「ほぐす＋のばす＋鍛える」の簡単プログラムで、魅せたいパーツをボディデザインする“美筋ヨガ”。1日たった5分、5日間で効果が出ると話題のメソッドを4回に分けて美筋ヨガ講師・くびれデザイナー 廣田なおさんが伝授。今回はお腹側だけでなく背中側からもアプローチする、美くびれの作り方をご紹介！
【ほぐす】お腹が一瞬でほぐれる、おじぎつまみ
お腹が硬いままだと余計なところに力が入り、効かせたい部分にアプロ―チできない。筋肉や皮膚、筋膜も一緒に緩めるイメージで。
かがみながら両手でお腹の肉をつまむ
肋骨下の肉をつまみながら、おじぎをするように前かがみに。内側の凝り固まった筋肉をほぐすイメージで、骨のキワからしっかりと。
体を起こして、揺らしながらほぐす
つまんだまま体を起こし、小さく上下に10回程度揺らしながらほぐしていく。目線は斜め上に。ほかの部分も同様にそれぞれ2回ずつ行う。
肋骨についているお肉→その下のお肉→下腹部のお肉を3段階でつまむ。
【ほぐす】ガチガチの背中をリリース、背中コロコロ
肋骨と骨盤の間をほぐすことで、固まった筋肉を緩める効果が。テニスボールを肋骨の下にあて、腰は反らさず恥骨をグッと上げる感じで。
1. ボールをあてる位置を確認
ウエストライン上の背骨から指2本分外にボールをあて、仰向けに。両手は頭の下、顎を引き、お尻を浮かせる。体を縦に揺らしてボールを30秒転がす。テニスボールがベストだけれど、球状のものなど、代用できそうなものでもOK。お腹を浮かせてボールに体重を乗せるのがポイント！
2. ボールの位置を変え、全体をほぐす
あてる箇所をボール2個分下にずらして、30秒転がす。肋骨～骨盤までの間をまんべんなくほぐしていく。1・2を反対側も同様に。
【のばす】お腹と背中をのばす、バレエストレッチ
縦ラインを意識して、そのライン上に体をのばすイメージでストレッチ。背中側は、あえて背中を丸めるのがコツ。左右1回ずつでOK。
1. あぐらをかき、片手を上げて体側をのばす
床にあぐらをかいて座り、息を吸いながら片手を上げる。息を吐きながら上半身を真横に倒し、腕から脇腹までの体の側面を気持ち良くのばす。
2. 上半身を斜め後ろに反らす
真横に倒した状態から、上半身を斜め後ろに反らす。脇腹が気持ち良くのびていることを感じながら2～3呼吸キープ。反対側も同様に。
3. 上半身を斜め前に倒す
1の状態から今度は上半身を斜め前に倒す。背骨の外側の縦ラインが気持ち良くのびているのを感じながら2～3呼吸。反対側も同様に。
【呼吸】お腹がみるみる薄くなる、ぺたんこ呼吸
両手を肋骨にあて、鼻から息を吸う
ヒザ立ちになり、顎を引き、両手を肋骨にあてる。鼻から息を吸いながら4秒かけて肺に空気をどんどん送り込み、肋骨を目一杯横に広げる。
口から息を吐いて、両手で肋骨を締める
口から息を細く長く吐きながら、8秒かけて左右の指をくっつけるように肋骨を締める。お腹に力が入っているのを意識。10回繰り返す。
美筋ヨガ講師・くびれデザイナー 廣田なお（ひろたなお）
銀行員からヨガインストラクターに転身し、2017年にボディメイクヨガスタジオ「HOME」をオープン。体作りをベースとした独自メソッド「美筋ヨガ」を考案。YouTube ｢美筋ヨガチャンネル｣を配信。著書『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』（幻冬舎）も好評発売中！
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