野菜のビタミンもたっぷりチャージ!自宅で簡単パスタレシピ3選

週末の外出自粛や在宅勤務の要請でランチはお家で、ということが増えているのではないでしょうか。手軽に作れるランチの定番といえばパスタ。

家にあるものでさっと作れる反面、炭水化物中心の食事になりがちという欠点も。そこで今回は、ひと皿で野菜もタンパク質もいろんな栄養がギュッと詰まった満足パスタレシピをご紹介します。


鮭とほうれん草の豆乳クリームパスタ

鮭とほうれん草は定番の組み合わせですが、栄養バランスも色合いも良いので食欲をそそります。生クリームを使わなくても豆乳とチーズでコクもあり、また大豆イソフラボンなどで栄養価もアップします。

●材料(2人分)
・パスタ 200g
・生鮭の切り身 2切れ
・ほうれん草 1/2束
・玉ねぎ 1/4個
・薄力粉 大さじ1
・スライスチーズ 1枚
・オリーブオイル 小さじ1
・無調整豆乳 1カップ
・塩 適量

●作り方 
1. ほうれん草はさっと茹でて食べやすく切っておきます。玉ねぎは薄切りにします。

2.鮭は両面に塩を振り、オリーブオイルを熱したフライパンで両面焼いてフライパンから取り出し、骨と皮を除いて身を軽くほぐしておきます。

3.パスタは指定の時間どおり茹でて水気を切っておきます。

4.2.のフライパンに玉ねぎ、ほうれん草を加えて炒め、玉ねぎがしんなりしたら火を止めて薄力粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせます。

5.再び火をつけてスライスチーズをちぎり入れ、豆乳を加えて、沸騰しないようにかき混ぜながら弱火で熱します。鮭とパスタを加えて混ぜ合わせ、塩で味を整えます。

豚肉と水菜の和風パスタ

食べ応えもありつつ、さっぱり和風な豚肉のパスタです。野菜は水菜、しめじ、さらに乾燥わかめを加えることでいろんな栄養価の高いひと皿に。

●材料(2人分)
・パスタ 200g
・豚肉 150g
・玉ねぎ 1/4個
・しめじ 20g
・水菜 1株
・乾燥わかめ 大さじ1

・顆粒だし 小さじ1
・醤油 大さじ1.5
・ごま油 小さじ1
・塩 適量

●作り方
1.玉ねぎは薄切りに、豚肉と水菜は食べやすい長さに切っておきます。

2. フライパンにごま油を熱し豚肉を炒めます。お肉の色が変わったら玉ねぎとしめじを加えてさらに炒め、醤油大さじ1を加えます。

3.パスタは指定の時間より1分ほど短く茹でます。

4.2.のフライパンにパスタの茹で汁おたま1杯分、乾燥わかめ、顆粒だしを加えてさっと混ぜ合わせ、水菜とパスタ、醤油大さじ1/2を加え混ぜ合わせ、塩で味を整えます。

チキンとブロッコリーのペンネ

お肉もガッツリ食べたいという日におすすめのレシピ。ビタミンの豊富なブロッコリーが入ることで栄養価がグッと上がります。お好みできのこ類を加えても良いです。ショートパスタは冷めても食べやすいのでお弁当にもおすすめです。

●材料(2人分)
・ペンネ 150g
・鶏もも肉 200g
・ブロッコリー 1/2株
・玉ねぎ 1/4個

・オリーブオイル 小さじ2
・塩胡椒 適量
・ハーブソルト 小さじ1

●作り方
1. 玉ねぎは薄切りに、ブロッコリーは小房にします。

2.鶏肉はひと口大に切り、両面に塩胡椒を振ります。

3.鍋に湯を沸かし、ペンネとブロッコリーを茹でて水気を切っておきます。

4.フライパンにオリーブオイル小さじ1とすりおろしニンニクを熱して、香りがたったら鶏肉を加えて皮目から焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにします。

5.4.のフライパンに玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたらブロッコリーも加えて木べらで潰しながら炒めます。最後にペンネ、ハーブソルト、オリーブオイル小さじ1を加えて炒め合わせます。

文・写真/山崎ルディア

山崎ルディア/アスリートフードマイスター
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山崎ルディア/アスリートフードマイスター
2017年 アスリートフードマイスター1級取得。1991年9月3日生まれ、長野県出身。0歳の息子のママ。格闘家の夫の食生活を支える食事ダイアリー、通称『ルディ飯』を日々、好評更新中。ママモデルとして奮闘中。Instagram:@lydia393
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