キレイな人の秘密は眠りにあった!機嫌がいい人は“睡眠至上主義”

最近、美容や健康分野で注目の“睡眠”。実は、眠りを変えるだけで、体や肌の調子が良くなることが判明!

そこで、いつも笑顔が素敵な女性たちの“眠り”について取材。

まずは、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、睡眠中のクオリティを上げるために日頃気をつけていること、睡眠前後に実践していることなどを教えてもらいました。

「睡眠習慣」を改善して、明日の元気とキレイをチャージ!

「人生80年のうち、25年は眠っている」といわれ、睡眠は私たちの人生の多くを占める大切な時間。毎日忙しいと、つい睡眠を疎かにしがちですが、実は睡眠こそ健康や美容への近道なのです。

私もかつてかなり不規則な生活で心身ともにボロボロの状態に。でも睡眠を改善しただけで15㎏のダイエットに成功し、仕事などすべてが順調になりました。

日本は、世界的に見ても睡眠時間が短い寝不足大国。睡眠は体と心の調子、脳の活動と密接な関わりがあり、脳や体の回復の役割を果たすのに7時間前後かかるといわれています。また良い睡眠は、十分な時間に加え、規則正しい生活、睡眠の質を低下させないことが重要です。

睡眠は疲れを癒し、エネルギーをチャージしてくれる大切な習慣。まずは今の眠りを見直すところから始めてみて下さい。

できることから始めよう!“良い睡眠”の整え方10

1. 起床時間を一定にして、睡眠バランスをくずさない

一番は、就寝と起床時間を一定にすることですが、なかなか難しいのが現状。なので、寝る時間は不規則でも起きる時間を一定にすることで睡眠リズムを整えます。睡眠不足を解消するための休日の寝だめは社会的時差ボケと呼ばれ、NG行為。寝だめはできないと心得て。

2. 就寝1時間前からスマホ・TV・PCは見ない

スマホなどが放つブルーライトの光は、視神経から脳に伝わり、脳が覚醒モードに。睡眠ホルモンの分泌を抑制し、眠りの質を下げる原因になります。入眠1時間前からデジタル機器には触らないのが理想的。

3. 寝る1.5時間前に40℃のお風呂に約20分浸かる

眠気には体温が大きく関わっており、深部体温と呼ばれる内臓の体温が下がり始めると眠気が起きます。眠りたい1.5時間前にぬるめのお湯に浸かり、ゆっくり湯冷めさせることで自然な眠気が出ます。

4. 光を通すカーテンで寝室に朝の光を入れる

睡眠と覚醒のリズムと深い関わりのある「体内時計」は、光に影響されています。光を通すカーテンがベストですが、遮光カーテンの場合、10㎝程度開けて就寝しましょう。太陽が昇って外が明るくなるにつれ寝室内も自然に明るくなり、その朝の光で活動モードがスイッチONに。すっきり目覚められます。

5. 寝るときは、必ず「パジャマ」に着替える

ぐっすり眠るために大切なのが寝返り。就寝中の体を健康に保つ役割があり、パジャマを着ることで不要な摩擦が起こりにくく寝返りがスムーズにできます。理想的なのは、吸水性や吸湿性が高く、肌触りのいいシルクかコットン100%。フード付き、もこもこ素材、重ね着は避けて。

6. 「睡眠五感」を大切にして、眠りやすい環境を整える

眠りには私たちの感覚が深く関わっており、これを「睡眠五感」と呼びます。睡眠五感は、視覚、聴覚、温熱感覚、触覚、嗅覚という、誰でも持つ5つの感覚のこと。眠るときは月明り程度の明るさ、図書館並みの静けさが理想といわれており、環境を整えることが大切です。

7. 体内時計を整えるためにも、朝食は大事!

朝食は、取る時間と内容が重要なポイント。時間は「起床後1時間以内」。体が目覚めるスイッチが入り、体内時計が整ってしっかり活動モードに切り替わります。タンパク質が豊富な食材がおすすめです。

8. 15時までにMAX20分!昼寝を上手に利用

昼寝はパワーナップとも呼ばれ、仕事の効率を上げる手段にも。ただし15時まで、深い睡眠に落ちる前の20分以内で。それ以上眠ると、夜の睡眠に悪影響があります。昼寝前に、摂取後30分くらいで覚醒効果の表れるカフェイン入りの飲み物を飲むと、すっきりした目覚めの助けになります。

9. スリープセレモニーで入眠スイッチをON

寝る前にいつも行うことを決めておく、眠りのおまじないが「入眠儀式」。ルーティンにすることで、眠りに入りやすくなります。パジャマに着替える、ハーブティーを飲むなど、自分に合った方法を見つけましょう。

10. 夜は読書、アロマ、音楽・・・心と体をリラックス

眠る前の準備で大切なのは、心と体をリラックスさせること。就寝1時間前は、眠る準備の時間として意識して過ごすようにして。読書をしたり、アロマの香りやヒーリング音楽で癒されるのもおすすめです。


●教えてくれたのは・・・友野なおさん(睡眠コンサルタント)

日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。順天堂大学大学院、スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し修士号を取得。眠りにより15kgのダイエットに成功した経験をもとに、科学的に睡眠を学ぶ。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)などがある。

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