レンジで簡単!蒸し鶏で暑さ対策+ヘルシーアレンジレシピ

梅雨が明け、本格的な夏が始まりました。暑い日が続くと疲れがとれにくかったり、食欲が落ちたりと夏バテ状態の方も増えてきます。

そんな時、長時間キッチンに立って火を使う調理は避けたいですよね。 とはいえ、さっぱりしたお蕎麦やうどん、アイスやかき氷など身体を冷やすメニューが続くと栄養バランスが崩れ、なかなか体調が改善されません。
夏バテの時こそ、しっかり食べてスタミナをつけ、暑さに負けない身体づくりが必要です。 そこで今回は、火を使わずに作れて栄養もしっかりとれる蒸し鶏のアレンジレシピを紹介します。 さっぱりヘルシーなのでダイエット中の方にもおすすめです! 

レンジ蒸し鶏

お肉のなかでも低カロリー低脂質で高タンパク質な鶏胸肉はとてもヘルシー。ただ一つ難点は加熱しすぎるとパサパサしてしまうこと。
レンジで酒蒸しにし、余熱で熱を通すことですることでしっとりジューシーに仕上がります。
下記のアレンジの他にも冷蔵保存しておけば、サラダのトッピングやサンドイッチの具にちょこっと使えて便利です。

●材料
鶏胸肉 1枚
酒 大さじ1
砂糖・塩 各小さじ1/2

耐熱容器に鶏肉を入れ調味料を加えて両面になじませます。(皮が気になる方は除いてください)
ふんわりラップをし、レンジ500wで5分温めてそのまま粗熱が取れるまで置いておきます。

ごま豆乳だれ棒棒鶏

中華料理のなかでもさっぱりヘルシーな棒棒鶏。本場のような辛いタレも良いですが、クリーミーなごまだれもおすすめ。豆乳とごまはともに女性に嬉しい栄養がたっぷりです。
キャベツやレタスを追加してサラダ仕立てにしたり、くらげやわかめなどを加えるのも良いです。

●材料
蒸し鶏 半分〜1枚
トマト 1個
きゅうり 1本
*たれ
ポン酢 大さじ1
豆乳 大さじ1
白すりごま 大さじ1
マヨネーズ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2

トマトは輪切りに、きゅうりは千切りにします。蒸し鶏は食べやすく手で割いておきます。
タレを混ぜ合わせます。
器にトマト・きゅうり・蒸し鶏の順に盛り付け、タレをかけます。

よだれどり

暑い時こそ辛いもの!という方におすすめ。
パクチーはビタミンが豊富で食欲増進効果もあるので、夏バテ回復に適した野菜です。タレが多めなので、もやしやきゅうりなどをプラスしてカサ増ししても◎。

●材料
蒸し鶏 1枚
パクチー 1袋
素焼きミックスナッツ 大さじ1

しょうゆ 大さじ2
酢 大さじ1
鶏の蒸し汁 大さじ1
ごま油 小さじ1
砂糖 小さじ1
白いりごま 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1/2
おろし生姜 小さじ1/2
豆板醤 小さじ1/2
ラー油 小さじ1/2〜
花 (あれば) 少々

蒸し鶏は薄めのそぎ切りに、パクチーは食べやすく切ります。ミックスナッツは粗めに砕いておきます。
タレの材料をよく混ぜ合わせます。(辛さはお好みで調整してください)
器に蒸し鶏、パクチーを盛り、ミックスナッツをちらして、タレをかけます。

蒸し鶏とピーラー野菜のハニーマスタードマリネ

定番食材がマスタードのほどよい酸味と辛味、蜂蜜のコクでワンランク上の冷菜に。
野菜はピーラーを使って薄く切ることで味がしみやすく、見た目もおしゃれに仕上がります。

●材料
蒸し鶏 1枚
にんじん 1/3本
きゅうり 1/2本

オリーブオイル 大さじ1
酢 大さじ1.5
粒マスタード 大さじ1
はちみつ 小さじ2
しょうゆ 小さじ1/2

にんじんときゅうりはそれぞれピーラーで薄くスライスします。
保存容器にマリネ液の材料をいれ混ぜ合わせ、❶を加えて和えます。
蒸し鶏を食べやすくそぎ切りにし、❷に加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分〜冷やします。

文・写真/山崎ルディア


山崎ルディア/アスリートフードマイスター
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山崎ルディア/アスリートフードマイスター
2017年 アスリートフードマイスター1級取得。1991年9月3日生まれ、長野県出身。0歳の息子のママ。格闘家の夫の食生活を支える食事ダイアリー、通称『ルディ飯』を日々、好評更新中。ママモデルとして奮闘中。Instagram:@lydia393
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