の高い一品です。
●材料
・ツナ缶 1缶（80g）
・かぼちゃ 1/4玉（300〜400g）（皮付きのままよく洗って、5cm×5cm程度に切る）
・ナッツ 大さじ2（砕く） ※アーモンド、くるみなど複数の種類が入ったミックスがおすすめ
・塩胡椒 少々
●作り方
1. カボチャを耐熱ボウルに入れてラップをして、電子レンジで5分加熱
2. 1の粗熱が取れたら、フォークでつぶす
3. 2に水気を軽くきったツナを加え、フォークでさっくり混ぜ合わせ、塩胡椒で味を整える
4. 3を皿に盛り、砕いたナッツを振りかけて完成
どれも簡単に作れて冷蔵庫で3〜5日程度の保存はききます。手軽で栄養価の高いツナ缶のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。
村田英理子（むらたえりこ）
アスリートマイスター2級。プロラグビー選手 村田毅（現 日野レッドドルフィンズ キャプテン）を支えながら、自身も海外営業職としてフルタイムで勤務。スポーツ関連コラム執筆やセミナー講師としての活動に加え、日々の料理のアイディアをSNSで発信。2019年の日本開催ラグビーW杯に向けた活動にも参加中。
