どんなに忙しくても、きっちり摂らねばならない栄養素は何でしょう?

朝は時間がなくて忙しいというライフスタイルで、朝ごはんを省いてしまっている人も多いのでは? 朝ごはんをしっかり食べていないと、筋肉や血液、髪の毛など体を構成する“タンパク質不足”に陥る原因にもなりかねません。

この記事では、女性のタンパク質不足や朝食の取り方について、赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子先生のコメントと、毎朝手軽にタンパク質を摂取できる方法を紹介します。

知られざる「タンパク質」の特性

日常診療でも、朝にしっかりとタンパク質を採れていない女性が多いです。タンパク質の重要性についての知識はありながら、タンパク質が常に代謝分解されいているので毎食しっかり摂取する必要があることは知られていません。そのため、夜に摂取すれば足りると思っている方が多く、朝はタンパク質が不足している方がほとんどです。

タンパク質を朝に摂ることのメリットは複数あり、
①一日の食事・間食の総摂取量を抑えられる
②一日を通して空腹刺激ホルモンの分泌を抑えられる
③脳内伝達物質が十分に生産されるので苛立ち・不安をコントロールできる

など、一日を効率的に過ごすスイッチにもなるのです。

最近はタンパク質が採れる栄養補助食品やサプリなどが増えていますが、可能な範囲で「食事」から摂ることが望ましいです。とはいえ朝は忙しく時間がかけられないのも事実なので、シリアルなど時短を意識した手軽に食べられるものを朝食ソリューションとして活用することもひとつの手です。
朝食にタンパク質を上手に摂って、心身ともに元気な毎日を過ごしたいものです。  (赤坂ファミリークリニック院長/伊藤明子先生)

アラサー女子が摂るべき高タンパク質の食材は?

タンパク質を多く含む食材といえば、肉・魚・卵・乳・大豆製品などが挙げられますが、 たとえばお肉なら何でもOKというわけではありません。高タンパク質でも、肉の種類や部位によって、高エネルギーのものと低エネルギーのものに分類され、高エネルギーのものは脂質量が多く食べ過ぎ禁物。

同じく、魚、乳製品、大豆製品も、高エネルギーと低エネルギーな食材があるので、しっかり選択することが大事。

ヘルシー志向のアラサー女子は、高タンパク質低エネルギーの食材を積極的に摂取しましょう。

手軽に食べられるものを活用する

とはいえ、朝から“高タンパク質低エネルギー”の食材を用意したり、調理したりするのはやっぱり面倒・・・というのも正直なところ。
そこで、忙しい朝に時短で可能な朝ごはん候補をピックアップしました。

【シリアル】
栄養素たっぷりのグラノラで、朝からタンパク質をしっかり摂取しましょう。

  サクサクはちみつフレークのグラノラハーフ(450g)¥618/ケロッグ  

太陽の光をたっぷり浴びた4種の穀物を使用し、 甘さ控えめでコクを深める効果のあるオレンジハチミツをコーティングした香ばしいはちみつフレークと、グラノラの組み合わせで、サクサクした新食感が楽しめる人気商品。調合する油をできるだけカットしてヘルシーに仕上げられ、6種のビタミン、鉄分、食物繊維を含み栄養バランスも考えられています。

  フルーツグラノラ 朝摘みいちご(600g)¥618/ケロッグ  

サクサク食感が特徴のコーンフレークに加え、香ばしい噛み応えのある押し麦や4種の穀物、レーズンやかぼちゃの種、フリーズドライしたいちごも含まれた栄養満点のグラノラ。見た目も食感も楽しむことができ、毎朝飽きずに食べ続けられそう。

【ヨーグルト】
乳製品のなかでは、ヨーグルトがお手軽で毎朝食べるのにぴったり!

冷蔵庫から出して食べるだけ、のヨーグルトはもっとも時短な朝ごはん候補かもしれません。フルーツにプラスしたり、はつみつやナッツでアレンジもおすすめです。
ただし、フルーツは果糖のことも意識して、ナッツは素焼きのもので塩分や油分が加えられていないものを選びましょう。

【豆乳】
大豆製品のなかでは、朝に摂りやすいのは豆乳です。

豆腐や納豆などを、朝食で摂るのは面倒かもしれませんが、豆乳ならばコップに注いでそのまま飲めるので簡単。豆乳の味が苦手な人も多いようですが、ソイラテやスムージーにして飲むとよいかもしれません。

シリアル+ヨーグルト、シリアル+豆乳も美味しい!

つまり、シリアルとヨーグルトを一緒にいただくと、美味しさもタンパク質の摂取も◎。

シリアルに豆乳をかけて食べても、コクのある美味しさに出合えます。

ぜひお好みのアレンジを見つけて、忙しい朝もしっかりタンパク質を摂取することを心がけて。もちろん朝にタンパク質を摂っても、昼と夜もそれぞれに高タンパク質低エネルギーの食品を意識して摂ることを忘れずに!


伊藤明子先生プロフィール
小児科医、公衆衛生専門医。東京大学医学部付属病院小児科医。東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策学教室非常勤講師。赤坂ファミリークリニック院長。NPO法人Healthy Children,Healthy Lives代表理事。

※プライスは税抜です。  

文/稲垣あすか

GINGERweb TOPICS班
ナビゲーター
GINGERweb TOPICS班
知っているとお得なモノゴト、働く女子が知っておくべきハウツー、賢く暮らすためのアイデアなど、多忙なアラサー女子の生活に役立つトピックスを楽しく、わかりやすく解説。
このナビゲーターの記事を見る