カラダをほぐして、むくみも防止!簡単おうちエクササイズ6選【おうち時間】

在宅ワークや外出自粛による運動不足で、カラダが知らない間に凝り固まっていませんか? 意識的にほぐさないと、肩凝りや腰痛が悪化したり、座りっぱなしで作業をすることでむくみがひどくなることも。そして、いわゆる“コロナ太り”も心配ですよね。

でも、いざ運動を始めよう!と思っても、何からやっていいのかわからなかったり、なかなか時間が取れなかったりするもの。

そこで、 同世代の健やか美人が、普段から意識していることやスペシャリストが行っていることを調査。今日からすぐに始められる、“体にいいエクササイズ”を集めてみました。      

1: マッサージでだるさ解消

●目の疲れに

「目頭の上が膨らんでいる人は眼精疲労ぎみ。中指と薬指で膨らみをプッシュし、こりをほぐして。さらに眉に沿って指を動かしながらこめかみ→フェイスライン→首元のリンパに流します」( 小畑淳矢さん/セラピスト)

●パソコン作業で手がだるい!

「腕や手がむくんでいる人が非常に多いです。時間が空いているときは、手首のシワから指4本分、腕の中央付近を中指の関節でグリグリ。またヒジ横のツボをギュッ。手の感覚が敏感になり、作業効率もアップ!」(小畑淳矢さん/セラピスト)

2 : 肩回しで、肩コリ解消&後ろ姿も矯正

パソコンによる長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、加齢による筋力の低下に伴い、肩が張り、肩が前側に巻いている「巻き肩」女子が多発中。「巻き肩」はカラダのバランスが崩れて姿勢が悪くなり、放っておくと肩コリや首のコリ、腰痛の原因にも。在宅ワークが増えている今、思い当たる人も多いのでは? セラピストの小畑淳矢さんに、基本の肩エクササイズを教えていただきました。

Start:鼻から3秒吸って、口から大きく5秒吐く。
Step1:ヒジを90度に曲げ、脇を締めて背中を開く。
Step2:肩を前に動かしながら上に引き上げる。
Step3:肩甲骨を内側に寄せることを意識しながら後ろへ。
Step4:力を抜きながら肩を下に戻す。

この動作を10回。 さらに逆回しも10回行う。

肩が回らない人は「壁腕立て伏せ」を!

壁に手のひらを付けて、立ったまま腕立て伏せを15回。壁に対して肩からヒジまで垂直に伸ばすのが コツ。これによって肩甲骨を動かせる範囲が広く!  

「早い人は高校生から、多くの女性が巻き肩傾向にあります。エクササイズは単純な肩回しですが、巻き肩の人は肩甲骨が固まっているのでギクシャクした動きに。スムーズに動かせないんです。 肩回しは気付いたときにいつでも。続けることで肩甲骨の可動域が広がります。肩こりしにくくなり、背中やデコルテ、首回り、二の腕もすっきり。最初は鏡で横姿を見ながら肩がしっかり回っているかをチェックして」(小畑淳矢さん/セラピスト)

3 : 筋膜リリースでむくみオフ!


筋膜リリースとは、収縮した筋肉をリラックスさせ、よじれてねじれた筋膜を解きほぐすことで、血液、酸素、リンパ循環を改善し、また、筋と筋膜の正しい伸張性を回復させて筋肉が正しくスムーズに動けるようにしてカラダの不調を整えるとされている代替医療療法のこと。
腕をあげたり、カラダをひねったりするリリースで、自分自身が「痛気持ちいい」と思う角度で行なうことがポイント。痛さを我慢したり、勢いをつけてやったりしてはいけません。

「筋膜リリースをやり始めて効果を感じたのは3ヵ月くらい経ってから。前ももの張りがなくなって いたことに驚きました。今は筋膜ボールと筋膜ポールを使い分けて、全身ほぐすことを習慣にしています。その効果は、肩こり改善、便秘解消、むくみオフまでいろいろ!」(MARINAさん/モデル)

4:ゴルフボール掴みで足裏にアプローチ。むくみや冷えをリセット!

在宅ワーク中やリラックスタイムなどにも、ながらでできる簡単エクササイズがこちら。

「自然に足裏も鍛えられ、ゲーム感覚でやっているのが、ゴルフボール掴み。足先が冷えやすいタイプでしたが、このエクササイズで血流が活発になり、むくみにくくなりました。また、姿勢と重心も整い、ヒップアップ・バストアップにも効果を実感。足裏ケアはとても大切。今はいろいろな方法で足裏を鍛えるようにしています」(恵ニイナさん/バレエダンサー・バレトントレーナー)


—— ここからは、編集部員が行っている簡単エクササイズを公開!

5:EMSギアでながらトレーニング

EMSで大胸筋を効果的にトレーニングし、加齢などによるバストラインの変化をストップ。柔らかいシリコン素材。シックスパッド チェストフィット ¥26,800(税抜)/エムティージー

「運動はしたいけれど、なかなか続けられないのが本音。そこで頼りになるのがEMSギア。EMSとは電気の筋肉刺激で、貼り付けてスイッチを押せば運動レベルの効果が。セルフケアでは難しい胸部を鍛えるというEMS機器は目からウロコ。胸にハリが出て、肩の盛り上がりがなくなったよう」(編集A)

6:基本の運動をおさらいして最短チューニング

自己流エクササイズでは効果が微妙。基本を見直すと効き目アップ!

●スクワット・腹筋

「自宅での運動やストレッチはなかなか効果が感じられなかったのですが、Nintendo  Switch『リングフィット アドベンチ ャー』を購入してから、週2、3回、15 ~30分程度の運動が楽しく続けられるように。スクワットも腹筋も体の動きを見直したら効き目が違う!」(編集S)

●ラジオ体操

「全身を動かすという点で一番のおすすめは、ラジオ体操。寝る前にユーチューブを見ながら、ラジオ体操第1を丁寧にやっています。 体重の増減などの効果はありませんが、体が柔らかく、動くことが億劫でなくなりました」(編集K)


いかがでしたか? ちょっとした空き時間にできる簡単なエクササイズを集めてみました。運動不足になりがちな昨今、ぜひ毎日のルーティーンに加えてみてくださいね。

〈お答え頂いた健やか美人&スペシャリストの方々〉

セラピスト/小畑淳矢さん

美容師から転身。主宰の巻き肩・小顔矯正「 La Venus(ラヴィーナス)」は口コミで大評判。


モデル/MARINAさん

スチールをメインに活動。ボディボード、SUP、サーフィンなどマリンスポーツ系が得意。


バレエダンサー・バレトントレーナー/恵ニイナさん

3歳からバレエを始める。フィットネス、バレエ、ヨガを融合したバレトンの指導も行う。

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