簡単だけどおしゃれ見え!春の美肌・腸活に「フルーツ×野菜サラダ」

近年糖質制限ブームでフルーツはダイエットの敵と懸念されることもしばしば。フルーツを食べる習慣がないという方も増えています。 しかしフルーツにはビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれ、バランスの良い食生活を送るために毎日の摂取が推奨されています。多くのフルーツは甘みが強く、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながりますが、毎日適量を食べることで体調を整えたり、美肌を作ったりと身体に良いことが沢山あります。

食後のデザートやおやつ代わりに生で食べるのももちろん良いですが、今回はフルーツを取り入れたサラダのレシピを紹介します。 手軽に作れて見た目もおしゃれなので、おもてなしにもおすすめです! 

キウイのグリーンサラダ

キウイはビタミンCが豊富に含まれ、一個あたりの含有量はレモンよりも多いです。ビタミンEも豊富で抗酸化作用も高く、美肌づくりや風邪予防にも効果的です。またアスパラガスに含まれるルチンはビタミンCの吸収を高める働きがあるのでおすすめの組み合わせです。

《材料》
・ベビーリーフ 1袋
・キウイ 1個
・グリーンアスパラ 3本
・カッテージチーズ 大さじ2

《ドレッシング》
・酢 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ2
・マスタード 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩 ひとつまみ

《作り方》
①アスパラは根元の硬い部分を除いて3〜4cmの斜め切りにし、さっと茹でておきます。

②キウイは皮をむいて半月切りにします。ベビーリーフは洗って水気を切っておきます。

③ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。

④器に①、②、カッテージチーズを入れて軽く混ぜ合わせ、ドレッシングをかけます。

お通じ改善!セロリとプルーンのサラダ

便秘に効果的な代表食材といえばプルーン。食物繊維が豊富で腸の働きを整える効果があります。ドライプルーンはフルーツのフレッシュ感はありませんが、ミネラルがギュッと凝縮されて栄養価はとても高く、長期間保存できるのでストックしておくと便利です。

セロリとアボカドも共に便秘に効果的とされる食材です。腸の働きを整えるのにおすすめのサラダです。

《材料》
・セロリ 1本
・アボカド 1/2個
・ミニトマト 3個
・ドライプルーン 2個
・オリーブオイル 大さじ1/2
・すし酢 大さじ1

《作り方》
①セロリは葉の部分はざく切りに、茎は斜め切りにします。アボカドは1cmほどの角切りに、ミニトマトは半分に切ります。ドライプルーンは粗みじん切りにします。

②ボウルに材料をすべて入れて、混ぜ合わせます。

にんじんとりんごのツナサラダ

一日一個のりんごは医者いらずと言われるように、りんごはビタミン・ミネラルが豊富な栄養価の高いフルーツで健康にも美容にもさまざまな効果があります。にんじんと一緒に千切りにして和えると全体がよく馴染み、生野菜が苦手という方でも食べやすい甘みのあるサラダになります。

《材料》
・にんじん 1本
・りんご 1/2個
・ツナ缶(ノンオイル) 1缶
・マヨネーズ 大さじ1
・ヨーグルト 大さじ1
・レモン汁 小さじ1
・塩 小さじ1/2
・黒胡椒 適量
・パセリ(生または乾燥) お好みで

《作り方》
①にんじんとりんごはそれぞれ皮をむいて千切りにします。(千切りスライサーがあれば使用)

②ボウルに①、汁気を切ったツナ、マヨネーズ、ヨーグルト、レモン汁、塩を入れてよく混ぜ、黒胡椒で味を整えます。

③器に盛り付けお好みでパセリをちらします。

山崎ルディア/アスリートフードマイスター
ナビゲーター
山崎ルディア/アスリートフードマイスター
2017年 アスリートフードマイスター1級取得。1991年9月3日生まれ、長野県出身。0歳の息子のママ。格闘家の夫の食生活を支える食事ダイアリー、通称『ルディ飯』を日々、好評更新中。ママモデルとして奮闘中。Instagram:@lydia393
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