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2022.12.09

靴紐は、走るたびに調整を!マラソン完走への道

大阪マラソン完走を目指すGINGERランチーム6期生が、スポーツメーカー「ミズノ」の全面バックアップのもと活動中。そのレポートとともに、マラソン完走を目指すためのポイントをご紹介。

少しの心がけで安定感が高まる!ランニングシューズの結び方

9月から活動を開始し、自主的にハーフマラソンに参加したり、心拍数が測れるスマートウォッチを取り入れたりと、大阪マラソンに向けて士気を高めるメンバーたち。

3回目の合同トレーニングとなる今回は、皇居付近から芝公園まで往復約10kmをランニング。
ミズノの岩本浩平コーチから、ペースの掴み方や今後のトレーニングについてのアドバイスを受けるとともに、靴紐の結び方についてもレクチャーを受けた。

靴紐調整のポイント

むくみ具合など、足の状態は日や時間によって変わるもの。走る前にその日・その時の足に合わせて、紐を調整することは安定して走るための心得。
靴紐の結び方
1. 足先まで紐を緩める。
2. つま先を上げて、靴をかかとに合わせる。
3. つま先を上げたまま、つま先の方から順に締めていく。紐がねじれていたら、ねじれを直しながら締めること。
4. 最後の方まできたら、つま先を下げ、しっかり結ぶ。つま先を上げたまま最後まで結んでしまうと、腱が伸びたままの状態で締めてしまい、かかとを下げた時に空間が生まれてフィットしないので注意。

紐のねじれは、わずかながらも靴と足に空間を作ってしまい、不安定になる要因。ねじれている場合は修正を!

より安定感を高める結び方

多くのランニングシューズに、一番上の穴の“すぐ横”にも、紐を通す穴がある。
この穴を活用することで、安定感のある紐の結び方ができる。
安定感が増す靴紐の結び方
1. 一番上まで紐を通したら、交差させずにすぐ横にある穴に外側から内側に向けて紐を通す。この時、紐を通し切るのではなく、輪っかを作っておく。(両サイド)
2. 紐を交差させて、右から出ているの紐を左の輪に、左から出ている紐は右の輪に、それぞれ通す。
3. ねじれないように注意しながら引っ張り、いつも通り紐を結べば、完成!
安定感が増す靴紐の結び方

安定感は高まるものの、足首の前のロックが強くなるので、痛みを感じる場合やきついと感じる人は元に戻して。

目標別!大阪マラソンを完走するためのトレーニングメニュー(11月〜12月)

GINGERランチーム
基礎期、改善期、鍛錬期、調整期に分けてトレーニングしているメンバー。
10月から12月中旬までは改善期。引き続きスピード練習を中心に走り込みを行う。

「改善期に最大スピードを伸ばしていくことでマラソンペースが楽に感じるようになってきます」と岩本コーチ。課題メニュー以外の普段のジョギングの中にも、ウィンドスプリント(全力疾走の70%~80%のスピードで、短距離を数本走るトレーニング)を積極的に取り入れ強度を高く保ちながら走ることが大事だとか。

目標1 「歩かないでゴール」

メニュー例

大阪マラソン完走目標メニュー

ペース目安:km/分

短い距離のスピードトレーニングを取り入れてフォーム改善やスピード改善、筋力アップを狙う。
「100mや200mなどの距離がわからない場合は30~60秒間のダッシュでもOK。12月の鍛錬期に向けて体幹トレーニングも忘れずに取り入れていきましょう」(岩本コーチ)

目標2 「5時間切りでゴール」

メニュー例

大阪マラソン完走目標メニュー

ペース目安:km/分

「呼吸が荒れるペースのインターバルトレーニングを取り入れて、速い動きに身体を慣らします。インターバルの休憩も余裕があれば軽いジョギングで繋いでいきましょう」(岩本コーチ)

目標3 「4時間切りでゴール」

メニュー例

大阪マラソン完走目標メニュー

ペース目安:km/分

フルマラソンで4時間を切るには1㎞あたり5分40秒よりも速く走り続けること。
「余裕を持って走るために改善期は1km4分台のスピードトレーニングを積極的に入れて追い込んでいきましょう」(岩本コーチ)

12月中旬からは、鍛錬期に突入。距離を伸ばすことを意識してトレーニングに集中すれば、目標達成も見えてきそう。

GINGERランチーム6期生

EDIT=GINGER編集部

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