靴紐は、走るたびに調整を！マラソン完走への道

大阪マラソン完走を目指すGINGERランチーム6期生が、スポーツメーカー「ミズノ」の全面バックアップのもと活動中。そのレポートとともに、マラソン完走を目指すためのポイントをご紹介。

少しの心がけで安定感が高まる！ランニングシューズの結び方

9月から活動を開始し、自主的にハーフマラソンに参加したり、心拍数が測れるスマートウォッチを取り入れたりと、大阪マラソンに向けて士気を高めるメンバーたち。

3回目の合同トレーニングとなる今回は、皇居付近から芝公園まで往復約10kmをランニング。
ミズノの岩本浩平コーチから、ペースの掴み方や今後のトレーニングについてのアドバイスを受けるとともに、靴紐の結び方についてもレクチャーを受けた。

靴紐調整のポイント

むくみ具合など、足の状態は日や時間によって変わるもの。走る前にその日・その時の足に合わせて、紐を調整することは安定して走るための心得。

1. 足先まで紐を緩める。
2. つま先を上げて、靴をかかとに合わせる。
3. つま先を上げたまま、つま先の方から順に締めていく。紐がねじれていたら、ねじれを直しながら締めること。
4. 最後の方まできたら、つま先を下げ、しっかり結ぶ。つま先を上げたまま最後まで結んでしまうと、腱が伸びたままの状態で締めてしまい、かかとを下げた時に空間が生まれてフィットしないので注意。

紐のねじれは、わずかながらも靴と足に空間を作ってしまい、不安定になる要因。ねじれている場合は修正を！

より安定感を高める結び方

多くのランニングシューズに、一番上の穴の“すぐ横”にも、紐を通す穴がある。
この穴を活用することで、安定感のある紐の結び方ができる。

1. 一番上まで紐を通したら、交差させずにすぐ横にある穴に外側から内側に向けて紐を通す。この時、紐を通し切るのではなく、輪っかを作っておく。（両サイド）
2. 紐を交差させて、右から出ているの紐を左の輪に、左から出ている紐は右の輪に、それぞれ通す。
3. ねじれないように注意しながら引っ張り、いつも通り紐を結べば、完成！

安定感は高まるものの、足首の前のロックが強くなるので、痛みを感じる場合やきついと感じる人は元に戻して。

目標別！大阪マラソンを完走するためのトレーニングメニュー（11月〜12月）

基礎期、改善期、鍛錬期、調整期に分けてトレーニングしているメンバー。
10月から12月中旬までは改善期。引き続きスピード練習を中心に走り込みを行う。

「改善期に最大スピードを伸ばしていくことでマラソンペースが楽に感じるようになってきます」と岩本コーチ。課題メニュー以外の普段のジョギングの中にも、ウィンドスプリント（全力疾走の70％～80％のスピードで、短距離を数本走るトレーニング）を積極的に取り入れ強度を高く保ちながら走ることが大事だとか。

目標1 「歩かないでゴール」

メニュー例

短い距離のスピードトレーニングを取り入れてフォーム改善やスピード改善、筋力アップを狙う。
「100ｍや200ｍなどの距離がわからない場合は30～60秒間のダッシュでもOK。12月の鍛錬期に向けて体幹トレーニングも忘れずに取り入れていきましょう」（岩本コーチ）

目標2 「5時間切りでゴール」

メニュー例

「呼吸が荒れるペースのインターバルトレーニングを取り入れて、速い動きに身体を慣らします。インターバルの休憩も余裕があれば軽いジョギングで繋いでいきましょう」（岩本コーチ）

目標3 「4時間切りでゴール」

メニュー例

フルマラソンで4時間を切るには1㎞あたり5分40秒よりも速く走り続けること。
「余裕を持って走るために改善期は1km4分台のスピードトレーニングを積極的に入れて追い込んでいきましょう」（岩本コーチ）

12月中旬からは、鍛錬期に突入。距離を伸ばすことを意識してトレーニングに集中すれば、目標達成も見えてきそう。