ヘルシーでボリューム満点! 簡単に美味しく作れるサンドイッチ弁当のススメ♡

こんにちは。”オット弁当”のソネカナです。
一歩外に出ると日差しが燦々(さんさん)とふり注いで、まるで真夏のような日々が続いていますね。夏に向かう季節の変わり目は、冷たい物を飲むことが増え、水分を過剰に摂りすぎたりして、男女問わずむくみやすくなります。とはいえ、水分を摂らなくても代謝が落ちるし…。
そんなこれからの季節におすすめの、バランスと栄養を意識したサンドイッチ弁当のレシピをご紹介します。

栄養満点! サラダ感覚『グリーンサンドイッチ』

《材料 → 栄養素や特徴》
・ふすまパン → 糖質が低く、食物繊維を多く含む
・アボカド/きゅうり → 余分な水分を排出するカリウムや、その他ビタミン、ミネラルが豊富
・ブロッコリースプラウト → 疲労回復に良いとされるビタミンC・ビタミンBや抗酸化力の強いビタミンAが豊富
・ラディッシュ → 抗老化・抗酸化・眼精疲労に良いとされるアントシアニンが豊富
・わさび菜 → ピリッとした辛みがあり、サンドイッチやサラダにオススメ

《調味料》
・マヨネーズ ・マスカルポーネ(クリームチーズもおすすめ)・塩&黒胡椒

【レシピ】
① パンの表面にマヨネーズをお好みの量で塗る
② わさび菜→マスカルポーネ→きゅうり→アボカド→ラディッシュ→スプラウトの順に、はみ出すくらいに乗っけます
③ マヨネーズを塗ったもう1枚のパンをかぶせる
④ 型崩れ防止のため、クッキングペーパーで包む
⑤ まな板などで重しを乗せて2〜3分置き、半分に切れば完成

ふんわりダシの香りが食欲をそそる『厚焼きたまごサンドイッチ』

《材料》
・ふすまパン
・厚焼き卵(卵2個 / 出汁汁25cc / 塩ひとつまみ / 砂糖小さじ1/2)
・ベーコン4枚
・レタス
・マヨネーズ
・バターorマーガリン
・塩&黒胡椒
・顆粒出汁

【レシピ】
① ( )内の材料を泡立て器で混ぜて、卵液を作る
② 卵焼き器にサラダ油を薄くひいて、ジュッと音がする頃合いで卵液を半量流し込み、半熟になるまでかき混ぜる
③ 火が通ったら半分に折り、残りの卵液を流し込んで厚焼きに仕上げる
④ パンの表面に薄くバターorマーガリンを塗り、その上にレタスを敷く
⑤ さらに厚焼き卵→カリっと香ばしく焼いたベーコン→レタスの順に乗せる
⑥ マヨネーズを塗ったパンで挟んで、クッキングペーパーで包む
⑦ まな板などの重しを乗せて2〜3分置き、半分に切れば完成

休日のランチプレートにも◎

リボンを巻くだけのラッピングで、カッティングボードにセットすれば、ちょっとしたカフェ風プレートにも。我が家では休日のブランチに登場します♪

お友達やパートナーとのピクニックなど、パパッと作れて栄養満点の簡単サンドイッチをぜひ試してみてくださいね。

文/曽根加南子

曽根加南子/フリーランスPR・ライター
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曽根加南子/フリーランスPR・ライター
大手アパレルメーカーや広告代理店で幅広いジャンルのPRを経て、現在はフリーランスPR / WRITERとして活動中。そして新たに、日々の暮らしや季節により目を向けながら、新米妻として新しく始めた「ありがとう」「ごめんね」「がんばろう」…そんな気持ちが伝わるようなお弁当作りを提案。
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