美肌にも体重コントロールにも! ダイエットのトレンド、腸活と抗糖化を大豆イソフラボンたっぷりの“蒸し大豆”で

ヘルスケアとダイエット分野のトレンドは、腸内フローラを整える“腸活”と抗糖化の“血糖コントロール”。このいずれにも有効な食品が大豆。 なかでも「蒸し大豆」に注目です! 腸活に役立つ水溶性食物繊維やオリゴ糖が豊富で、血糖値をあげない低GI食品。さらに、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をする大豆イソフラボンやビタミン、ミネラルも豊富。もちろん美肌にも体重コントロールにもおすすめです。 まさに“天然のマルチサプリ”といっても過言ではない栄養パワーを持つ「蒸し大豆」。さっそく試してみませんか?

栄養成分が調理過程で失われにくい!

豆腐や豆乳は、つくる過程で食物繊維が豊富なおからを取り除いてしまいます。大豆の栄養を丸ごとそっくり摂れるのは、蒸し大豆、ゆで大豆、納豆です。

さらにこれら3つの食品の栄養成分を比べると、たんぱく質、食物繊維、カリウム、大豆オリゴ糖、ギャバ、大豆レシチン、大豆イソフラボンなどの栄養成分において、すべて蒸し大豆が優れています。

水煮大豆は、水の中で加熱調理するため、水溶性の成分などが水に溶け出してしまうため、蒸し大豆と比べ、大豆イソフラボンに至っては、約2倍もの差です。

栄養成分だけではありません。味もいいのです。それもそのはず。蒸した大豆に含まれるうまみ成分(グルタミン酸)は、茹でたものに比べて約3倍も多く残っています。うまみが残っているから美味しく感じるのですね。

空腹のときのヘルシースナックとしても

蒸し大豆は、とても優秀なお助け食材。たんぱく質豊富なのに、コレステロールは一切含んでいないため、とってもヘルシー。

食事の時間の間隔(=空腹状態)が長くなるほど、血糖値の急上昇と急降下が起きやすいことがわかっています。
欠食が多いと、血糖値の変動が激しくなるというデータもあり、米国では血糖値を上げない低GIの間食(おやつ)を上手に摂り入れる“ヘルシースナッキング”の考え方が広がっています。

蒸し大豆は、低GIなのに、そのまま食べても甘栗のように甘くて美味しいので、小腹がすいたときの手軽なヘルシースナックとして最適。

〈蒸し大豆を使った簡単メニュー1〉蒸し大豆ご飯

ご飯に、じゃこと野沢菜、蒸し大豆をそのまま混ぜて出来上がり。ご飯の量を減らせて、蒸し大豆で無理なくたんぱく質量を増やせます。

〈蒸し大豆を使った簡単メニュー1〉蒸し大豆ヨーグルト

ヨーグルトに蒸し大豆をトッピングするだけ。たんぱく質、大豆イソフラボン、食物繊維とともにヨーグルトの乳酸菌を加えた、究極の腸活レシピ。

〈蒸し大豆を使った簡単メニュー1〉蒸し大豆カレー

糖質の高いじゃがいもの代わりにカレーに入れて。大豆のホクホク感を楽しめます。ご飯も減らせてダイエットに最適。
カレー、スープ、サラダ…とジャガイモの代わりに…と思えば、蒸し大豆を使ったレシピがたくさん思い浮かびますね。

大豆を蒸すのは大変という人は、市販のものもあります!

「有機 蒸し大豆」

北海道産有機大豆100%使用。安心の有機大豆のおいしさと栄養を、そのままぎゅっと閉じ込めた蒸し大豆。

栄養成分表示(1袋100gあたり)エネルギー183kcal 炭水化物15.9g たんぱく質16.0g
糖質8.2g 脂質7.9g 食物繊維7.7g 食塩相当量0.5g イソフラボン120mg。
100g  250円 だいずデイズ http://daizu-days.co.jp/

「おいしい蒸し豆 蒸し大豆」

国産大豆の中でも価値の高い北海道産の「特別栽培豆」を使用。 農林水産省のガイドラインに基づいて、その生産地で通常使用される対象農薬および化学肥料の使用を50%以下に抑えて栽培された大豆。

栄養成分(100gあたり)エネルギー205kcal たんぱく質16.6g 脂質9.8g 糖質5.0g
食物繊維8.8g 食塩相当量0.6g カルシウム74.6㎎ 鉄分2.8㎎ ビタミンB1 0.15㎎
ビタミンB2 0.10㎎ 葉酸96μg イソフラボン(アグリコン換算)120mg
100g 132円  マルヤナギ http://www.maruyanagi.co.jp/

文/増田美加


増田美加/女性医療ジャーナリスト
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増田美加/女性医療ジャーナリスト
NPO法人日本医学ジャーナリスト協会会員。本誌「30歳美容委員会・女性ホルモン整え塾」でもお馴染み。エビデンスに基づいた健康情報、予防医療の視点から女性のヘルスケア、エイジングケアの執筆、講演を行う。乳がんサバイバーでもあり、さまざまながん啓発活動を展開。著書は『女性ホルモンパワー』(だいわ文庫)ほか多数。NPO法人「みんなの漢方R」理事長、NPO法人「乳がん画像診断ネットワーク(BCIN)」副理事、NPO法人「女性医療ネットワーク」理事、CNJ認定「乳がん体験者コーデイネーター」ほかを務める。
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