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2022.11.07

目指せ大阪マラソン完走!トレーニングメニュー公開【GINGER RUN TEAM】

大阪マラソン完走を目指すGINGERランチーム6期生が、スポーツメーカー「ミズノ」の全面バックアップのもと活動中。そのレポートとともに、マラソン完走を目指すためのポイントをご紹介。

GINGERランチーム

皇居ランでペースを掴む

前回の活動で、大阪マラソンに向けての意気込みを語り合い、それぞれのペースでトレーニングを開始。今回から実践編ということで、ウォーミングアップをしてから、皇居ランにチャレンジ! これまでの1ヵ月、個々に練習してきたメンバーたち。初めての合同ランということで、楽しみにしていた人も多かったよう。

皇居外周をゆっくりペースで走りながら、それぞれのレベルやペースを、岩本浩平コーチとともに掴んでいく。1周を走り終えて、全員が「まだまだ走りたい!」と余裕も。メンバー同士、いい刺激になった様子。

疲労はフォーム改善で軽減!

GINGERランチーム
マラソン完走を目指すなら、ランニングフォームにも目を向けること。

例えば、腰を安定させて走ることで、全体のブレを抑えることができるそう。後ろから骨盤を押されるイメージで走り、スムーズに体が前に出るのを実感して。
練習パートナーがいる人は、写真のように仙骨のあたりを押さえてもらいながら走ると、イメージしやすい。

そのほか、登り坂の時は手を低めにして、重心を下にすることで安定した走りをすることができる。意識せず走っていると、手が上がりやすいので注意を。

スクワットやプランクなど筋トレなども同時に取り入れて、体幹の強化することでも体のブレは軽減できるそう。フォームを見直して、より心地よい走りを手に入れて!

目標別!大阪マラソン完走のためのトレーニングメニュー

9月からの「基礎期」で体力をつけてきたメンバーたち。10月〜11月は「改善期」に入り、自分の弱点に目を向け、強化していくフェーズに。フォームを修正して、最大能力を伸ばすことができる期間でもあるこの時期は、走る距離を少なめにして、ダッシュなどスピード強化につながるメニューをこなしていく。
大阪マラソン出走を予定している人は、目標に合わせて下記のメニューを参考に!

目標1 「歩かないで完走」

メニュー例
大阪マラソン歩かないで完走メニュー
疲労が溜まりやすいフルマラソンの後半でもランニングフォームが崩れないようフォーム改善を狙う内容。スピードトレーニングを取り入れ、脚の回転がレース後半でも落ちないよう意識するためのメニュー。

ペースはゆっくりでも、長距離・長時間走れるようになってきた頃。11月からは、100m+50m×10本、20秒×8本などを積極的に行って。

目標2 「5時間以内にゴール」

メニュー例
大阪マラソン5時間切りでゴールメニュー
自身の弱点を強化する時期。脚に不安がある選手はこの時期に積極的に筋トレも取り入れて筋力アップを狙うこと。走行距離は10月よりも減らして、トレーニングしすぎによるケガをしないようにも対策が必要。

おすすめの筋トレは、サイドヒップアップ、ワイドスクワットなど。週2回程度を目安に実施を!

目標3 「4時間以内にゴール」

メニュー例
大阪マラソン4時間切りでゴールメニュー
フルマラソン4時間切りを目標に走る選手はこの時期はスピード強化を図る時期。短い距離の高強度インターバルトレーニングを行い、自身の最大スピードを伸ばしいてく。500m×8本、1km×5本などを取り入れて。

目標設定やトレーニングの組み立て方を相談できる“ランサポ”に注目!

個人のレベルや目標に合わせてプロがメニューを考え、サポートする月額制のランニングプログラム「RUN-SUPPORT by MIZUNO(ランサポ)」。
日々のトレーニングメニューを組んでもらえるだけでなく、ランニングの悩みを気軽にLINEで相談できるほか、オンラインレッスンも開催されている。健康促進やランニングライフの継続を目的にしている人も多く、マラソンという明確な目標がなくても気軽に登録できる。

ランチームメンバーも、このシステムを活用中。自分のレベルに合わせてメニューを組んでもらえ、いつでも相談を受け付けてくれるので、心強いという声も。イベントにも参加し放題なので、一人のトレーニングが心細いという人に特におすすめ!

EDIT=GINGER編集部

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