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2023.02.07

マラソン初心者へアドバイス!本番のペースは「一定」が基本

大阪マラソン完走を目指すGINGERランチーム6期生が、スポーツメーカー「ミズノ」の全面バックアップのもと活動中。いよいよ2月26日に迫った本番。第5回の活動レポートとともに、マラソン完走を目指すためのポイントをご紹介。

練習の成果あり!13kmのランニングも余裕

GINGER RUN TEAM
2月の大阪マラソンに向けて、昨年10月から活動をしている6期生も、もうすぐ本番! 
今回の活動では、皇居付近〜スカイツリーまでの往復約13kmを、7分/kmのペースでラン。活動を始めた当初は7kmくらいで息切れしていたというメンバーも、「全然疲れなくなって、基礎体力がついたのを実感できる」というほどに。

いよいよ2月に突入したことで、走り込む鍛錬期を終え、ここからは本番に向けての調整期。
「頑張りすぎて怪我をするといけないので、調整を。ここからは毎週、走る距離を落としていくイメージです」と岩本コーチからも指導が入り、メンバーも気持ちが引き締まった様子。

疲労を感じるときこそ、フォームを意識して!

42.195kmを目標タイムで走り切るために、忘れてはいけないのがフォーム。
岩本コーチに、走っているときのベストな“手”の位置を確認する方法を教えてもらった。
GINGER_RUN TEAM

1. バンザイをする
2. そのまま手を耳の横に置く
3. 肩の開き具合をキープしたまま、両手を腰骨のあたりに。
ここから、若干引くような形で振って走るのが理想とのこと。

「走っているときに、前腕が見えているとフォームが崩れている証拠。手が視界に入らないくらいを意識して」(岩本コーチ)

このフォームでキツさや動かしづらさを感じる場合は、肩甲骨の可動域が足りないそう。しっかりストレッチを!

マラソンのペース配分は、一定でOK!

GINGER_RUN TEAM
今回の大阪マラソンが、フルマラソン初挑戦というメンバーも多いなか「どうやってペースを考えていいかわからない」という質問も。コーチの答えは?

「序盤で早く走ってしまうと失速する可能性が高いので、初心者の方は強度レベル2(※)の一定ペースが基本です。ただし、坂道には注意が必要です。上りのときも、下りのときも、ペースばかり気にしていると強度が上がりがちになるので、上り・下りは心拍を自分の基準に合わせて、ペースを落として走るといいでしょう。
もし、35kmを過ぎたところで余裕があれば、ペースをあげてOKです。余裕がなければ、そのまま一定をキープしましょう。大阪マラソンでは、28km付近に坂があるので、それまでとにかく頑張ること」と、数々のマラソン大会を経験してきたからこそのアドバイスが。

また、2月ということで寒中となること間違いなしの大阪マラソン。
「ゼッケンをつけた服は脱げません。アウターにゼッケンをつける場合は、最後まで脱げないと心得て。おすすめは、アウターを着ないで手袋やアームカバーで寒さ対策をすることと、できるだけウォーミングアップで体を温めて、スタート直前にアウターを脱ぐこと。ただ、体力を温存したい人はウォーミングアップなしで、最初の10kmをウォーミングアップにあてて、そのあと、一定のペースで走るといいと思います。前半は、特に頑張りすぎないようにしてください」とメンバーを激励。

※ 「RUN-SUPPORT by MIZUNO(ランサポ)」で計測した、個人のペースや心拍数の目安を基準にした強度レベル

GINGERランチームの活動は残すところあと1回。各自毎日のトレーニングを積み重ねて、万全の体制で本番に挑みたい!

ミズノが提案する大会前日・当日の過ごし方もチェック。
https://jpn.mizuno.com/running/training/marathon

EDIT=GINGER編集部

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