おもてなしメニューとしてもおすすめ!暑い季節に食べたいお刺身を使ったサラダ

魚は肉と並んでメジャーなタンパク質源ですが、肉との大きな違いは肉の脂は摂りすぎると身体の悪となる飽和脂肪酸であるのに対し、魚に含まれる脂はDHAやEPAといった身体に良いとされる不飽和脂肪酸ですので積極的に食べたい食材です。

魚は下処理や調理に手間がかかったり、骨があって食べづらかったりとなかなか家では食べないという方もいると思いますが、そんな方におすすめしたいのがお刺身です。お刺身といえば真っ先に思い浮かぶのがお寿司ですが、寿司食は炭水化物の摂りすぎや野菜不足になりがちです。

そこで積極的に作りたいレシピが、お刺身を使ったサラダ。一皿で野菜不足やタンパク質不足が解消でき、美容と健康に良い栄養がたくさん摂れます。

暑い季節にさっと食べたい、一人飯からおもてなしメニューとしてもおすすめなお刺身を使ったサラダをご紹介します。

サーモンとアボカドのパワーサラダ

定番のサーモン×アボカドの組み合わせを使った、栄養たっぷりのパワーサラダ。一皿でタンパク質に良質な脂質、ビタミンD、Eなど美容と健康に欠かせない栄養がしっかり摂れます。レモンベースのさっぱり爽やかなドレッシングがよく合います。

●材料
サーモン(刺身用) 100g
アボカド 1/2個
パプリカ  1/2個
レタス 適量
ミックスナッツ 適量

▼ドレッシング
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
砂糖 小さじ1/2
塩 ひとつまみ

●作り方
1. サーモン、アボカド、パプリカはそれぞれ1〜2cmの角切りにします。レタスは食べやすくちぎります。ナッツは包丁で刻んでおきます。

2. ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。

3. 器にレタスを盛り、サーモン・アボカド・パプリカを乗せたらナッツを散らし、ドレッシングをかけます。

マグロとキヌアのバルサミコサラダ

赤身のマグロは牛や豚にも勝る高タンパク食材。またキヌアは低GIで栄養価が非常に高いスーパーフードです。バルサミコ酢を使ったドレッシングを合わせれば、普段のサラダとはひと味もふた味も違ったおしゃれな一皿に仕上がります。

●材料
マグロ(赤身) 100g
キヌア(炊いたもの) 大さじ2
ベビーリーフ 1袋
玉ねぎ 1/8個
ミニトマト 3個

▼ドレッシング
バルサミコ酢 小さじ2
醤油 小さじ2
オリーブオイル 小さじ1
はちみつ 小さじ1弱

●作り方
1. マグロは薄めに切ります。玉ねぎは薄切りにし、しばらく水にさらして水気を絞っておきます。ミニトマトは4等分にします。

2. ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。

3. 器にベビーリーフ、玉ねぎ、マグロ、キヌアの順に盛り付け、ミニトマトを飾り、ドレッシングをかけます。

鰹のたたきのサラダ仕立て

カツオは高タンパク低脂質なヘルシーな魚。鉄分やビタミンB12など貧血予防によい栄養も多く含まれるので女性におすすめです。たっぷりの薬味といっしょに生姜の効いたタレでさっぱりといただけます。

●材料
鰹のたたき 一柵
水菜 2株
玉ねぎ 1/6個
茗荷 1個
大葉 4枚

▼タレ
醤油 大さじ2
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ1
すりおろし生姜 小さじ1/2

●作り方
1. カツオは食べやすく切っておきます。水菜は3〜4㎝のざく切りに、玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を絞ります。茗荷は輪切りに、大葉は千切りにします。

2. タレの材料を混ぜ合わせます。

3. 器に水菜、玉ねぎ、カツオ、茗荷、大葉の順に盛り付け、タレをかけます。


文・写真/山崎ルディア  

山崎ルディア/アスリートフードマイスター
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山崎ルディア/アスリートフードマイスター
2017年 アスリートフードマイスター1級取得。1991年9月3日生まれ、長野県出身。0歳の息子のママ。格闘家の夫の食生活を支える食事ダイアリー、通称『ルディ飯』を日々、好評更新中。ママモデルとして奮闘中。Instagram:@lydia393
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