仕事に家庭に趣味に、何かと忙しいアラサー女子。身体によいとわかってはいても、そんななかで品数を増やすのは手間もかかり大変ですよね。そんな方にオススメなのが、ひとつのおかずの中で「食材数を増やす」こと。
実際にプロラグビー選手である夫を支える我が家の食卓から、女性にもぴったりなお料理レシピを紹介しますので、参考にしてみてください。
プロラグビー選手の食卓って
我が家では「食卓に栄養と彩りを」という想いを大切に、プロラグビー選手である夫、村田毅を日々サポートしています。コンタクトスポーツで酷使し続ける身体を守ることを基本に、更なるパフォーマンス向上の手助けができないかと考え、私自身も栄養学の勉強を本格化。フルタイムの仕事を続けながら、アスリートサポートを続けています。
毎日バタバタとせわしなく時間が過ぎていくなかで、たどり着いた答えがひとつのおかずの中で「食材数を増やす」ことでした。
実は栄養学的にも、食材数を増やすことは理にかなっているよう。
栄養素は単体で摂るよりも、組み合わせて摂ったほうが吸収効率を高められると言われているからです。
これはアスリートにも同じ。実は「アスリート＝お肉の塊」というのは、もはや古い固定概念で、毎日の食卓には、野菜を使ったおかずがたくさん並びます。
今回は実際に我が家でよく登場する、食材数が豊富で、「一品あるだけで助かりメニュー」をご紹介します。作り置きにも向いているので、お時間ある時に作って、毎日少しずつ摘んでみてください！
蒸し鶏サラダ仕立て
よく見かける蒸し鶏の料理。レンジで料理もできて気軽ですよね。ここにひと食材プラス。その日の冷蔵庫にある残り物野菜でも良いので、一緒に和えてしまうだけで、サラダ気分に。
栄養としては「たんぱく質×ビタミンB6」の組合せで吸収率アップ。筋肉増加を助けるたんぱく質を、より効率よく摂り入れるために、たっぷりの野菜と一緒に頂きましょう。
●材料
・鶏モモ肉 1枚
（その日に冷蔵庫にある野菜）
この日は…
・アスパラガス 3本（一口大の斜め切り）
・橙パプリカ 各5cm分（薄切り）
・カーリーケール 1枚分（一口大にちぎる）
・ローストmixナッツ（砕く）
＜調味料＞
・中華顆粒だし 大さじ1
・（お好みで）だし醤油 小さじ1
・塩コショウ 少々
●作り方
１．鶏モモを耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで5分加熱。
２．荒熱が取れた(1)をボウルに入れたまま、一口大に割く（蒸し汁もそのまま）。
３． 塩を一つまみ加えたお湯で、アスパラガスを1分ほど茹で、氷水にあげておく。
４．(2)に(3)、パプリカ、カーリーケールを加え、調味料を加えて混ぜる。
５．トッピングにmixナッツを振りかけてできあがり。
※彩りにミニトマトなどを添えて盛り付けると鮮やかさが増します
切り干し大根の五目煮
和食の副菜は、量は少なくても栄養価が高く、特に忙しい朝ご飯にも一品加えるだけで、栄養バランスがぐっと改善されます。
こちらも食材数を増やした五目煮です。切り干し大根や海藻類には食物繊維や鉄分が豊富なので、腸内環境や貧血改善にも手助けになります。
●材料
・切り干し大根（乾燥） 30g（戻しておく）
・すき昆布（乾燥） 15g（戻しておく）
・ひじき（乾燥） 5g（戻しておく）
・干し椎茸 2枚分（戻して薄切り、戻し汁も使う）
・にんじん 1/3本（4-5cmの長さに千切り）
＜調味料＞
・干し椎茸の戻し汁 200ml
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・みりん 大さじ1
・醤油 大さじ2
●作り方
１． 戻した切り干し大根、すき昆布、ひじきは軽く絞って水気を切っておく。
２． 鍋にごま油を熱し、中火でにんじん、切り干し大根、すき昆布を炒め、全体的にしんなりしてきたら、ひじき、干し椎茸、調味料を加える。
３．調味料を加えて弱火にし、20分ほど煮込む。
４．煮汁が少なくなったら火を止め、荒熱が取れるまで置いて、味をなじませてできあがり。
※お好みで、白ごまを振りかけてもOK
もりもりサラダ
単なるグリーンサラダ（例えばレタス、きゅうりのみ）だと、摂れる栄養は偏ります。イメージは「家にいながらサラダバー」！ その時、冷蔵庫にある食材と相談しながら、赤・黄・緑を揃えるように、心がけてみましょう。
袋で売られているベビーリーフは、いろんな若い青菜がミックスされていることが多いので、“レタスだけ”より、格段に食材数が増やせるお手軽アイテムです。ナッツには良質な脂質が、モッツァレラには不足しがちなカルシウムが、豊富に含まれているので、我が家では常備しています。
●材料
・レタス（一口大にちぎる）
・ベビーリーフ
・パプリカ：できればトマトと被らない色（薄切り）
・ミニトマト（一口大に切る）
・モッツァレラ（一口大にちぎる）
・ローストmixナッツ（砕く）
＜調味料＞
・オリーブオイル 大さじ1
・塩胡椒 少々
●作り方
１． レタス、グリーンリーフは水で洗い、水気をきっておく。
２． (1)にその他の野菜、モッツァレラチーズ、ナッツを混ぜ合わせる。
３．(2)にオリーブオイル、塩胡椒を振り、全体をよく混ぜてできあがり。
いかがでしたでしょうか？ 料理の頻度が少ない方は、小分け野菜などをうまく活用しながら、使用する「食材数」を増やすことを意識してみてくださいね。
村田英理子（むらたえりこ）
アスリートマイスター2級。プロラグビー選手 村田毅（現 日野レッドドルフィンズ キャプテン）を支えながら、自身も海外営業職としてフルタイムで勤務。スポーツ関連コラム執筆やセミナー講師としての活動に加え、日々の料理のアイディアをSNSで発信。2019年の日本開催ラグビーW杯に向けた活動にも参加中。
