「もう一皿が欲しいとき」「ちょこっとつまみたいとき」に… 絶品ヘルシー野菜レシピ

「朝はコーヒーのみ、昼パスタ、夜牛丼」。このような食生活だと、パスタについてくる少しばかりのサラダと、牛丼の中のたまねぎくらいしか野菜を食べていないので、慢性的な野菜不足になるのも当然のこと。だから、一日の終わりにちょこっと野菜料理を手軽に足してみませんか?
働く忙しい女子のバイブル『今夜も終電ごはん』(文 梅津有希子/料理 高谷亜由)より、10分以内で作れて、洗い物も少なめ、一皿で食べられるヘルシー野菜レシピをご紹介します。

ミニトマトのカリカリじゃこ炒め

ミニトマトを炒めると甘みがぐんとアップ。カリカリじゃこの食感も楽しい一皿。

●材料(2人分)
ミニトマト 15個
ちりめんじゃこ 大さじ2
オリーブ油 大さじ1

●作り方
1 フライパンに油をひかずにじゃこを入れ、弱火にかけてカリカリになるまで3分ほどいる。

2 1にオリーブ油を加えて中火にし、ミニトマトを加えて炒める。

3 ミニトマトの皮が少しはじけてきたら火からおろし、器に盛る。


大根のタルカリ

タルカリとはネパール風の野菜おかず。香り豊かなクミンと塩のシンプル炒め。

●材料(2人分)
大根(皮ごと5mm厚さのいちょう切り) 1/4本(約200g)
しょうが(みじん切り) 1/2かけ
香(シヤン)菜(ツアイ)(粗みじん切り) 2本
レモン汁 小さじ1
クミンシード、白いりごま 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
サラダ油 大さじ1

●作り方
1 フライパンにサラダ油、クミンを弱火で熱し、シュワシュワとしてきたら塩を加えてなじませる。しょうがを加えて混ぜ、香りが立ったら大根を加えて炒め合わせる。

2 水大さじ1を加え、ふたをして7~8分蒸し焼きにする。

3 大根がやわらかくなったらふたを外し、強火で水気をとばすように炒め、香菜、いりごま、レモン汁を加えてサッと混ぜ、火からおろす。

●ポイント 
・クミンは100円ショップでも購入可能。他にもさまざまなスパイスが置いてあるので、気軽に取り入れてみては。
・クミン×塩で、じゃがいもやかぼちゃを炒めてもおいしい。

梅津有希子
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梅津有希子
編集者・ライター。1976年、北海道出身。雑誌編集 者を経て2005年に独立。現在、webや雑誌、書籍を中心に、食、暮らし、ペット、発信力、高校野球応援など、自身の経験からおもしろいと感じたことを追求して、さまざまなテーマで執筆や講演を精力的に展開している。著書に『だし生活、はじめました。』(祥伝社)、『吾輩は看板猫である』(文藝春秋)、『ミセス・シンデレラ 夢を叶える発信力の磨き方』(幻冬舎)、『高校野球を100倍楽しむ ブラバン甲子園大研究』(文藝春秋)などがある。
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