「ハイヒールが履けない」問題。骨の変形、筋力の低下をどう食い止める?

年齢を重ねるとハイヒールが履けなくなる原因はなんでしょうか?  理由は主に足の変形と痛み、身体機能の低下、靴の問題です。まず、年齢とともに生じるさまざまな“足の変形”と“痛み”をどう食い止めるか。女性ホルモンのエストロゲンの低下で、骨密度が減り、骨粗鬆症や変形性関節症が増えます。足も例外ではありません。骨密度と筋力がヒールのある靴を履くために重要。一生、ハイヒールを履き続けるために、今から始めるケア方法をお伝えします。

正しい靴選びしていますか? 

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オフのときに足にやさしい靴を履くことが、オンのときにハイヒールを履き続けられるかに影響します。オフの日に、下記のような靴を選んでいますか?

 つま先に指の幅1.5本分くらいの遊びがある
 足の甲がしっかり固定されている(紐やベルトで調節できればベスト)
 かかとをしっかりホールドできている
 靴を履いたときにも、つま先立ちができる
 外くるぶし、内くるぶしに靴が当たらない

足の骨や筋肉の変化によって、さまざまな足の不調が!

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足の骨密度の低下や骨の間の筋力低下で、横アーチの崩れ(開帳足)、縦アーチの崩れ(偏平足)が多くなります。
足のアーチが崩れると、足に過剰な圧力がかかり、ウオノメ、タコ、外反母趾などになります。すると、痛みでヒールが履けなくなります。

次に、“身体機能の低下”。ヒールで歩くことは、通常の歩行よりずっと難易度が高い“つま先立ち”歩行です。
つま先立ちを保つためには、ふくらはぎの筋肉、すねの筋肉が重要に。さらに、ヒールを履いた姿勢は、骨盤や腰椎が前に傾いた状態になり、股関節の大殿筋への負荷が強くなり、股関節周囲の筋力が必要です。これらの筋肉や持久力が低下すると、ヒールでの姿勢を保つことができなくなるのです。

医療機関でつくるインソールは、足の不調対策や筋力アップに効果的!

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もしも、タコ、ウオノメ、外反母趾、内反小趾、爪の変形、足の痛みなどがある人は、ひどくならないうちに、ちょっとした不調の段階で、整形外科、できれば足専門の整形外科を受診しましょう。

外反母趾や扁平足、変形性関節症の痛みであれば、一時的にインソール、テーピングなどで関節への負荷を減らして、痛みを落ち着かせることができます。

タコやウオノメ、爪の問題があれば、フットケアによる足の手入れやインソールも重要です。インソールは、思っている以上に、痛みの緩和や軽減に効果があります。これらの治療やインソールなどは、健康保険が使えます。

足の変形を食い止め、筋力低下を防ぐには、どうすれば?

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つま先立ちで歩ける下半身の筋力、股関節の筋力をつけること。さらに長距離の歩行が可能な筋持久力をつけることも大切です。
そのためには、足に負担のない靴を履いてウォーキングを積極的にすること。下肢の筋力トレーニングも重要です。

体幹や下肢の筋力低下だけでなく、足や足指の筋力低下、関節や靭帯の筋肉の硬さも考えられます。
その場合は、足の専門の整形外科にいる筋力トレーニングやストレッチを指導する理学療法士やトレーナーの指導を受けることも大切。

また、年齢を重ねても長くヒールを履き続けるには、ドレスアップの必要のないシーンや長く歩く日には、変形予防のインソールの入った足に良い靴を履き、必要なときだけ、ヒールに履き替えるなどの日常生活の工夫も大事。
私たちの体は、消耗品です。長く使い続けられるよう大切に扱いましょう。

意識して足の筋力をつけましょう!

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足の変形、痛みなど、さまざまな足のトラブル予防に有効なストレッチです。ウォーキングなどの前後やヒールを履いたあとはぜひ行ってください。

●グー、チョキ、パー体操
足の指でグー、チョキ、パーを行います。足の指のトレーニングになります。

●しこふみ
太ももと大殿筋を鍛えるしこふみなども有効。左右5回ずつ、10回程度行いましょう。

●ふくらはぎの筋力アップ
椅子に座って、つま先立ちをする要領で、かかとを上げ、ふくらはぎに力を入れて鍛えます。次に、かかとをついて、つま先をできるだけ床から持ち上げます。すね周りの筋肉を鍛えます。ともに、3秒くらいキープして数回くり返します。

●足裏からふくらはぎのストレッチ
足を前後に開いて、ひじをまっすぐ伸ばして、壁に手のひらをつけます。ストレッチする後ろの足は、かかとを浮かさないようします。
前足のひざをゆっくり曲げて、後ろ足のアキレス腱のストレッチを感じて10秒。両足のつま先の方向は、必ず壁に垂直に。反動はつけず、両足3回ずつ行います。

ヒールを履くためのサポートに!

ヒールを長く履き続けられる足をつくるには、オンとオフを使い分けることが大切。ヒールを履くオンの日は、足をサポートするストッキング選びにも気を配りましょう。

「HAQCARE(ハクケア)すべり止め付きストッキング」
ヒールの中で足は前にすべるためつま先への負担が大きく、外反母趾などの変形要因に。靴内のすべりを抑え、つま先の負担を軽減。つま先、かかとだけでなく、足の接地面に合わせた形にすべり止めシリコンをプリント。

¥800/グンゼ(2019年3月末販売予定)

「HAQCARE(ハクケア)足裏アーチを整える“アーチサポート”ひざ下ストッキング」
足底部分に、弾性フィルムをプリントし、伸縮を抑え、土踏まずを押し上げる設計に。ベースとなるストッキングは、段階着圧設計で心地よい引き締め感があります。 

¥500/グンゼ(2019年3月末販売予定)

グンゼ https://www.gunze.jp/store/

文/増田美加(女性医療ジャーナリスト)


増田美加/女性医療ジャーナリスト
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増田美加/女性医療ジャーナリスト
NPO法人日本医学ジャーナリスト協会会員。本誌「30歳美容委員会・女性ホルモン整え塾」でもお馴染み。エビデンスに基づいた健康情報、予防医療の視点から女性のヘルスケア、エイジングケアの執筆、講演を行う。乳がんサバイバーでもあり、さまざまながん啓発活動を展開。著書は『女性ホルモンパワー』(だいわ文庫)ほか多数。NPO法人「みんなの漢方R」理事長、NPO法人「乳がん画像診断ネットワーク(BCIN)」副理事、NPO法人「女性医療ネットワーク」理事、CNJ認定「乳がん体験者コーデイネーター」ほかを務める。
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