リピ確定! ヨーグルトのタルタルソースレシピetc. ヨーグルトおかずアレンジ3選

ヨーグルトは腸内環境を整えてお通じ改善に役立ったり、免疫力を高めることで風邪予防や花粉症対策にも効果があると言われています。食後のデザートや間食として食べるのも良いですが、うまく料理に取り入れることで普段のおかずをよりヘルシーに作ることができます。


今回はマヨネーズの代わりにヨーグルトを使うことでカロリーや脂質を抑えたヘルシーレシピを紹介します。

ノンオイルカボチャサラダ

デパ地下サラダの定番とも言えるカボチャサラダはマヨネーズ味が一般的ですが、ヨーグルトを使えばかぼちゃの甘みをより感じられるヘルシーな仕上がりに。ナッツやドライフルーツを加えることで栄養価も上がり、見た目も食感もおしゃれなサラダに。

●材料
・かぼちゃ 1/4個
・きゅうり 1/2本
・玉ねぎ 1/6個
・野菜コンソメ 1個
・ヨーグルト 大さじ2〜
・ミックスナッツ(無塩) 大さじ1
​・ドライクランベリー 小さじ1

●作り方
かぼちゃは種とワタ、皮を除き、一口大に切って耐熱皿に並べ、ラップをしてレンジ600wで約3分加熱します。

玉ねぎは薄切りにし、辛みが気になるようなら水にさらして絞っておきます。きゅうりは薄切りに、ミックスナッツは砕いておきます。

かぼちゃが柔らかくなったらフォークで潰し、野菜コンソメを混ぜます。

粗熱が取れたら材料をすべて加えて和えます。


海老とアボカドのグラタン

女性人気の高い海老とアボカドの組見合わせでさっと作れるグラタン。食物繊維の豊富なアボカドとヨーグルトのパワーでお通じ改善にもおすすめなレシピです。高カロリーになりがちな洋食メニューの副菜におすすめです。

●材料(2人分)
・アボカド 1個
・むき海老(茹で) 60g
・ヨーグルト 大さじ1.5
・オリーブオイル 小さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・ピザ用チーズ 適量
​・ドライパセリ 適量

●作り方
アボカドは半分に切って種を取り、スプーンで実を取り出してボウルに入れてフォークで潰しておきます。

①に海老、ヨーグルト、オリーブオイル、塩を加えて混ぜ合わせます。

アボカドの皮に半量ずつ盛り、ピザ用チーズを乗せてドライパセリを散らし、トースターでチーズに焼き目がつくまで加熱します。


ヨーグルトのタルタルソース

マヨネーズのイメージが強いタルタルソースも、ヨーグルトを使えばさっぱりヘルシーに。マスタードを入れることでコクが増し、ノンオイルでも満足の味わいになります。チキン南蛮や魚のフライやソテーに、パンや野菜にも合うソースです。

●材料
・卵 2個
・玉ねぎ 1/6個
・ヨーグルト 大さじ4
・マスタード 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・塩 適量

●作り方
卵は固茹でにし、殻を剥いて粗めの微塵切りにします。玉ねぎは微塵切りにします。

ボウルに①、ヨーグルト、マスタード、砂糖を入れて混ぜ、塩で味を整えます。

文・写真/山崎ルディア

山崎ルディア/アスリートフードマイスター
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山崎ルディア/アスリートフードマイスター
2017年 アスリートフードマイスター1級取得。1991年9月3日生まれ、長野県出身。0歳の息子のママ。格闘家の夫の食生活を支える食事ダイアリー、通称『ルディ飯』を日々、好評更新中。ママモデルとして奮闘中。Instagram:@lydia393
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