貧血改善におすすめ! 今日から始める、鉄分強化簡単レシピ

女性は生理があるため、男性よりも貧血になりやすいといわれています。生理の日はやる気が起きない、疲れやすいといった症状はありませんか? また、男女問わず激しい運動をしている人もいくつかの要因で、鉄が欠乏する「アスリート貧血」になりやすいので注意が必要です。
 たんぱく質や糖質に比べて意識されにくい「鉄分」は、カラダに重要な役割を果たします。日々の食事でコンスタントに摂取するのがポイント。身近な食材にも含まれていますので、ぜひ取り入れてみてくださいね!
毎日を元気に過ごし、やりたいことを叶えていく。世界でたったひとりの大切な自分のために、食事はとっても大切なのです。

【貧血女子への鉄分強化レシピ①】鉄分の宝庫、アサリとアオサの味噌汁

アサリ、そして海藻の一種であるアオサには多くの鉄分が含まれています。アオサは味噌汁の椀に入れておき、味噌汁を注けばすぐに食べられるというお手軽食材。骨を強化するカルシウム、美肌に効くビタミンAも多く含まれていますので、常備しておきたい食材のひとつです。 練りゴマや味噌(特に豆味噌)にも鉄分が含まれていますよ。練りゴマを入れることでコクが出て、ひと味違った味噌汁になります。

● 材料(2人分)
干し椎茸や昆布、煮干し等で取った出汁…500ml
砂抜きしておいたアサリ…12粒位(約100g)〜お好きなだけ
アオサ…5〜10g
味噌…大さじ1
練りゴマ…小さじ1

● 作り方
1. 鍋に出汁、アサリを入れ火にかける。
2. アクが出てきたら丁寧に取る。
3. アサリの口が開いて十分に火が通ったら味噌と練りゴマを加える。
4. 椀にアオサを入れ、味噌汁を注いで完成。

【貧血女子への鉄分強化レシピ②】お弁当にも! 鉄分豊富な、お手軽卵料理

   鉄分が豊富な食材といって思い浮かべるのはひじき、という方も多いのでは? その通り、ひじきにはとても多くの鉄分が含まれています。他にも鉄分が豊富な卵、干しエビを合わせて使った一品をご紹介します。ちょっぴり面倒なひじきの水戻しも不要! 冷めても美味しいのでお弁当のオカズにもおすすめです。

● 材料(1〜2人分)
卵…2個(Lサイズ)
米油、オリーブ油、ごま油などお好きな油…大さじ1
ひじき…5g
干しえび…3g
塩…少々 (お好みで)
ケチャップ…適量

● 作り方
1. ひじきを水で2〜3回洗う。
2. ボウルに卵を割りいれ、ひじき、干しえび、塩少々を加え、よく混ぜる。
3. そのまま10分位置いておく。(他の料理にとりかかりましょう!)
4. フライパンに油を注ぎ、熱する。
5. 4に3を注ぎ入れ、スクランブルエッグのように混ぜる。
6. 全体的に火が通ったら、完成。
味は付いていますが、お好みでケチャップと召し上がってください。

【貧血女子への鉄分強化レシピ③】こんなものにも鉄分が! 鶏ササミ肉巻き

  貧血予防には梅干しも効果があるのをご存知でしたか? 汗で失われるナトリウムを補給する働きもありますので、これからのシーズンは“1日1粒梅干し生活”もおすすめ。ぜひ、梅干しは昔ながらの塩と赤シソで漬けたシンプルなものを選んでくださいね。 シソ(大葉)にも貧血を防ぐ鉄分が含まれているので、生の梅よりも鉄分が増しています。 そして日本人には身近な存在である海苔も実は鉄分が多いので、梅干し・大葉・海苔を使った一品を。 肉は赤身の肉に鉄分が多く含まれますが、今回はアスリートに人気の鶏ササミ肉を使って。茹でる以外にも、鶏ササミ肉の調理バリエーションをぜひ増やしましょう!

● 材料(一人分)
鶏ササミ肉…3本(約250g)
梅干し…1粒(大)
シソ…3枚
海苔…約6cm×10cm位を3枚
片栗粉…小さじ2
油…大さじ1

<タレ>
※ お好みで作ってください。 梅干しの量によっては十分味がありますので無くてもOK。
水…大さじ2
醤油…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
生姜すりおろし…小さじ1/2
にんにくすりおろし…小さじ1/2

● 作り方
1. タレの材料をすべて合わせておく
2. ササミの真ん中に縦に切り目を入れ、更に左右にも切り目を入れ、包丁の背で全体を叩き、ササミを平らにするイメージで開いていく。
3. 2に海苔、大葉、種を取り出し実を包丁で叩いた梅をのせ、手前からしっかり巻いていく。
4. 3に片栗粉をまぶす
5. フライパンに油を注ぎ、熱する。
6. 5に3を、巻き終わりをフライパンに設置させ中火で焼いていく。
7. 全面に火が通ったら、取り出す。
8. 同じフライパンに1を注ぎ(跳ねるので注意。一度火を消してから加えることをおススメします)、砂糖が溶けるまで熱する。火が強いと焦げ付くので、中火以下で。
9. 皿に盛り付け、タレをかけて完成。   

文/池田清子

池田 清子 Sayako IKEDA/アスリートフード研究家
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池田 清子 Sayako IKEDA/アスリートフード研究家
アスリートフード研究家。2013年にマウンテンバイクプロライダー・池田祐樹氏と結婚。並行して、アスリートフードマイスターの資格を取得。2016年にアスリートフードに関するレシピ開発や講演などを行う「ビオトープ株式会社」を設立し。東京・代々木公園のほど近くにスタジオ385を構える。著書にオトナ女子のための「食べてきれいに強くなる方法」をまとめた『EAT GOOD for LIFE』がある(2017年3月発売トランスワールドジャパン) 。
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