旬野菜で簡単おかず!夏バテを防ぐヘルシーレシピ

夏は野菜が美味しい季節。サラダの定番トマトやきゅうりをはじめ、なす、ピーマン、ズッキーニ、かぼちゃなど、さまざまな野菜が旬を迎えスーパーマーケットに並んでいます。旬の野菜は栄養価も高く、手頃なお値段で買えて、いいことづくし。また夏野菜は色が鮮やかなのも特徴的。トマトの赤、オクラやピーマンの緑、かぼちゃやとうもろこしの黄色、きれいな紫色のなすなど、色とりどりの野菜は視覚で楽しむことができ、暑い夏に食欲をそそり夏バテを防ぎます。

今回は、そんな夏野菜をフル活用したおかずレシピをご紹介します。

夏野菜と鶏手羽元のグリル

下味をつけたらオーブンに入れるだけの簡単レシピ。長時間キッチンに立つのが億劫になる今の季節にぴったりです。グリルした野菜は甘味が増し、お肉の旨みも吸って絶品! おもてなし献立にもおすすめです。

●材料
鶏手羽元 10〜12本
ズッキーニ 1/2本
かぼちゃ 1/4個
アスパラガス 1束
ハーブソルト 大さじ1
白ワイン 大さじ1

※野菜はお好みでアレンジしてください。パプリカやとうもろこしもおすすめです。

●作り方
1 大きめの保存袋に鶏手羽元、ハーブソルト、白ワインを入れ、袋の上からもみ込みます。

2 ズッキーニは1cmの輪切りに、かぼちゃは5mm幅に、アスパラガスはスライサーで硬い皮をむき2等分に切ります。

3 クッキングシートを敷いた鉄板に野菜を重ならないように広げ、野菜の上に手羽元を並べます。

4
200度に予熱したオーブンで30分焼きます。

鰯と夏野菜の焼き南蛮漬け

旬の鰯を使った栄養たっぷりの作り置きメニューです。鰯は身が薄く、揚げなくてもふっくら美味しく食べられるのでヘルシーに仕上がります。南蛮酢はポン酢を使えばお手軽で失敗知らず。色鮮やかな夏野菜を漬け込み、暑い日にもさっぱり食べられる一品です。

●材料
鰯(三枚おろし) 5尾
なす 1本
ピーマン 1個
おくら 4本
ミニトマト 4個
片栗粉 適量
ごま油 大さじ1/2
ポン酢 50cc
砂糖 小さじ1/2

●作り方
1 なすは縦8等分のくし切りに、ピーマンは半分に切ってタネを除き縦6等分に、オクラは縦に2等分、トマトは半分に切ります。

2 大きめのボウルまたはバットにポン酢と砂糖を入れて混ぜ合わせておきます。

3 鰯の両面に片栗粉をふり、ごま油を熱したフライパンで皮目を下に並べ、両面焼き色がつくまで焼いて②に入れます。

4 鰯を焼いたフライパンでなす、ピーマン、おくらを焼き、火が通ったらボウルに加えます。

5
全体に調味料がからむようにそっと混ぜ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。

6
 味がからむようにときどき全体を返し、30分以上冷やしたら器に盛り付けます。

※すぐに食べない場合は蓋付きのタッパーなどに移し、2~3日保存できます。

豚肉とゴーヤととうもろこしの塩炒め

苦味が特徴的なゴーヤは食欲増進効果があり、夏バテ予防におすすめ。旬のとうもろこしの甘みが加わることで、食べやすく夏を感じる炒め物に。味付けは塩のみで素材の旨味が活きた一品です。

●材料
豚コマ 200g
ゴーヤ 1/2本
とうもろこし 1/2本
塩 小さじ1/2
酒 大さじ1
ごま油 小さじ1

●作り方
1 豚肉に塩・酒を加えて下味をつけておきます。

2 ゴーヤはタネとわたを除き薄切りに、とうもろこしは包丁で身を削ぎ落とします。(ゴーヤの苦みが気になる場合は塩を振ってさっと揉み、しばらくおいて水気を絞ります)

3
フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めます。お肉の色が変わったらゴーヤととうもろこしを加えて炒め、塩(分量外)で味を整えます。

文・写真/山崎ルディア 

山崎ルディア/アスリートフードマイスター
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山崎ルディア/アスリートフードマイスター
2017年 アスリートフードマイスター1級取得。1991年9月3日生まれ、長野県出身。0歳の息子のママ。格闘家の夫の食生活を支える食事ダイアリー、通称『ルディ飯』を日々、好評更新中。ママモデルとして奮闘中。Instagram:@lydia393
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