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LIVING

2020.09.28

忙しい朝もレンジで簡単!5分でできる栄養満点朝ごはん

朝食を食べることで身体が目覚め、脳が活性化し、新しい1日をより健康かつ活動的に過ごすことができます。理想的な朝食はご飯やパンなどの炭水化物に加え、卵などのタンパク質、野菜や果物、乳製品などによるカルシウム、夜寝ている間に失われたエネルギーと、午前中の活動に必要な栄養素がしっかりと摂れる食事です。とはいえ忙しい朝の時間にバランスの取れた朝食を用意して食べるのは大変。シリアルやコーヒーで済ませり、通勤途中におにぎりやサンドイッチをかじる方、さらには朝は食べないという方も多いのでは。今回はいつもの朝ごはんにプラスしやすい、1人分をレンジで簡単に作れるおかずを紹介します。まずは主食プラスこの一品で、栄養のとれる朝ごはんを目指しましょう!

レンジで簡単スパニッシュオムレツ

山崎ルディア

朝食のおかずといえば卵。具沢山のオムレツは見た目も華やかで栄養も抜群。パンにもご飯にもよく合います。冷蔵庫に残った野菜を活用してアレンジしてください。

●材料(1人分)
卵 1個
にんじん 約3cm分
じゃがいも 1/4個
ピーマン 1個
ブロッコリー 1房
ピザ用チーズ 大さじ1
豆乳または牛乳 小さじ1
塩 適量

●作り方
1. にんじん、じゃがいも、ピーマンはそれぞれ1cm角に切ります。耐熱容器にいれてレンジで1分ほど加熱します。
2. 次に、1に刻んだブロッコリー、残りの材料をすべて入れ、卵を溶きながら混ぜ合わせます。
3. ラップをふんわりかけ、レンジ600Wで40秒加熱したら一度取り出して菜箸で混ぜ、再びラップをして40秒加熱します。表面が盛り上がって固まっていればそのまま数分放置します。半熟の場合はさらに20秒ほど加熱します。

※型から外したい場合は、あらかじめ器にラップをぴったり敷いておくとキレイに取り出せます。

にんじんと小松菜の簡単白和え

山崎ルディア

和食の副菜の定番、白和え。野菜の加熱はレンジで行い、絹豆腐を使うことで面倒な裏ごしをしなくても滑らかな衣に仕上がります。

さらに味付けはポン酢のみ。さっぱりして朝の一品にぴったりです。緑黄色野菜とタンパク質がしっかり摂れてこれ一品で栄養バランスがぐっと上がった朝食に。

●材料(1人分)
絹豆腐 50g
にんじん 1/6本
小松菜 1株
ポン酢 小さじ1
白いりごま 小さじ1/2

●作り方
1. にんじんは千切りに、小松菜は1cm幅に刻んで耐熱皿に入れラップをして600Wのレンジで1分ほど加熱します。
2. 豆腐はキッチンペーパーに包んでさっと水気を切ります。
3. 残りの材料をすべて1の器に加え、豆腐をつぶすようによく混ぜ合わせたら出来上がり。

TEXT=山崎ルディア

PHOTO=山崎ルディア

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