食べてカラダ強化!ナッツが主役の美と健康レシピ

こんにちは。お料理担当の坂本ちなみです。今回はナッツを使ったメニューをお届けします。さまざまな料理を味わい深くしたり、食欲を誘う香ばしさが魅力、そして何より健康に良い食材というナッツは良いことづくめ。タンパク質、ミネラル、ビタミンの他にオメガ3の含有量も高いので、日常的に摂取したい食材です。


そのまま食べるのも美味しいのですが、料理やお菓子に加えることでさらに美味しく、バランスよく栄養が摂取できるメリットも。古来から人類が食べ続けてきたナッツ類、常備してどんどん料理に使っていきたいですね!

里芋とナッツの野菜ハンバーグ

一晩浸水させて柔らかくなったカシューナッツと蒸した里芋をフードプロセッサーで混ぜたものに、細かく切った春キャベツ、カリカリに炒めたみじん切りにんにくとベーコン、片栗粉、塩胡椒を混ぜて好みの大きさに丸めます。

タネの両面に白ごまをまぶしたら、オリーブオイルをひいたフライパンで香ばしく焼いていきます。焼き上がりに、オイスターソース、コチュジャン、はちみつ、酒、塩で作ったソースを絡めたら出来上がり。

*フードプロセッサーを使用する際、カシューナッツと里芋の食感をほどよく残すようにすると歯ごたえの良いハンバーグに仕上がります。

豆腐とナッツの焼き菓子

一晩浸水させておいたマカダミアナッツと、重しをのせてしっかり水切りした木綿豆腐をフードプロセッサーでペースト状にします。そこへ、薄力粉、豆乳、ハチミツ、糀甘酒、を混ぜて型に入れオーブンへ。しっとりヘルシーなおやつの出来上がりです。

ナッツのボートパイ

こちらは、市販のパイ生地を使った簡単にできるナッツパイです。ナッツの歯ごたえをプラスすることで、パイのサクサクが増しますよ。

パイ生地を薄く伸ばして好みの長方形にカットします(大小いろいろ作るのが楽しいです!)。ボート型になるように端を織り込んだら、内側に重しをしてオーブンへ。7割ほど焼けたら一旦取り出して重しを取ります。

重しを取り除いたところにアーモンドバターを塗り、撹拌したナッツ類をまぶします。折り込んだ縁に溶いた卵黄を塗り、再びオーブンへ。香ばしく焼いたらできあがりです。朝食やおやつ、急な来客にもぜひ!

ナッツ入りフルーツヨーグルト

忙しい女子におすすめ、手軽に栄養が摂れるフルーツヨーグルトはいかがでしょう。ナッツ類をプラスして栄養価を高めてくださいね。

*ナッツを保存する上で注意したいこと

・ナッツ独特の風味や栄養を損なわないためにも、なるべく新鮮なナッツを選びましょう。
・光を当てると脂肪分子にダメージを与えるので瓶より缶がおすすめ。
・たくさん購入するときは真空パック詰めされたものがベター。
・殻付きは実を保護してくれます。
・長期保存するときは小分けにして冷凍庫へ。

今回のナッツメニューはいかがでしたか。日常の中で少しずつできる健康管理はとても大切ですよね。栄養価の高い食材を摂取して、体の免疫力を高め、風邪やウイルスに負けない体を作っていきましょう!

写真・文/坂本ちなみ

坂本ちなみ/料理研究家、フードライター
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坂本ちなみ/料理研究家、フードライター
フードライター。旬野菜を使ったレシピ考案。野菜好きが高じて庭に畑を作る。野菜のお世話をしながら日々作っている料理をインスタグラムにて配信中。著書『野菜のごちそう弁当』も人気。インスタグラムアカウント名@chinamisakamoto
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