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2023.01.11

大阪マラソン完走に向けての鍛錬期!やるべきことは?

大阪マラソン完走を目指すGINGERランチーム6期生が、スポーツメーカー「ミズノ」の全面バックアップのもと活動中。そのレポートとともに、マラソン完走を目指すためのポイントをご紹介。

GINGERランチーム

目標別にタイムトライアル!

2月の大阪マラソンの完走を目指すにあたり、12月中旬〜1月中旬は最大能力を伸ばす“鍛錬期”。ペースや距離を上げて、しっかり走り込む1番の頑張りどころ! ということで、今回の練習会ではタイムトライアル皇居ランを実施。

メンバーそれぞれが大阪マラソンに向けて掲げる「歩かないでゴール」「5時間切りでゴール」「4時間切りでゴール」の目標別に3チームに分け、時間差でスタート。先にスタートした人は追い越されないように、後からスタートした人は前の人を追いかけるという内容。
皇居1周(約5km)30分切り、28分切り、26分切りと目標タイムも設定し、自分のペースに意識を持ちながら走るトレーニングを行った。

プレッシャーのかかるなか、果たして自分のペースを保ちながら目標タイム内に走り切れるのか…。

GINGERランチーム

時計をセットして、スタート!

追いつき・追い越され、という緊張感を持ちながら走り、全員皇居1周を目標タイムで完走! チームや順位は入り乱れたものの、表情からは達成感が滲み出ていた。

今回は、自分を追い込んで走ったメンバーたちだが、マラソンを完走するためのペースの作り方のコツを聞いたところ、「序盤は会話ができるペースで走ること。最初から呼吸が乱れるともたないので、誰かと話しながら走る練習をすると、わかりやすいと思います」と岩本コーチ。

マラソンペースは、最大心拍数の80%と言われている。そのペースで長距離走るためにも、日々の追い込みや調整が必要だそう。

GINGERランチーム

ランを終えて、クールダウンしながら歩くメンバーたち。挑戦は続く…。

目標別!大阪マラソンを完走するためのトレーニングメニュー(12月〜1月)

目標1 「歩かないでゴール」

マラソン完走メニュー

ペース目安:km/分

「週間走行距離15km以上を目標に走ります。課題メニューの距離も長くなってきますが歩かないで走り切ることができればフルマラソンでも最後まで頑張れます。日々の練習でレースを意識したトレーニングを取り入れていくことが大切です」(岩本コーチ)

目標2 「5時間切りでゴール」

マラソン完走メニュー

ペース目安:km/分

「5時間切りでゴールが目標のランナーは週間の走行距離が20km前後になります。長い距離に慣れるだけでなくランニングペースも意識して走り込みを」(岩本コーチ)

目標3 「4時間切りでゴール」

大阪マラソン完走メニュー

ペース目安:km/分

「4時間切りが目標のランナーは週間の走行距離も25km以上になってきます。鍛錬期では20km走る課題メニューも入ってくるため、確実にメニューをクリアすることで目標が近づいてきます」(岩本コーチ)

この時期は、疲労も溜まりやすいので注意が必要。体を調整しながら、走り込みを!

EDIT=GINGER編集部

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